38 produktów, które powinnaś jeść w ciąży

Co warto jeść w ciąży? Większość z nas zna produkty, których kobiety w ciąży powinny starać się unikać. Czy wszyscy wiemy jednak, co ciężarne powinny jeść? Według ekspertów kobiety w ciąży powinny zwrócić szczególną uwagę na to, co jedzą, aby zaspokoić niedobory witamin i składników odżywczych nie tylko u siebie, ale także w organizmie swojego nienarodzonego jeszcze dziecka. Co można jeść w ciąży? Co jeść w ciąży, aby dziecko było zdrowe? Przedstawiamy jadłospis dla ciężarnej - listę 38 produktów, które powinny na stałe zagościć w menu przyszłej mamy.

1. Jakie są podstawowe zasady żywienia w ciąży?

Jak się odżywiać w ciąży? Prawidłowe żywienie kobiet przed zajściem w ciążę oraz właściwe odżywianie w ciąży ma wielkie znaczenie dla optymalnego rozwoju malucha, przebiegu ciąży, jest również istotne dla zachowania dobrego zdrowia matki.

Zobacz film: "Witaminy w ciąży"

Dieta kobiety w ciąży powinna dostarczać odpowiednią ilość energii, jak również zawierać w odpowiednich proporcjach niezbędne składniki odżywcze, takie jak:

• białko;
• tłuszcze;
• węglowodany;
• składniki mineralne;
• witaminy.

Prawidłowa dieta dla ciężarnej powinna być:

• urozmaicona - zarówno niedobór, jak i nadmiar pokarmów nie jest odpowiedni dla matki i dziecka; dieta ciężarnej powinna być komponowana ze wszystkich grup produktów, we właściwych proporcjach, uzupełniana płynami; warto zadbać, aby posiłki były kolorowe, z dużą zawartością różnorodnych warzyw, o różnej konsystencji i przygotowywane poprzez różne techniki kulinarne;
• uregulowana - ciężarna powinna spożywać posiłki o stałych porach dnia.

Kobiety w ciąży powinny wykluczyć z diety produkty zawierające tzw. puste kalorie, powodujące zbyt duży przyrost masy ciała. Ciężarne powinny unikać niekorzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także dużych ilości soli.

Ciężarne nie powinny spożywać surowych ryb i mięsa, niepasteryzowanego mleka, serów pleśniowych, a także wątróbki, ze względu na dużą zawartość cholesterolu oraz witaminy A w postaci retinolu (zbyt duża dawka witaminy A może powodować wady wrodzone płodu).

Ponadto kobiety w ciąży powinny być w miarę możliwości aktywne ruchowo, wykonywać proste ćwiczenia gimnastyczne i dużo spacerować, choć warto aktywność fizyczną skonsultować z lekarzem prowadzącym.

Należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, które jest nieodłącznym elementem zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety. Kobiety ciężarne powinny spożywać około 2300 ml wody na dobę.

2. Jakie składniki odżywcze są szczególnie istotne w ciąży?

Każda przyszła mama powinna dostarczać sobie mikroelementów i witamin. Ich niedobór wpływa bezpośrednio na rozwój dziecka, a także powoduje dolegliwości u ciężarnych, jak np. skurcze mięśni. Należy pamiętać jednak o właściwych proporcjach, ponieważ zbyt duże ilości niektórych związków mogą mieć również negatywne konsekwencje.

Kobieta w ciąży powinna uwzględniać w swojej diecie:

