32 pomysły na zdrowe dania dla ciężarnych

Okres ciąży to czas, w którym zrównoważona dieta bogata w witaminy i składniki odżywcze przynosi korzyść nie tylko kobiecie, ale też jej nienarodzonemu dziecku. Odpowiednie posiłki w tym wymagającym czasie pozwalają utrzymać dobrą formę ciała oraz prawidłowe funkcjonowanie najważniejszych organów. Komponując swoją dietę, warto pamiętać o odpowiedniej ilości białka, węglowodanów oraz zdrowych tłuszczów. W diecie kobiety ciężarnej każdego dnia powinno znaleźć się przynajmniej 80 g białka pochodzącego z chudego mięsa, które zadba o prawidłowy rozwój płodu, węglowodany złożone pochodzące z produktów pełnoziarnistych. Nie może też zabraknąć warzyw i owoców oraz zdrowych tłuszczów, które wspomogą prawidłowy rozwój mózgu dziecka. Jeśli jesteś w ciąży i nie masz pomysłu na zdrowe posiłki, które dostarczą ci potrzebnych składników, to przedstawiamy 29 propozycji na śniadanie, obiad lub kolację i przekąski między posiłkami. Zainspiruj się, modyfikuj i zadbaj o siebie oraz zdrowie swojego dziecka.

1. Śniadanie

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia dla każdego z nas. Jednak w ciąży odpowiednie śniadanie może sprawić, że będziesz miała energię przez cały dzień, a wejście po schodach w zaawansowanej ciąży nie będzie stanowiło problemu. Jeśli twoje śniadanie będzie składać się z korzystnych węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste i owoce, to nie tylko zyskasz mnóstwo energii, ale też pozbędziesz się porannych nudności. Oto 10 pomysłów na zdrowe śniadanie dla ciężarnych.

2. Szpinakowe smoothie

Zobacz film: "#dziejesienazywo: Zdrowe żywienie jako przedmiot w szkole?"

Wystarczy wymieszać pół szklanki beztłuszczowego jogurtu greckiego, garść świeżego szpinaku, 1 filiżankę świeżych lub mrożonych malin, jagód czy banana, 2 łyżki siemienia lnianego i odrobinę wody. Wszystko zmiksować w blenderze i wypić zaraz po przygotowaniu. Takie smoothie na śniadanie jest szybkie do przygotowania, zawiera wszystkie składniki odżywcze i pomaga mamom w walce z porannymi mdłościami.

3. Owsianka

Ugotuj ½ szklanki płatków owsianych na wodzie lub mleku i dodaj do nich ½ filiżanki świeżych lub mrożonych jagód. Jeśli lubisz, do owsianki dodaj łyżkę niesłodzonego masła orzechowego i wymieszaj. Jagody pozwolą ci nie tylko pozbyć się uporczywych porannych mdłości i wymiotów, ale zniwelują też wstydliwe wzdęcia i zatwardzenia.

4. Jajeczne babeczki

Do foremki na muffinki wbij jajko, dodaj pokrojoną paprykę lub pomidora i pieczonego indyka, a wierzch posyp posiekanym szczypiorkiem. Zapiekaj do czasu, aż jajko całkowicie się zetnie. Pamiętaj, aby w ciąży szczególnie zwracać uwagę na ryzyko zatrucia salmonellą, dlatego lepiej zadbaj o to, żeby białko i żółtko jajka były całkowicie ścięte.

5. Wegetariański omlet

Roztrzep jajka, przypraw solą i pieprzem i wymieszaj je z ulubionymi posiekanymi warzywami. Doskonale nada się szpinak, pomidor, cebula, brokuły, suszone pomidory czy szparagi. Jeśli lubisz, do masy jajecznej możesz też wkruszyć odrobinę koziego sera. Dla większego aromatu całość posyp posiekanym świeżym szczypiorkiem, bazylią bądź oregano.

6. Jogurt z jagodami

Jeśli masz ochotę na niewielkie śniadanie, doskonale sprawdzi się grecki jogurt z dodatkiem jagód. Wystarczy wymieszać go z owocami, dodać cynamon i ziarenka z jednej laski wanilii. Jeśli rankiem wciąż męczą cię mdłości, dosyp także obrane migdały, które pomogą ci pozbyć się nudności. Tak przygotowany jogurt z owocami możesz też zabrać do pracy i zjeść na drugie śniadanie.

