Nadwaga w ciąży
Najczęstszą przyczyną nadwagi w ciąży są zbyt duża ilość kalorii spożywana w ciągu dnia lub występowanie nadwagi przed ciążą. Jednakże w okresie ciąży nie wolno się odchudzać, by nie spowodować niedoborów pokarmowych. Należy wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe, które zapobiegną dalszemu zwiększeniu masy ciała.
1. Dieta podczas ciąży
Podczas ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych: białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i sole mineralne, aby zapewnić prawidłowy rozwój płodu. W społeczeństwie istnieje przekonanie, że kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje. To nie jest prawda, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości kalorii jest powodem nadwagi. W I trymestrze ciąży zapotrzebowanie na kalorie nie zwiększa się. W II i III trymestrze ciąży wzrasta tylko o 350 kcal. Kobieta w ciąży zatem powinna jeść dla dwojga, czyli tak komponować swój jadłospis, aby dostarczyć jak największą ilość substancji odżywczych, a nie kalorii.
W okresie ciąży dieta powinna zawierać produkty bogate w:
- kwas foliowy, który zapobiega rozwojowi wady cewy nerwowej oraz warunkuje prawidłowy przebieg ciąży. Do pokarmów go zawierających należą zielone liściaste warzywa (sałata, natka pietruszki, kapusta, koper, szpinak).
- witaminy B12 i B6 oraz żelazo, których głównym źródłem jest mięso (indyk, cielęcina, schab wieprzowy). Zapobiegają one wystąpieniu anemii oraz warunkują prawidłowy rozwój płodu.
- potas, który zapobiega zaburzeniom gospodarki wodnej – obrzękom. Bogatym źródłem potasu są banany, pomidory, ziemniaki, kasza gryczana oraz orzechy.
- błonnik, który reguluję pracę jelit i zapobiega zaparciom w ciąży. Do produktów bogatych w błonnik należą warzywa, owoce, otręby, musli.
Dieta kobiety w ciąży powinna być bogata w pełnowartościowe białko oraz nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które warunkują prawidłowy rozwój mózgu oraz układu nerwowego dziecka. Ponadto zapobiegają alergii.
2. Zalecenia żywieniowe podczas ciąży
Podczas ciąży kobieta powinna zwiększyć swoją wyjściową wagę o około 12-14 kilogramów, przy założeniu, że urodzi dziecko ważące 3,5 kilograma. Bardzo często kobiety tyją za dużo, a po porodzie ciężko jest wrócić do wagi wyjściowej.
Aby nie przytyć za dużo, należy zastosować się do poniższych zaleceń:
- Spożywaj w regularnych 3-4-godzinnych odstępach czasu 6 posiłków dziennie, aby we krwi nie było wahań glukozy i organizm nie magazynował energii na potem w postaci tkanki tłuszczowej.
- Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i należy je zjeść w ciągu 30 minut od wstania z łóżka, a kolację jedz na 2 godziny przed snem, a nie do godziny 18.
- Pieczywo pszenne zastąp pełnoziarnistym żytnie, graham.
- Do smarowania pieczywa używaj masła lub oliwy z oliwek. Margaryny zawierają konserwanty, które mogą źle wpływać na rozwój płodu, a przy tym są tak samo kaloryczne jak masło.
- W ciągu dnia spożywaj produkty nabiałowe (sery białe, kefiry, jogurty naturalne), które zapobiegają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.
- Spożywaj wędlinę zawierającą co najmniej 75% mięsa, by dostarczyć organizmowi białka, a nie skrobi i tłuszczu.
- Jedz 5 porcji warzyw i owoców, gdyż zapobiegają zaparciom oraz obfitują w witaminy i sole mineralne.
- Na deser jedz galaretki owocowe, które zawierają aminokwasy budujące obecny w skórze i kościach kolagen. Dzięki niemu skóra będzie bardziej elastyczna, co zapobiega występowaniu rozstępów.
- W ciągu dnia wypijaj 2 filiżanki zielonej herbaty, najlepiej kupionej na wagę, gdyż jest lepszej jakości. Zielona herbata poprawia przemianę materii, wzmacnia odporność oraz usuwa wolne rodniki.
- W ciągu dnia wypijaj 1 kubek czerwonej herbaty Pu-erh, gdyż zapobiega gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.
- Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zjedz 2 kostki gorzkiej czekolady z dodatkami, np. chili, skórką pomarańczową, gdyż dostarcza mnóstwo polifenoli.
- Pomiędzy posiłkami zagryzaj suszone morele (3-4 sztuki), garść słonecznika. Są nie tylko smaczne, ale zawierają mnóstwo cennych witamin i soli mineralnych niezbędnych do prawidłowego odżywiania płodu.
Ciąża to nie choroba, należy wiec ćwiczyć, przy czym nie uprawiać forsownych ćwiczeń, a chodzić na długie spacery i cieszyć się życiem.