Dieta wegetariańska w ciąży – czy jest zdrowa?

Dieta wegetariańska w ciąży przy rozsądnym planowaniu jadłospisu i odpowiednim doborze składników jest w pełni bezpieczna, zarówno dla mamy, jak i rozwijającego się w jej łonie dziecka. Trzeba jednak pamiętać o kilku zasadach. Przeczytaj, jakie są potencjalne wyzwania związane ze stosowaniem diety wegetariańskiej w ciąży i jak im zaradzić oraz jak zaplanować zbilansowaną dietę wegetariańską w ciąży, aby zapewnić odpowiedni rozwój dziecka.

1. Dieta wegetariańska w ciąży: jadłospis skomponować samemu czy z dietetykiem?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Jeśli mamy odpowiednie wykształcenie lub dieta wegetariańska jest naszym sposoebm żywienia od długiego czasu, wówczas jadłospis można ułożyć samemu. Jeśli jednak nie czujemy się na siłach albo dopiero poznajemy założenia diety roślinnej, lepiej zgłosić się do dietetyka. Ciąża nie jest bowiem odpowiednim momentem na eksperymentowanie.

Tylko właściwie opracowana dieta wegetariańska może być stosowana przez kobiety w ciąży i nie niesie ze sobą ryzyka wystąpienia niedoborów czy zaburzeń w rozwoju płodu. Zrównoważona dieta roślinna jest zdolna do dostarczenia wszystkich niezbędnych składników odżywczych zgodnie z potrzebami naszego organizmu. A te w okresie ciąży i karmienia piersią rosną.

Niektóre z możliwych wyzwań związanych z dietą wegetariańską w okresie ciąży to ryzyko niedoboru niektórych składników odżywczych, zwłaszcza białka, żelaza, wapnia i witaminy B12. Ostatni z wymienionych składników – witamina B12, której źródłem jest przede wszystkim mięso – może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, zarówno u matki, jak i dziecka.

Trzeba jednak zauważyć, że dieta wegetariańska w ciąży niesie też wiele korzyści, m.in. jest lekkostrawna i bardzo zdrowa. Dzięki wysokiej podaży warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych oraz przy niższym spożyciu tłuszczów nasyconych i cholesterolu, zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nadciśnienie, otyłość czy cukrzyca.

2. Jakie składniki odżywcze są kluczowe dla kobiet w ciąży stosujących dietę wegetariańską?

Zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze w przypadku wegetarianek jest takie samo jak w przypadku kobiet jedzących mięso. Nieco odmienne są jednak ich źródła.

• Białko w przypadku wegetarian pochodzi z produktów gorzej strawnych, takich jak niektóre zboża i rośliny strączkowe. Zwłaszcza pierwsze z wymienionych są ubogie w lizynę, jeden z niezbędnych aminokwasów, co można uzupełnić, uwzględniając w jadłospisie większy udział fasoli i produktów sojowych.
• Tłuszcze omega-3 odgrywają kluczową rolę w ciąży, a tych najwięcej zawierają ryby, których wegetarianie nie jedzą. Warto więc uzupełnić dietę o siemię lniane, orzechy włoskie i olej rzepakowy.
• Produkty roślinny są źródłem żelaza niehemowego, słabiej przyswajalnego. By nieco zahamować ten proces warto moczyć fasolę, zboża i nasiona przed spożyciem, jak również produkty bogate w żelazo spożywać razem z dobrymi źródłami witaminy C (m.in. czerwoną papryką, natką pietruszki). Z powodu niższej biodostępności żelaza w dietach wegetariańskich, zalecane dawki dla wegetarian są 1,8 razy wyższe niż dawki dla osób jedzących mięso. Jego dobrym źródłem w diecie roślinnej są: amarantus, zielone warzywa liściaste, ciecierzyca, suszone owoce, nasiona dyni i słonecznika, pełnoziarniste pieczywo, makarony i kasze.
• W przypadku cynku jego biodostępność jest niższa niż w dietach niewegetariańskich głównie z powodu wyższej zawartości kwasu fitynowego. Produkty bogate w ten pierwiastek to m.in. produkty sojowe, rośliny strączkowe, zboża, orzechy.
• Dość problematyczna dla wegetarian jest witamina B12, nie istnieje bowiem produkt roślinny, który bez wzbogacenia zawierałby jakąkolwiek jej istotną ilość.
• Z kolei łatwo o odpowiednią podaż kwasu foliowego, gdyż diety wegetariańskie są przeważnie bogate w ten składnik.
• W przypadku diet wykluczających też nabiał, dla odpowiedniej podaży wapnia zaleca się włączyć do diety produkty mleczne wzbogacane wapniem (np. napój migdałowy). Uwaga: karton należy wstrząsnąć przed każdym użyciem, w przeciwnym przypadku wapń będzie się osadzał na dnie opakowania. Dobrym źródłem tego pierwiastka są też: ciemne zielonolistne warzywa, rośliny strączkowe, migdały, ziarna sezamu i figi.

3. Czy dieta wegetariańska w ciąży wymaga suplementacji pewnych składników odżywczych?

Z całą pewność suplementów diety nie powinno się przyjmować na własną rękę. Najlepiej jest dobrać odpowiednie preparaty i dawki po analizie wyników badań krwi przez lekarza lub dietetyka.

W przypadku diet wykluczających produkty pochodzenia zwierzęcego najczęściej stosowana jest suplementacja witaminy B12. Jest ona niezbędna do prawidłowej pracy układu nerwowego. Jej niedobór stanowi przyczynę specyficznego rodzaju niedokrwistości, a także może prowadzić do poważnych problemów neurologicznych.

W ciąży warto też rozważyć suplementację DHA (kwasem dokozaheksaenowym). Jest to kwas tłuszczowy omega-3, który przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Wpływa też na prawidłowy rozwój mózgu dziecka.

Wszyscy natomiast (bez względu na stosowaną dietę) powinniśmy suplementować witaminę D3. W Polsce jej podaż jest niewystarczająca (uzalezniona jest m.in. od pory roku), a dieta nie jest wystarczającym źródłem tego składnika.

Z kolei odpowiednią ilość żelaza oraz białka można uzyskać z produktów roślinnych, bez konieczności dodatkowej suplementacji.

4. Dieta wegetariańska w ciąży: przepisy

Przepisy oraz więcej informacji na temat diety wegetariańskiej w ciąży znajdziesz w polecanych przez nas publikacjach:

• R. Mangels, Zdrowa ciąża na diecie wegańskiej. Holistyczne podejście do ciąży na diecie roślinnej, Studio Koloru 2019.
• J. Giza-Gołaszewska, Dieta wegetariańska w profilaktyce chorób cywilizacyjnych oraz w okresie ciąży i laktacji, Wydawnictwo Medyk 2021.
• A. Michnicka, Mama na roślinach. Dieta wegetariańska i wegańska dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią, Buchmann 2019.