7. Śniadaniowy fast food

Będąc w ciąży, niekiedy rano łapie cię ochota na niezbyt zdrowy fast food? Zamiast wychodzić do sklepu po posiłek naszpikowany chemią, przygotuj taki fast food w domu na śniadanie. Jajka wymieszaj z chudym mięsem upieczonego kurczaka bądź indyka, dopraw i przygotuj jajecznicę. Posyp ją żółtym serem i przełóż do gotowych placków kukurydzianych na tacos. Jedz je razem ze świeżymi pomidorami, papryką bądź słodką cebulką.

8. Jajecznica na słodko

Lubisz nietypowe połączenia, które dodadzą ci mnóstwo energii na cały dzień? Przygotuj swoją ulubioną jajecznicę z chudym mięsem i warzywami, takimi jak szpinak czy cebulka, a na koniec dodaj do niej ugotowane i utarte bataty. W ten sposób przygotujesz zdrową i pyszną południową frittatę.

9. Jagodowe gofry

W sobotni lub niedzielny poranek lubicie celebrować z partnerem wspólne śniadania? To dobra okazja do przygotowania zdrowych gofrów z owocami. Wymieszaj ½ szklanki płatków owsianych, szczyptę soli morskiej, 2 łyżeczki miodu, 1 jajko, 1 łyżkę mąki, 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego, 2 łyżki mleka i 1 łyżeczkę oliwy z oliwek. Składniki na ciasto wymieszaj, wylej do formy gofrownicy i zapiekaj, aż się zarumienią. Podawaj z mrożonymi bądź świeżymi owocami jagodowymi, masłem orzechowym i syropem klonowym.

10. Płatki z mlekiem

Jeśli jesteś tradycjonalistką i na śniadanie nie wyobrażasz sobie nic innego oprócz płatków z mlekiem, to zamiast kupować gotowe mieszanki, przygotuj je sama w domu. Wymieszaj ½ szklanki błyskawicznych płatków owsianych z 2 łyżeczkami niesłodzonego masła orzechowego, 1 łyżką miodu i niesłodzonym surowym kakao. Całość zalej mlekiem i ciesz się pysznym, a przede wszystkim zdrowym śniadaniem.

11. Jajecznica z awokado

Jeżeli nigdy nie próbowałaś jajecznicy z awokado, to najwyższy czas to zmienić. Takie śniadanie to prawdziwe bogactwo zdrowych kwasów tłuszczowych, które obniżą poziom cholesterolu w twojej krwi i zadbają o prawidłowy rozwój mózgu dziecka. Do 2 jajek dodaj posiekaną cebulką bądź szczypiorek, rozdrobnionego kurczaka i pokrojone w kostkę awokado. Dodaj sól, pieprz i zjedz z kromką pełnoziarnistego pieczywa.

12. Lunch

Przygotowując obiad, pamiętaj, aby w 2/3 składał się z warzyw, w skład których powinno wchodzić dużo warzyw liściastych. Warzywa liściaste są niezbędne w czasie ciąży, ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego, który bierze udział w procesie prawidłowego rozwoju płodu. Unikaj jednak gotowych dań z warzywami, które często naszpikowane są konserwantami pomagającymi przez dłuższy czas utrzymywać je w świeżości. Wypróbuj 10 poniższych propozycji, które możesz przygotować w domu, zapakować w pojemniki i zjeść w pracy na lunch.

13. Razowa kanapka z pity

Gotowe razowe placki pity nadziewaj chudym mięsem z kurczaka lub indyka, ulubionymi warzywami, takimi jak szpinak, papryka czy pomidory oraz kozim serem i niezbyt ostrą musztardą. Taka kanapka będzie doskonała zarówno na zimno, jak i na ciepło. Jeśli planujesz ją podgrzać, przygotuj też pieczone frytki z batatów, marchewek i pietruszki. Przekonasz się, że to znacznie smaczniejsza alternatywa dla smażonych frytek z ziemniaka.

