Wapń – właściwości i zapotrzebowanie
Wapń to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kojarzymy go najczęściej z mocnymi kośćmi, jednak pełni też szereg innych funkcji. Sprawdzamy, jak objawia się jego niedobór i jakie są źródła wapnia.
1. Wapń – pierwiastek ważny dla każdego
Wapń nie tylko warunkuje procesy mineralizacji tkanki kostnej, ale ma też wpływ na właściwe funkcjonowanie komórek. Stanowi podstawowy materiał budulcowy kości i zębów.
Bierze też udział w utrzymaniu pobudliwości tkanki nerwowej. Uczestniczy w przekazywaniu bodźców humoralnych różnym narządom (m.in. wpływa na czynność mięśnia sercowego). Ma znaczenie w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej oraz w wykorzystywaniu żelaza przez organizm.
Wapń całkowity jest potrzebny do aktywacji wielu enzymów, a także właściwego krzepnięcia krwi.
1.1. Wapń całkowity – norma
Dzieci:
- 7,60-10,40 mg/dl (<10 dni)
- 9,00-11,00 mg/dl (10 dni-2 lata)
- 8,80-10,80 mg/dl (2-12 lat)
- 8,40-10,20 mg/dl (12-18 lat)
Dorośli:
- 8,60-10,00 mg/dl (18-60 lat)
- 8,80-10,20 mg/dl (60-90 lat)
- 8,20-9,60 mg/dl (>90 lat)
Wapń w 98 proc. jest przechowywany w kościach. W razie potrzeby organizm może czerpać z tych rezerw i wykorzystywać je gdzie indziej.
2. Jakie są zalecenia dziennego spożycia wapnia?
RDA (zalecane spożycie) wapnia w poszczególnych grupach wiekowych dla ludności Polski
- Dzieci w wieku 1-3 – 700 mg
- Dzieci w wieku 4-9 – 1000 mg
- Dziewczęta 10-18 – 1300 mg
- Chłopcy 10-18 – 1300 mg
- Kobiety w wieku 19-25 – 1000 mg
- Kobiety w wieku 26-60 – 1000-1200 mg
- Kobiety powyżej 60 roku życia – 1200 mg
- Kobiety ciężarne i karmiące – 1300 mg
- Mężczyźni w wieku 19-25 – 1000 mg
- Mężczyźni powyżej 25 roku życia – 1000-1200 mg
[dane podane za: "Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie" pod red. Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH), 2020].
3. Jak zapobiegać niedoborowi wapnia?
Wiesz już, co to jest wapń i jakie są funkcje wapnia w organizmie. Możemy więc przejść do tego, co z punktu widzenia naszego zdrowia i diety jest najważniejsze, czyli źródeł tego pierwiastka w diecie.
To bardzo istotne, bo nie jest on wytwarzany przez organizm i należy go dostarczać wraz z pożywieniem. Jego przyswajalność z diety wynosi od 10 do 40 proc. Jego wchłanianie zwiększają: laktoza, niektóre aminokwasy, witamina D i fosfopeptydy z mleka, a utrudniają: obecność nierozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego, tłuszczu oraz zbyt duża zawartość fosforu w diecie.
3.1. Wapń: w jakich produktach jest go najwięcej?
Bogatym źródłem tego pierwiastka w formie dobrze przyswajalnej jest mleko i jego przetwory. Obfitują w niego też konserwy rybne oraz niektóre produkty pochodzenia roślinnego, np. jarmuż, liście pietruszki, szpinak. Ale uwaga: w tym przypadku wapń jest słabo przyswajalny z powodu wysokiej zawartości kwasu szczawiowego lub kwasu fitynowego.
– Z nieoczywistych źródeł wapnia można też wymienić np. małe rybki, które spożywamy razem z drobnymi ośćmi (np. szprotki i sardynki), jak również sezam, figi, mak i warzywa kapustne – mówi Maria Nowak, dietetyczka i autorka bloga "Zdrowie od kuchni".
4. Jakie są objawy niedoboru wapnia?
Szczególnie ważny jest wapń dla dzieci, w przypadku których niedobór tego pierwiastka może prowadzić do rozwoju krzywicy.
– Niedobór wapnia u najmłodszych długo nie daje żadnych objawów. Pediatra, o ile regularnie badania dziecko, powinien jednak wychwycić nieprawidłowości – zauważa dietetyczka.
Rodzice również powinni zachować czujność. Objawy, które możemy zauważyć, pojawiają się jednak dopiero przy dużych niedoborach.
– Mogą to być kłopoty z rozwojem kości i zębów, prowadzące do osłabienia struktury szkieletu, próchnica zębów, nieprawidłowa postawa ciała, opóźnienie wzrostu. Dzieci z niedoborem wapnia mogą także doświadczać częstych skurczów mięśniowych oraz drżenia rąk i nóg, a także mieć problemy ze snem – wymienia ekspertka.
Niedobór wapnia w diecie dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu może również prowadzić do zmniejszenia szczytowej masy kostnej. Organizm czerpie wówczas wapń z kości, czego konsekwencją jest rozwoj osteoporozy w wieku dorosłym.
Zbyt mała ilość wapnia może powodować też zwiększenie pobudliwości organizmu, tężyczkę, zaburzenia neurologiczne. a także prowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi.
5. Jakie są skutki nadmiaru wapnia?
Szkodliwy jest zarówno niedobór, jak i nadmiar wapnia (hiperkalcemia). Gdy jest go za dużo, może to przyczynić się do rozwoju chorób nerek (niewydolności, kamicy, zespołu mleczno-alkalicznego), jak również zwapnienia naczyń oraz uszkodzenia struktury narządów. Większe jest też ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i raka prostaty. Nadmiar wapnia prowadzi też do zaburzenia wchłaniania innych składników mineralnych, np. żelaza, magnezu i cynku.
Hiperkalcemia jest najczęściej związana z przedawkowaniem witaminy D (zwłaszcza u małych dzieci), a w przypadku dorosłych – z nadmiernym stosowaniem suplementów zawierających znaczące ilości wapnia (powyżej 3–4 g/dobę).
