Dieta ciężarnej - podstawy, co jeść, zachcianki

Gdy oznajmiłam, że jestem w ciąży, natychmiast posypały się dobre rady. Jak z rękawa. Oczywiście, hasłem przewodnim było: teraz musisz jeść za dwoje. I jak tu wytłumaczyć babci, że wystarczy jeść dla dwojga? Zaraz potem milion rad, co jeść. Było ciężko.

Nie pomagał nawet autorytet lekarzy. O tym, że rację miałam ja, a nie oni najlepiej świadczył zdrowy noworodek o wadze 3750g. Babcia i tak nie wyglądała na przekonaną, że moja dieta była optymalna. Po cichu liczyła, że w drugiej ciąży dam się jednak podtuczyć.

1. Dieta ciężarnej - podstawy

Właściwie zbilansowana dieta ciężarnej, bogata w zdrowe i wartościowe produkty, ma bardzo istotne znaczenie dla optymalnego rozwoju dziecka i jego zdrowia. Choć podaje się widełki, określające średni przyrost masy ciała w ciąży (11-16kg), to należy pamiętać, iż zawsze powinien być on oceniany indywidualnie.

Te panie, które nie miały przed ciążą nadwagi ani niedowagi, są zdrowe i nie prowadzą wyczerpującego fizycznie trybu życia, powinny zwiększyć ilość spożywanych kalorii zaledwie o 300. To bardzo niewiele, a na ogół od II trymestru apetyt rośnie. Będą mogły dorzucić jeszcze trochę, jeżeli miały niedowagę, dużo schudły w pierwszych tygodniach ciąży lub są zdecydowanie aktywne fizycznie. Kobieta, która ma BMI poniżej 18,5, może przytyć 18kg.

Zobacz film: "Czego należy unikać w ciąży?"

Gdy pani przed ciążą cierpiała na nadwagę, przez 9 miesięcy ciąży powinna, układając swój jadłospis, stosować się do specjalnie dla niej opracowanego planu żywieniowego, tak by wzrost wagi zmieścił się pomiędzy 7 a 11kg. Ciąża jednak nie jest dobrym momentem ani na odchudzanie, ani na diety. I o tym trzeba pamiętać.

2. Dieta ciężarnej - co jeść?

Przede wszystkim to, co niezbędne dla zapewnienia dziecku idealnych warunków rozwoju. Witaminy, białko, żelazo, węglowodany są integralną częścią zdrowej diety. Dobrze jest wiedzieć, na które składniki odżywcze zapotrzebowanie w czasie ciąży wzrasta, a na które pozostaje na poziomie prawie niezmienionym.

Woda – to podstawa codziennego jadłospisu dla wszystkich. Jest niezbędna do życia jak powietrze. Będąc w ciąży, trzeba szczególną uwagę zwracać na ilości wypijanych płynów. Większe zapotrzebowanie na nie ma związek m.in. z podwyższoną objętością krwi. Ponadto, niedobór płynów sprzyja zaparciom, kamicy nerkowej i zapaleniom dróg moczowych.

Gdy jesteś w ciąży, dostarczaj organizmowi od 2 do 3 litrów dziennie w różnej postaci (od napojów po zupy i soczyste owoce). Unikaj napojów gazowanych, sztucznie barwionych, wysoko słodzonych, mocnej herbaty i kawy (1-2 filiżanki dziennie max), niektórych herbat ziołowych. Woda mineralna w diecie ciężarnej i świeżo wyciskane soki są najlepsze.

Witaminy – są bardzo ważne, zarówno dla rozwoju maleństwa, jak i dla zdrowia przyszłej mamy. Choć na rynku dostępne są specjalnie skomponowane preparaty witaminowe w diecie ciężarnej, lekarze coraz rzadziej zalecają ich przyjmowanie, zwłaszcza jeżeli wyniki badań są dobre, a dieta ciężarnej jest dobrze zbilansowana. Wśród witamin szczególne znaczenie mają te z grupy B, odgrywające zasadniczą rolę w procesach krwiotwórczych, w rozwoju układu nerwowego. Znajdziesz je, np. w fasoli, warzywach strączkowych.

Białko – jest konieczne do „budowy” tkanek, mięśni i organów wewnętrznych. Będąc w ciąży kobieta potrzebuje ok. 60 g dziennie. Dobrym źródłem białka jest chude mięso, ryby, orzechy, warzywa strączkowe, jajka, sery.