14. Witaminowa sałatka

Nie ma nic lepszego na lekki letni obiad niż sałatka ze świeżych warzyw. W dużej misce wymieszaj więc liście szpinaku, poszatkowaną białą kapustę, dodaj żółtą i czerwoną paprykę, pomidorki koktajlowe, cebulę, ogórek i startą marchewkę, dosyp prażone ziarna słonecznika i ziarna granatu. Do sałatki przygotuj winegret z oliwy z oliwek oraz octu jabłkowego lub balsamicznego.

15. Sałatka z kurczakiem

Jeśli jednak wolisz sałatkę z mięsem, to wykorzystaj upieczoną pierś z kurczaka bądź indyka. Zamiast majonezu do sałatki dodaj sos z rozdrobnionego awokado i odtłuszczonego jogurtu greckiego. Aby miał wyraźniejszy smak, dodaj posiekaną kolendrę i sok z limonki. Nie zapomnij, aby w twojej sałatce znalazły się zielone warzywa liściaste: szpinak, cykoria, botwinka, jarmuż czy sałata.

16. Sałatka z komosą ryżową

Przygotuj komosę ryżową według instrukcji na opakowaniu – możesz też przygotować ją wcześniej, zamknąć w szczelnym pojemniku i przechowywać w lodówce. Dopraw ją solą, pieprzem oraz ulubionymi świeżymi ziołami, takimi jak oregano, bazylia czy rozmaryn. Dodaj pokrojone szparagi, pomidorki koktajlowe, paprykę i liście karczocha. Możesz też dodać pokrojoną pierś z kurczaka i plastry awokado. Taka sałatka zapewni ci mnóstwo zdrowych kwasów tłuszczowych oraz błonnika, dzięki któremu pozbędziesz się ciążowych dolegliwości układu pokarmowego.

17. Zdrowa pizza

Jeśli w twoim osiedlowym sklepie znajdziesz placki naan znane z kuchni indyjskiej, pokuś się o przygotowanie zdrowej pizzy. Na jednym placku naan rozsmaruj domowy sos pomidorowy, posyp go poszatkowanymi liśćmi bazylii i przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku. Na to połóż świeży szpinak, cebulę, cienkie plastry pomidora, suszone pomidory oraz plastry kurczaka. Zamiast tłustego sera wybierz ten odtłuszczony lub zastąp go serem kozim. Zapiekaj w piekarniku przez 10 minut, aż do zarumienienia sera.

18. Domowe taco

Jeśli lubisz kuchnię meksykańską, jednak z powodu jej ostrości nie powinnaś jeść jej w ciąży, to zdecyduj się na przygotowanie delikatnej w smaku meksykańskiej przekąski. Porwij sałatę rzymską na mniejsze kawałki, pokrój awokado w plastry, a mieloną wołowinę przesmaż na łyżce oliwy z czosnkiem. Wystudzoną wołowinę, sałatę, awokado, posiekaną cebulę i czerwoną fasolę z puszki wymieszaj z greckim jogurtem, dopraw solą i pieprzem. Tak powstałym farszem nadziewaj gotowe kukurydziane miseczki tacos. Taki obiad zapewni ci sytość na wiele godzin i uzupełni twój organizm w duże ilości białka, żelaza i kwasu foliowego.

19. Leczo

Świeże, pachnące pomidory, papryka i cukinia to najlepsze składniki do przygotowania domowego leczo. Latem przygotuj więc to pyszne danie i zamknij je w słoikach, aby potem jedynie je odgrzać. Na oliwie przysmaż cebulkę, dodaj ziele angielskie i liść laurowy. Po kolei dodawaj pokrojone w dużą kostkę warzywa: paprykę, cukinię i pomidory, a jeśli lubisz, także bakłażana i mięso z indyka. Kiedy wszystkie warzywa będą miękkie, a pomidory rozpadną się, tworząc sos, dopraw leczo solą i pieprzem, a gdy wciąż będzie gorące, przekładaj do słoików i szczelnie zamknij.

