Joga w ciąży
Joga to system ćwiczeń, które mają na celu stworzenie harmonii między ciałem, umysłem i sercem. Jogę można ćwiczyć samemu w domu. W przypadku kobiet w ciąży istnieją pewne ograniczenia. Ćwiczenia te należy wykonywać poprawnie, tak samo jak w przypadku ćwiczeń fizycznych. Wówczas dzięki tym ćwiczeniom łatwiej będzie przetrwać okres ciąży, a także poradzić sobie z bólem podczas porodu. Jeśli twoja ciąża przebiega bez zakłóceń, to joga jest idealnym systemem ćwiczeń dla ciebie. Dzięki takim ćwiczeniom rozluźnia się całe ciało. Oddychając, uwolnisz napięcie, a ćwiczenia pomogą uelastycznić kręgosłup i rozciągnąć miednicę. Poprawisz funkcjonowanie całego organizmu, a co ważniejsze, staniesz się odporniejsza na zmęczenie i stres oraz nabierzesz siły i wiary w siebie. Przed rozpoczęciem ćwiczeń jogi należy udać się do lekarza ginekologa w celu konsultacji i wskazania ewentualnych przeciwwskazań do wykonywania tego rodzaju ćwiczeń.
1. Jak ćwiczyć jogę?
Jogę najlepiej ćwiczyć przynajmniej 2-3 razy w tygodniu o tej samej porze. Najlepszą porą będzie ranek zaraz po przebudzeniu lub przed snem. Ćwiczenia w ciąży powinny trwać od 40 do 60 minut. Najpierw należy zacząć od sesji po 20 minut, ponieważ nasze ciało musi się przystosować do takich długich sesji. Jeśli jesteś kobietą, która nigdy nie uprawiała jogi należy zacząć od najprostszych ćwiczeń, które nie wymagają przygotowania i sprawności fizycznej. Ćwiczyć należy powoli, bez pośpiechu, obserwując przy tym reakcje organizmu. Rytm ćwiczeń jogi każda przyszła mama powinna dostosować do swojej sprawności.
Bardzo ważne jest również ułożenie ciała. Jeśli wykonujemy ćwiczenia na plecach, należy pamiętać, aby dobrze przylegały do podłoża zarówno ramiona, barki, ale i pośladki. Podczas ćwiczeń siedzących pośladki powinny być lekko odchylone na boki. Z kolei ćwicząc na stojąco, stopy należy ustawiać na szerokości bioder, a palce nóg kierujemy do środka. Stopy powinny przylegać do podłoża. Bardzo ważne jest również prostowanie pleców i ściąganie łopatek. Do ćwiczeń należy wybierać porę i miejsce tak, aby nikt nie przeszkadzał. Można włączyć ulubioną płytę, która pomoże się odprężyć. Ćwiczenia należy rozpoczynać od głębokich oddechów wykonywanych przeponą. Następnie kładziemy się lub siadamy wygodnie. Kolejnym krokiem jest rozluźnianie mięśni. Bardzo ważne jest również wciąganie powietrza nosem i wypuszczanie go ustami. Oddychanie wykonujemy powoli.
2. Rodzaje ćwiczeń w jodze
Jogaw ostatnich latach bardzo popularna forma ćwiczeń posiada wiele pozycji. Każda kobieta w ciąży może wybrać dla siebie tę, która najbardziej jej odpowiada. Poniżej prezentujemy kilka ćwiczeń w jodze.
- Pozycja krawca. W pozycji tej siadamy na podłodze, prostujemy plecy, łączymy podeszwy stóp przyciągając je jak najbliżej siebie. Ramiona i kark rozluźniamy. Oddychamy głęboko. Rozluźnić należy także stawy biodrowe, a uda rozchylić. Kolana przyciągamy do podłogi. Pozycję tę należy utrzymać kilka sekund. Ćwiczenie to pomaga rozluźnić więzadła stawowe miednicy oraz mięśnie ud.
- Pozycja drzewa. W pozycji tej stajemy prosto i wpatrujemy się w jeden wybrany punkt. Następnie przenosimy ciężar ciała na prawą nogę, zaś lewą podnosimy zginając w kolanie i opierając na wewnętrznej stronie prawego uda. Dłonie łączymy na wysokości klatki piersiowej. Jeśli występują problemy z utrzymaniem równowagi, można oprzeć się o ścianę. W pozycji tej również skupiamy się na wybranym punkcie, wytrzymując kilka sekund, a następnie zmieniamy nogę. Ćwiczenie to pomaga się uspokoić oraz rozciągnąć mięśnie ud a także zwiększyć równowagę i koordynację ruchów.
- Rozluźnianie miednicy. W tym ćwiczeniu należy uklęknąć, opierając się na łokciach. Następnie należy napiąć mięśnie odbytu, pochwy i warg sromowych. Wytrzymujemy tak kilka sekund, a następnie rozluźniamy je. Ćwiczenie to powtarzamy około 15 razy. Ćwiczenie pomaga w rozluźnieniu mięśni miednicy.
- Przysiad. W tym ćwiczeniu przyjmujemy pozycję w szerokim rozkroku ze stopami na zewnątrz. Następnie powoli zginamy kolana aż do momentu całkowitego kucnięcia. W razie potrzeby można się czegoś przytrzymać. Dłonie łączymy na wysokości klatki piersiowej, a łokciami rozsuwamy kolana na boki. Ćwiczenie to pomaga rozszerzyć miednicę, a dziecku pomaga się prawidłowo ułożyć do porodu.
- Koci grzbiet. Klękamy na czworaka, rozluźniamy kark chowając głowę między ramiona. Brzuch wciągamy, a kręgosłup wyginamy w łuk. Wstrzymujemy pozycję na kilka sekund cały czas głęboko oddychając. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy. Ma ono na celu złagodzenie bólu w krzyżu.
- Krąg po kręgu. W tej pozycji kładziemy się na plecach, uginając kolana. Następnie rozluźniamy mięśnie karku i barków, a ręce kładziemy na brzuchu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy głęboko oddychać. Później ręce kładziemy po bokach i powoli unosimy biodra, wciągając powietrze i opuszczamy wydychając je. Powtarzamy je 4 razy. Ćwiczenie to rozluźnia plecy i uda.
- Wzmacnianie dna miednicy. W tym ćwiczeniu kładziemy się na plecach, uginając kolana. W takiej pozycji ściskamy mięśnie pochwy, utrzymując w takiej pozycji około 10 sekund. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.
- Czas relaksu. Po zakończonych ćwiczeniach należy odpocząć. Najlepszą pozycją jest położyć się na boku z jedną zgiętą nogą. Pod głowę i między nogi można włożyć poduszki. Zamykamy oczy i głęboko oddychamy. Rozluźniamy się. Na koniec rozluźniania należy się przeciągnąć i bardzo powoli wstać.
Na początku ćwiczenia jogi mogą okazać się trudne, a ciało sztywne. Mogą wystąpić również problemy z odprężeniem się. Z czasem jednak ciało przyzwyczai się do ćwiczeń, a ty będziesz świetnie przygotowana na przyjście maleństwa na świat.