Pilates w ciąży
Pilates to system ćwiczeń fizycznych, będących kompilacją jogi, baletu i ćwiczeń polegających na napinaniu mięśni. Ćwiczenia oparte na metodzie pilates są bezpieczne dla kobiet w ciąży. Dają kobiecie dobry kontakt z własnym, zmieniającym się ciałem. Pozwalają zapobiec dolegliwościom ciążowym, takim jak ból kręgosłupa, obrzęki, oraz zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia powikłań, takich jak nietrzymanie moczu. Zajęcia pomagają utrzymać odpowiednie napięcie mięśni, co zapobiega garbieniu się sylwetki oraz powstawaniu rozstępów. Kobiety ćwiczące pilates w okresie ciąży lepiej znoszą poród, wzmacniają grupy mięśni, które są istotne w przygotowaniu się do naturalnego porodu.
1. Co to jest pilates?
Pilates został wymyślony przez Niemca – Josepha Pilatesa – jako forma ćwiczeń służąca kontuzjowanym sportowcom i tancerzom. Miał im pomóc wrócić do odpowiedniej formy. Pilates to ćwiczenia, które angażują nie tylko ciało, ale również umysł. Wydłużają i wzmacniają mięśnie, wprowadzają harmonię, relaksują i napełniają energią. Jest to trening całego ciała, w skład którego wchodzi ponad 500 ćwiczeń. Ich istotą jest rozciąganie, spinanie i rozluźnianie mięśni.
System ten ukierunkowany jest na poprawę elastyczności, siły, równowagi i świadomości swojego ciała. Charakterystyczny dla pilatesu jest brak skupiania się tylko na mięśniach dużych. Ten rodzaj ćwiczeń wzmacnia również mięśnie małe i słabe, o istnieniu których często w ogóle nie zdajemy sobie sprawy, dopóki nie zaczniemy ćwiczyć. Wzmacniają mięśnie stabilizujące kręgosłup i miednicę i rozciągają mięśnie przykurczone. Zapobiegają bólom kręgosłupa, wysmuklają sylwetkę i poprawiają postawę. Relaksują, redukują stres oraz wszelkie napięcia, harmonizują cały organizm.
Technika ta jest odpowiednia dla każdego, niezależnie od wieku czy stanu zaawansowania. Głównym przesłaniem ćwiczeń pilates jest wzmocnienie świadomości własnego ciała. Ćwiczenia odbywają się przy spokojnej, relaksacyjnej muzyce. Ruchy są wolne, precyzyjne.
2. Opis ćwiczeń pilates
Ćwiczenia dla kobiet w ciążyoparte na metodzie Pilatesa są:
- łatwe do wykonania,
- zmniejszają niekorzystne objawy związane z ciążą – zapobiegają obrzękom i żylakom, poprzez lepsze ukrwienie nóg i wzmocnienie mięśni,
- poprawiają postawę ciała i samopoczucie,
- wzmacniają mięśnie dna miednicy,
- relaksują i poprawiają oddychanie,
- przeciwdziałają bólom w odcinku lędźwiowym kręgosłupa,
- przygotowują ciało matki do wysiłku związanego z porodem,
- zapobiegają wysiłkowemu nietrzymaniu moczu,
- zwiększają zakres ruchomości kręgosłupa i innych stawów,
- łagodzą zaparcia,
- zapewniają prawidłową pracę nerek,
- uelastyczniają i wzmacniają mięśnie dna miednicy i brzucha.
Przykładowe ćwiczenia:
- koci grzbiet – klękamy na materacu, ręce mamy podparte o podłogę jak podczas robienia pompek. Kolana opieramy na szerokości bioder. Teraz bierzemy oddech i unosimy plecy do góry, wyginając je w koci grzbiet. Wydech – opuszczamy plecy w dół, a głowa idzie do góry – 5 powtórzeń;
- kładziemy się na podłodze, nogi mamy złączone i zgięte w kolanach, a stopy oparte na podłodze. Wraz z wdechem podnosimy okolice krzyża, a z wydechem opuszczamy – 10 powtórzeń;
- naprzemiennie prawą i lewą nogę należy przesuwać po podłodze wzdłuż linii nóg (ruch biodrami) zgodnie z wdechem i wydechem – 10 powtórzeń;
- leżymy na podłodze, ręce kładziemy wzdłuż tułowia, podnosimy nogi wyprostowane lub ugięte w kolanach jednocześnie z rękami, liczymy do 5 i opuszczamy – 10 powtórzeń.