20. Zdrowy burger

Każdy z nas raz na jakiś czas ma ochotę na coś nie do końca zdrowego. Najczęściej idziemy wtedy do najbliższego fast foodu i zamawiamy ociekającego tłuszczem hamburgera. Tymczasem takie jedzenie niewskazane jest dla kobiet w ciąży, ponieważ puste kalorie nie przysługują się ani przyszłej mamie, ani jej dziecku. Zamiast tego warto przygotować zdrowego hamburgera w domu. Z mielonego mięsa z indyka wystarczy usmażyć kotlety, położyć je na dużej pełnoziarnistej bułce i dodać ulubione warzywa, takie jak cebula, pomidor, szpinak czy świeży ogórek. Zamiast majonezu przygotuj sos z awokado, a zamiast frytek z ziemniaków, upiecz te z batatów lub pietruszki.

21. Wołowina z brokułami

Jeśli grozi ci anemia, powinnaś zadbać o to, aby twoja dieta była bogata w żelazo. Ten składnik mineralny zapewni ci np. wołowina. Pokrój ją na kawałki, przysmaż na odrobinie oleju sezamowego, a w międzyczasie ugotuj razowy makaron spaghetti. Do wołowiny dodaj różyczki brokuła, nasiona sezamu, posiekaną cebulę i zielony groszek. Gdy makaron będzie gotowy, zawartość patelni wyłóż na wierzch i voila!

22. Danie jednogarnkowe

Będąc w ciąży, często masz ochotę na różne smaki, dlatego stajesz przed lodówką i wyjadasz pojedynczo wszystkie resztki, które w niej znajdziesz. Tymczasem możesz przygotować danie jednogarnkowe, które zaspokoi nawet największy głód u ciężarnej kobiety. W garnku przysmaż cebulę, dodaj paprykę, pomidory i zielony groszek. Kiedy warzywa się podgotują, dodaj ugotowany wcześniej brązowy ryż i upieczoną pierś z kurczaka pokrojoną na mniejsze części. Przygotowanie takiego jednogarnkowego dnia zajmie ci nie więcej niż 30 minut, a zaspokoisz nim swój głód na wiele długich godzin.

23. Kolacja

Kolacja to kolejna szansa na dostarczenie organizmowi niezbędnej porcji świeżych warzyw bogatych w witaminy i składniki mineralne oraz chudego białka, biorącego udział w budowie mięśni. Jeśli jednak wracając z pracy, jesteś zbyt zmęczona, aby stanąć w kuchni, a jedyne na co pozwala ci twój coraz większy brzuch to odgrzanie posiłku, to z powodzeniem poniższe dania możesz przygotować wcześniej, a wieczorem tylko wyjąć je z lodówki i podgrzać.

24. Łosoś z warzywami

To łatwy i pyszny posiłek, który dostarczy ci dużej dawki zdrowych kwasów tłuszczowych, które zadbają o prawidłowe funkcjonowanie twojego mózgu i odpowiedni rozwój dziecka. Porcję łososia skrop oliwą, natrzyj solą i pieprzem i połóż na folii aluminiowej. Na jego wierzch połóż plasterki czosnku, plaster pomidora i krążek cebuli. Zawiń folię i piecz przez ok. 15 minut, w zależności od wielkości porcji łososia. Podawaj z ugotowanymi na parze brokułami i marchewką.

25. Kurczak z grilla

Wybierając się na wieczornego grilla do znajomych, zamiast po tłustą kiełbaskę i karkówkę, sięgnij po chudego kurczaka. Dzień wcześniej zamarynuj go w sosie Worcestershire, oliwie z oliwek, soku z cytryny, soli, pieprzu oraz czosnku. Taki chudy kurczak najlepiej smakuje w towarzystwie świeżych warzyw lub grillowanej cukinii i bakłażana.

26. Spaghetti ze szpinakiem

Z mielonego mięsa indyka przygotuj pulpeciki i przesmaż je na oliwie z oliwek. Na tej samej patelni podsmaż czosnek, pokrojone w kostkę pomidory oraz świeżą bazylię. Gdy powstanie pomidorowy sos, wrzuć pulpeciki, a w międzyczasie ugotuj razowy makaron spaghetti. Gdy będzie prawie gotowy, na patelnię dodaj liście szpinaku i wymieszaj. Wyłóż makaron, na niego pulpeciki z pomidorami i szpinakiem, a na wierzch pokrusz ser kozi. Taki posiłek będzie syty, ale też pełnowartościowy, ponieważ zapewni dużą porcję białka, żelaza, likopenu i kwasu foliowego.

