Żelazo – właściwości oraz objawy niedoboru i nadmiaru
Żelazo to podstawowy składnik odżywczy. Jest niezbędne do budowy hemoglobiny i warunkuje transport tlenu do tkanek i narządów. Stanowi pierwiastek niezbędny do życia, jednak bywa też toksyczny – nie bez powodu gospodarka żelazowa podlega precyzyjnym mechanizmom kontroli. Sprawdzamy zatem, jakie są zalecenia dziennego spożycia żelaza i pytamy dietetyka, jak zapobiegać niedoborowi żelaza.
1. Żelazo – norma i funkcje
We wstępnie napisaliśmy już kilka zdań o tym, co to jest żelazo. Uzupełnijmy jednak tę wiedzę.
Żelazo to mikroelement, który pełni w organizmie wiele ważnych funkcji. Nie tylko uczestniczy w przenoszeniu i magazynowaniu tlenu, ale też wchodzi w skład barwników oddechowych i niektórych enzymów. Jest niezbędny w procesach oddychania wewnątrzkomórkowego.
Pierwiastek ten magazynowany jest przede wszystkim w hemoglobinie. Znajduje się też w hepatocytach i makrofagach, szpiku kostnym i osoczu krwi.
2. Jakie są źródła żelaza?
Żelazo w jedzeniu występuje w dwóch formach – hemowej i niehemowej. Pierwsza z nich cechuje się większą biodostępnością i jej głównym źródłem jest mięso. Z kolei żelazo niehemowe obecne w produktach roślinnych jest słabiej przyswajalne. Stąd też badania dowodzą, że weganie i wegetarianie mają niższy poziom ferrytyny w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej. W tej grupie też notuje się więcej przypadków anemii.
Trzeba też pamiętać, że żelazo to pierwiastek dość kapryśny. Jego wchłanianie (zwłaszcza w postaci niehemowej) jest utrudnione przez kwas fitynowy (obecny np. w ziarnach pszenicy, soi), związki fenolowe (taniny), szczawiany (herbata, kawa, szpinak, rabarbar), a także wapń i fosfor.
Produkty bogate w żelazo to przede wszystkim:
- chude mięso (np. wołowina, schab, kurczak, indyk),
- ryby,
- jaja (głównie żółtko),
- kasze: jaglana, gryczana, amarantus, komosa ryżowa,
- nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca),
- kakao,
- buraki,
- brukselka,
- suszone owoce.
3. Jak zapobiegać niedoborowi żelaza?
Aby zapobiegać niedoborom, dieta powinna być obfita w produkty będące źródłem żelaza. Jest to ważne zwłaszcza w kontekście dzieci.
– Dobrym pomysłem jest wzbogacanie jadłospisu różnymi jajecznymi daniami, które są nie tylko bogate w żelazo, ale też stanowią cenny składnik diety najmłodszych. Można także kilka razy w tygodniu przygotować koktajle z różnych zielonych warzyw, pestek i słodkich owoców. Do tych dań dodawajmy produkty, które ułatwiają wchłanianie żelaza.
– podpowiada Maria Nowak, dietetyczka i autorka bloga "Zdrowie od kuchni".
Wchłanianie żelaza (z produktów roślinnych) poprawia m.in. fruktoza (obecna w owocach), kwas askorbinowy (witamina C), a także niektóre witaminy z grupy B (np. B12 i B6).
3.1. Jak uzupełnić niedobór żelaza?
- Produkty bogate w żelazo łącz w jednym posiłku z produktami, które są źródłem witaminy C (np. natką pietruszki, czerwoną papryką, sokiem z pomarańczy lub dzikiej róży, sokiem z cytryny)
- Zadbaj o obecność w diecie produktów będących źródłem witaminy B6, która bierze udział w procesie krwiotworzenia (są to m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, kapusta, fasolka szparagowa, kalafior, banany)
- Włącz do diety produkty bogate w kwas foliowy, który jest ważnym składnikiem w procesie tworzenia krwinek. Zawierają go m.in. warzywa liściaste (kapusta, jarmuż, sałata).
- Produktów bogatych w żelazo nie popijaj herbatą ani kawą. Lepsza będzie woda z cytryną lub naturalny sok z czarnej porzeczki.
- W transporcie żelaza pomaga też miedź. Włącz zatem do diety produkty, które zawierają jego duże ilości. Są to m.in. kakao, orzechy, płatki owsiane, jaja, kasza gryczana i zielone warzywa.
- Zachowaj godzinny odstęp między posiłkiem bogatym w żelazo a produktami utrudniającymi jego wchłanianie.
– Dieta może dużo zdziałać, jednak należy pamiętać, że sam niedoborowy w żelazo jadłospis rzadko jest jedyną przyczyną anemii u dzieci. Jeśli niedobory są znaczne, warto skonsultować się z lekarzem, aby znaleźć przyczynę niedokrwistości
– zaznacza Maria Nowak.
4. Jakie są objawy niedoboru żelaza?
Wiedząc, jakie są funkcje żelaza w organizmie staje się jasne, że niedobór tego pierwiastka nie jest wskazany. Jednak według danych z 2019 r. w Polsce na niedokrwistość z niedoboru żelaza cierpi ponad 25 proc. kobiet w wieku reprodukcyjnym (15–49 lat), ok. 26 proc. kobiet w ciąży i ok. 26 proc. dzieci w okresie przedszkolnym. Ma to negatywny wpływ na przebieg ciąży (sprzyja patologiom położniczym), rozwój fizyczny i poznawczy dzieci oraz na wydolność fizyczną.
4.1. Niskie żelazo: objawy
- pogorszenie tolerancji wysiłku,
- zaburzenia nastroju (drażliwość, apatia),
- zmiany w obrębie jamy ustnej (np. zajady),
- zaburzenia łaknienia,
- spaczony apetyt (np. na kredę, glinę czy krochmal),
- zwiększona łamliwość włosów i paznokci,
- osłabienie odporności,
- bladość skóry,
- słabe ukrwienie spojówek.
Objawy niedokrwistości zależą od czasu jej trwania i stopnia niedoboru żelaza.
5. Jakie są skutki nadmiaru żelaza?
W przypadku opisywanego tu pierwiastka niebezpieczny jest zarówno jego niedobór, jak i nadmiar. Gromadzi się on w komórkach miąższowych wątroby, serca i gruczołów dokrewnych, prowadząc z czasem do ich niewydolności. Może dojść do rozwoju marskości wątroby, niewydolności serca lub insulinozależnej cukrzycy.
Wysokie żelazo (hemochromatoza) może objawiać się:
- sennością,
- męczliwością,
- bólem stawów,
- pogorszeniem pamięci.
6. Żelazo: suplement czy lek?
Przyjmowanie tego pierwiastka zawsze powinno być skonsultowane z lekarzem, który na podstawie wyników krwi określi odpowiednią dawkę preparatu.
Szczególnie celnie powinno być dawkowane żelazo dla dzieci. Celem leczenia jest nie tylko uzupełnienie niedoboru, ale też odbudowania zapasu.
Ważne jest jednak, by preparaty żelaza były podawane pomiędzy posiłkami, najlepiej na czczo, z produktami zawierającymi witaminę C (np. świeżo wyciskanym sokiem owocowym lub kwasem askorbinowym). Żelaza nie należy popijać mlekiem albo herbatą (ani go w nich rozpuszczać).
Pamiętajmy też, że doustne przyjmowanie żelaza powoduje ciemne zabarwienie stolca.
