Ćwiczenie mięśni dna miednicy
Ćwiczenia mięśni Kegla wykonuje się najlepiej na siedząco poprzez ich napinanie. Dobrze wyćwiczone mięśnie łonowo-guziczne są gwarancją łatwiejszego porodu, szybszego powrotu do formy sprzed ciąży oraz bardziej satysfakcjonującego seksu. Zapobiegają także nietrzymaniu moczu oraz wypadnięciu pęcherza lub macicy.
Mięśnie dna miednicy, czyli tzw. mięśnie Kegla. A cóż to jest?! Niestety, taka jest reakcja ogromnej rzeszy Polek, na te dwie nazwy oznaczające w gruncie rzeczy to samo, czyli mięsień łonowo guziczny, umiejscowiony pomiędzy kością łonową a ogonową. Na ogół dowiadują się o jego istnieniu dopiero, gdy doświadczą problemu, jakim jest nietrzymanie moczu. A szkoda, bo gdyby wcześniej zdobyły wiedzę, na temat mięśni Kegla i ich funkcji, uniknęłyby wielu kłopotów.
1. Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie Kegla?
Specjaliści twierdzą, że regularna stymulacja mięśni dna miednicy w czasie ciąży ma zdecydowanie korzystny wpływ na przebieg porodu. Wszystko dlatego, że odpowiednio wyćwiczony mięsień ulega wzmocnieniu i uelastycznieniu. Dzięki temu, ma więcej „siły” by „dźwigać” rosnące w dziecko. Ponad to, skuteczniej pracuje w trakcie przechodzenia noworodka przez drogi rodne w czasie porodu. Elastyczne mięśnie miednicy trudniej ulegają urazom w czasie porodu a po nim zdecydowanie szybciej wracają do stanu pierwotnego (zamiast pozostać nadmiernie rozciągnięte). Mięśnie Kegla będące w dobrej „formie” chronią krocze przed popękaniem i (tak lubianym w naszych szpitalach) nacięciem krocza. Poza tym ćwicząc mięśnie dna miednicy kobieta dowiaduje się gdzie one są i uczy się nad nimi panować, a jest to bardzo istotne w chwili wypierania główki dziecka. Zaleca się wtedy rozluźnienie mięśni, by główka mogła urodzić się łagodnie. Te korzyści są na tyle istotne, że ćwiczenie mięśni dna miednicy powinno stanowić nieodzowny element przygotowania do porodu.
2. W jaki sposób ćwiczyć mięśnie Kegla?
Skoro wiemy już, że ćwiczyć trzeba, pora wyjaśnić jak to robić. Pierwsza odpowiedź, jaka się nasuwa, to – zwyczajnie. Bo, ku zadowoleniu pań, ćwiczenia mięśni dna miednicy są proste, nieforsowane i można je wykonywać w dowolnym momencie dnia, nie przerywając innych zajęć.
Ćwiczenia te nazywają się ćwiczeniami Kegla (tak jak mięśnie Kegla) od nazwiska amerykańskiego lekarza, który je opracował w latach 40. XX wieku. Polegają one na „napinaniu mięśni pochwy na około 10 sekund i powtarzaniu tej czynności w krótkich odstępach czasu stopniowo od 5 do 25 razy.” Każde napięcie mięśni powinno być w miarę możliwości coraz silniejsze. Bardzo często można spotkać się z takim obrazowym opisem: „by ćwiczyć efektywnie należy wyobrazić sobie, że napinane mięśnie przesuwają w górę windę przystającą na kolejnych piętrach. Gdy osiągnie szczyt powoli zjeżdża w dół”.
Jeżeli nie bardzo wiadomo, co tak naprawdę napinać, najlepiej zacząć pracę z mięśniami Kegla w toalecie. W trakcie oddawania moczu trzeba wstrzymać jego strumień na kilka sekund. I tak kilkukrotnie. W trakcie tego wyraźnie czuć, które mięśnie pracują. Można również poprosić o pomoc lekarza ginekologa. W trakcie badania pomoże ustalić, które mięśnie i jak należy napinać. W podobny sposób może pomóc partner.
Gdy kobieta dojdzie do wprawy może wykonywać ćwiczenia Kegla siedząc, leżąc, stojąc, czytając książkę czy pracując. Najważniejsze jest by wykonywać je z zaangażowaniem i systematycznie. Na efekty trzeba poczekać, tym dłużej im bardziej zaniedbane są mięśnie. Dla podniesienia skuteczności tej gimnastyki, można używać specjalnych ciężarków lub stożków dopochwowych. Są nawet dostępne płyty DVD z instruktarzem. Nie są one jednak konieczne. Uwaga! Kobiety w ciąży chcące wykonywać ćwiczenia Kegla w ramach przygotowań do porodu powinny skonsultować to ze swoim lekarzem. Po porodzie ćwiczenia można wznowić już po 24 godzinach (o ile nie ma przeciwwskazań).
3. Wpływ mięśni Kegla na życie kobiety
Należy również informować kobiety o tym, że wyćwiczony mięsień Kegla to mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia po ciąży, ale i w późniejszym okresie, problemów z nietrzymaniem moczu. Jest to problem dotykający ogromnej rzeszy kobiet, głównie w okresie menopauzy i po niej. Do jego pojawienia się mogą przyczynić się m.in. liczne porody, ale i same ciąże, ponad to ciężka, fizyczna praca, stres. Nietrzymanie moczu jest dolegliwością tak powszechną jak wstydliwą. A szkoda, bo gdyby poświęcano mu więcej uwagi w gabinetach lekarskich wiele kobiet nie doświadczyłoby go. Bardzo często same ćwiczenia wystarczają by zapobiec lub „wyleczyć” nietrzymanie moczu. Ćwiczeniami mięśni dna miednicy usprawnia się również mięśnie odbytu, co ma wpływ na wypróżnianie i łagodzi zaparcia. Jest to ważne m.in. dla kobiet w ciąży, które bardzo często borykają się i z tą dolegliwością. Pisząc o znaczeniu mięśni Kegla nie można nie wspomnieć o tym, że to ich „sprawność” podnosi poziom satysfakcji z życia seksualnego zarówno pań jak i ich partnerów.
W społeczeństwach Dalekiego Wschodu już młode dziewczyny uczą się dbać o mięśnie Kegla. Dzięki temu utrzymują go w dobrej formie i zapewniają sobie łatwiejszy poród, szybszy powrót do formy, mniejsze ryzyko popuszczania moczu w starszym wieku i co tu ukrywać, lepszy seks.
Aneta Stawiszyńska-Marciniak