27. Faszerowana cukinia

Bogactwo świeżych warzyw sprawia, że latem możemy przygotować wiele zdrowych posiłków i uzupełniać nimi braki witamin i składników mineralnych. Dotyczy to zwłaszcza kobiet w ciąży, które znacznie gorzej radzą sobie ze zbyt wysokimi temperaturami. Warto wtedy, aby wieczorny posiłek jednocześnie zaspokoił głód, ale też nie powodował uczucia ciężkości. Dobrym pomysłem na taką kolację będzie faszerowana cukinia. Nadzienie może stanowić właściwie wszystko, co znajdziemy w lodówce: mięso z kurczaka, kasza, ciemny ryż, pomidory, papryka, cebula, fasola, soczewica, szpinak, jarmuż i wiele innych warzyw.

28. Sałatka z truskawkami

Lato to czas, kiedy upalny dzień powoduje, że nie jesteśmy głodni, a jedyne na co mamy ochotę, to zimne napoje. Jednak kobiety w ciąży nawet w czasie upałów nie powinny rezygnować z żadnego posiłku. Gdy wracamy do domu, głód, który zazwyczaj nam wtedy towarzyszył, teraz zniknął, zjedzmy chociaż lekką sałatkę z truskawkami. Do miski wrzućmy umyte liście szpinaku, połówki truskawek, posiekane migdały, ogórka pokrojonego w kostkę oraz grillowanego kurczaka. Taka sałatka zaspokoi nasze pragnienie i uzupełni niedobory składników mineralnych powstałe podczas upalnego dnia.

29. Rybne szaszłyki

Kolejną propozycją na grilla, która nie spowoduje późniejszych problemów natury trawiennej, będą szaszłyki z łososiem. Kawałki łososia wystarczy zamarynować w oliwie z oliwek i hummusie, paprykę pokroić na duże kawałki, a cebulę w krążki. Kawałki łososia należy wbijać na patyczki na przemian z warzywami. Takie szaszłyki najlepiej smakują ze świeżymi warzywami i sałatką z arbuzem i miętą.

30. Sałatka grecka

Ta najpopularniejsza z letnich sałatek jest prawdziwym bogactwem witamin i składników mineralnych. Świeże warzywa zapewnią dużą dawkę witaminy C, która ułatwia wchłanianie się żelaza, oliwki zadbają o dużą ilość zdrowych kwasów tłuszczowych, a ser feta dostarczy wartościowego białka. Aby wzbogacić jej smak, zamiast sałaty dodaj rukolę, a zamiast oliwy przygotuj domowy winegret z oliwą, octem jabłkowym i czosnkiem.

31. Tajskie klopsiki

Jeśli masz ochotę na kuchnię azjatycką, to zamiast sushi z surową rybą, przygotuj danie z kuchni tajskiej z klopsikami, brokułami i ryżowym makaronem. Klopsiki przygotuj z chudej wołowiny bogatej w żelazo i smaż na mocno rozgrzanym oleju sezamowym. Do klopsików dodaj trawę cytrynową, mleko kokosowe, pastę curry, sos sojowy, posiekany szpinak oraz szczypiorek i brokuły. W międzyczasie przygotuj makaron ryżowy, na który wyłożysz klopsiki z warzywami. Wierzch potrawy posyp posiekanymi orzeszkami ziemnymi.

32. Przekąski

W czasie ciąży przekąski mogą okazać się zbawieniem, ponieważ jedzenie między posiłkami może zapobiec powstawaniu zgagi i zniwelować poranne mdłości. Grunt to wiedzieć, jakie przekąski powinnyśmy mieć zawsze przy sobie i podjadać je, gdy tylko dolegliwości się nasilą. Zamiast chipsów, paluszków i słonych orzeszków sięgnij po świeże owoce i warzywa, np. plastry jabłka, pieczone bataty z cynamonem, mrożone owoce jagodowe, seler naciowy, arbuz, groszek cukrowy, pomidory, mandarynki, surowe warzywa z hummusem czy plastry świeżego ogórka. Miej je zawsze przy sobie, a gdy zgaga da ci się we znaki, zacznij je podjadać. Pomóc mogą też nasiona dyni, chipsy z jarmużu, dip z fasoli, cykoria z gruszką, pasta z awokado, lody bananowe, prażone migdały czy kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z twarogiem.