Żelazo – niezbędny mikroelement. Konieczny w procesach krwiotwórczych i zaopatrywaniu organizmu, zarówno dziecka, jak i matki w tlen. Chroni przed anemią, która może być bardzo niebezpieczna. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo w diecie ciężanrje wynosi od 15 do 30 mg. Dostarczyć je można jedząc chude czerwone mięso, ryby, drób, jaja, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, suszone owoce, płatki śniadaniowe wzbogacane w żelazo.

Błonnik – zawierają go warzywa, owoce, pełnoziarniste pieczywo. Odpowiednia jego ilość zapewni prawidłowe trawienie i działalnie układu pokarmowego.

Cynk, selen – mają duży wpływ na kształtowanie odporności, która w okresie ciąży jest wystawiona na próbę.

Węglowodany – to paliwo dla wszelkich procesów życiowych. Pełnią rolę zapasową, transportową, budulcową, wchodzą w skład DNA, hamują krzepnięcie krwi. Węglowodany złożone stanowią podstawę piramidy żywienia. Powinny być spożywane 5 razy dziennie. Najlepiej w postaci ciemnego pełnoziarnistego pieczywa, razowych makaronów, brązowego nieoczyszczonego ryżu itp. Są to dużo lepsze źródła węglowodanów złożonych niż ich pszenne odpowiedniki czy słodycze.

Kwas foliowy – witamina z grupy B, niezbędna w procesie powstawania i podziału komórek. Zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u dziecka. Lekarze zalecają jego przyjmowanie w postaci tabletek już przed planowaną ciążą. Najlepiej by każda kobieta w wieku rozrodczym, która rozpoczęła życie seksualne stale go suplementowała. W naturze można go znaleźć w ciemnozielonych warzywach liściastych, brokułach, cukinii, kiełkach pszenicy, soi, pomidorach, produktach z mąki pełnoziarnistej i tych, które są w niego wzbogacane.

Jod – zapobiega chorobom tarczycy. Jego niedobór mógłby wpłynąć na opóźnienie rozwoju fizycznego i intelektualnego dziecka. By tego uniknąć dobrze jest wprowadzić do diety 2 razy w tygodniu ryby morskie, np. dorsza, i używać w kuchni jodowanej soli.

Wapń – jest niezbędny przy budowie kości maleństwa oraz tworzących się zalążków zębów. Przyda się, by utrzymać odpowiedni stopień mineralizacji kośćca u matki. Ma wpływ na rozwój i prawidłowe funkcjonowanie mięśni, serca, układu nerwowego. A na dodatek ma właściwości uspokajające. Rozwijający się płód czerpie go dość zachłannie z organizmu matki, dlatego kobieta w ciąży powinna dziennie dostarczać sobie dodatkowo tyle wapnia, ile zawiera pół litra mleka. Bardzo dobrym jego źródłem jest maślanka, kefir, jogurt, żółty ser, zielone warzywa.

Nienasycone kwasy tłuszczowe – są koniecznym składnikiem diety. Szczególnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe, należące do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, zapewniają prawidłowy rozwój dziecka, m.in. jego mózgu, układu nerwowego. Ich bogatym źródłem są tłuste ryby morskie, (łosoś, halibut, tuńczyk, sardynki) oraz oleje: lniany, rzepakowy, orzechowy, sojowy oraz oliwa z oliwek.

3. Dieta ciężarnej - zachcianki

Doświadcza ich znaczna część przyszłych mam. Z czystym sumieniem można, raz na jakiś czas, pofolgować im. Nie tłumaczmy jednak zjadania litrów lodów, kilogramów ciastek i mięsa ciążowym smakiem. To raczej łakomstwo i brak samokontroli. Niekiedy pojawiają się dość nietypowe zachcianki na rzeczy niejadalne. Wtedy konieczna jest konsultacja z lekarzem.

Układając swój jadłospis kobieta w ciąży musi pamiętać o tym, by jedzenie było różnorodne, proste, zdrowe, jak najmniej przetworzone i bogate we wszystkie niezbędne składniki. Nie wolno jej spożywać surowego: mięsa, jaj, ryb, wędlin; niepasteryzowanych przetworów mlecznych, serów pleśniowych. I jeszcze jedno: ruch, aktywność fizyczna oraz umiar i zdrowy rozsądek. Bez nich nawet najlepiej zbilansowana dieta może nie przynieść oczekiwanych efektów.