• kwas foliowy - ta witamina jest wymieniana najczęściej w kontekście ciąży, nie bez powodu - to ona zapobiega wadom cewy nerwowej u dziecka; zalecana dawka tej witaminy wynosi 0,4 mg na dobę, warto jednak przedyskutować tę kwestię z lekarzem, ponieważ w niektórych przypadkach (np. BMI powyżej 30) lub niektórych chorobach dawka ta powinna być zwiększona;
• magnez - niedobór tego pierwiastka zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, może powodować wzrost stężenia wapnia i sodu, a także zmniejszać ilość potasu wewnątrzkomórkowego; odpowiedni poziom tego pierwiastka wpływa także na wchłanianie wapnia, przez co wspomaga budowę tkanek zębów i kości; redukuje skurcze łydek, a także mięśni brzucha; w ciąży oraz podczas karmienia piersią organizm kobiety potrzebuje od 200 do 1000 mg magnezu na dobę;
• żelazo - tak jak kwas foliowy, żelazo odpowiada za prawidłowy rozwój ośrodkowego układu nerwowego u malucha, szczególnie zalecane u kobiet z niedokrwistością przed zajściem w ciążę, a w dalszej kolejności po 8. tygodniu ciąży; jeśli ciężarna cierpi na anemię, lekarz powinien zalecić przyjmowanie tego pierwiastka także w czasie karmienia piersią; zalecana dawka żelaza w ciąży wynosi 26 - 27 mg;
• wapń - odpowiada za budowę kości, działa na mięśniówkę macicy, zmniejszając jej skurcze; kobieta w ciąży powinna przyjmować około 1000 mg tego pierwiastka dziennie w pierwszym trymestrze, w drugim i trzecim wzrasta do około 1200 mg na dobę;
• witamina D3 - witamina ta wytwarza się w organizmie podczas ekspozycji skóry na światło słoneczne; niedobór tej witaminy zwykle pojawia się w zimowych miesiącach i prowadzi do zaburzeń gospodarki mineralnej, fosforanowej i wapniowej, a w dalszej kolejności do zaburzeń układu kostnego; dobowa dawka witaminy D3 dla kobiet w ciąży z niedoborem w diecie lub gdy brak jest możliwości pozyskiwania jej przez skórę wynosi 800 - 1000 μg;
• witamina A (retinol) - dobrze wpływa na skórę, włosy i paznokcie oraz wzrok; jej zapotrzebowanie wynosi około 1 mg na dobę; należy pamiętać jednak, aby nie przekraczać dobowej dawki, ponieważ retinol w zbyt dużych ilościach może powodować wady czaszki i układu krążenia;
• witamina E - chroni błony komórkowe przed uszkodzeniem, zapobiega rozwojowi miażdżycy, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów; jej dzienne zapotrzebowanie u kobiet ciężarnych wynosi od 15 do 19 mg; występuje w pokarmach, jednak nie zawsze jej zapotrzebowanie dzienne jest pokrywane z diety w ciąży; niedobory tej witaminy często występują u wcześniaków;
• cynk - zapewnia właściwą czynność narządów rozrodczych, niedobór zaś ma hamujący wpływ na rozwój dziecka, co może przyczynić się do powstawania wad urodzeniowych; niedobór cynku może być spowodowany nadmiernym spożyciem słodyczy;
• kwasy tłuszczowe Omega - 3 - znajdują się w tłustych rybach morskich, mają pozytywny wpływ na serce, gdyż obniżają poziom cholesterolu, zmniejszają krzepliwość krwi, dzięki czemu nie powstają skrzepy, będące przyczyną udarów i zawałów serca; w ciąży rośnie zapotrzebowanie na te kwasy, szczególnie pod koniec ciąży, z uwagi na szybki wzrost ośrodkowego układu nerwowego; kwasy Omega - 3 zmniejszają również ryzyko wystąpienia przedwczesnego porodu, wspomagają rozwój umysłowy, funkcje poznawcze motoryczne, a także ostrość wzroku, zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy i nadciśnienia w dorosłym życiu; zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia alergii i depresji poporodowej; dzienna dawka kwasów Omega - 3 dla kobiet w ciąży wynosi około 200 - 300 mg DHA;
• jod - ponad połowa Europejczyków ma niedobory tego pierwiastka; jego niedobór prowadzi do ADHD i zaburzeń rozwoju psychomotorycznego; ciężkie niedobory mogą powodować niedorozwój układu nerwowego związany z niedoczynnością tarczycy (która z kolei podnosi ryzyko przedwczesnego porodu lub poronienia); dzienna dawka spożycia jodu w ciąży wynosi około 150 μg;
• cholina (nazywana witaminą B4) - ten organiczny związek w organizmie człowieka pełni wiele istotnych funkcji metabolicznych, jednak okres życia płodowego i okres noworodkowy to najważniejsze momenty pod względem zapotrzebowania na ten składnik; cholina ma wpływ na formowanie cewy nerwowej, rozwój mózgu i pamięć, poprawę przetwarzania informacji przez niemowlęta i usprawnienie hamujących funkcji neuronalnych; składnik ten znajdziemy m.in. w żółtkach jaj, podrobach i rybach morskich, w ziarnach soi, grochu, soczewicy, szpinaku i kapuście; objawem niedoboru choliny jest stłuszczenie i obumieranie komórek nerwowych, uszkodzenie mięśni i homocysteina; zapotrzebowanie na cholinę w ciąży wynosi około 450 mg/d.

3. Jakie produkty spożywać w ciąży?

Dieta w ciąży - jadłospis? Co jeść w ciąży - lista produktów:

3.1. Fasola

Według dietetyków 1 szklanka ugotowanej fasoli jest w stanie zapewnić kobiecie w ciąży 5,5 z zalecanych 27 miligramów żelaza, choć ogólnie fasola w ciąży nie jest zalecana.

Jej plusem jest to, że wszelkie witaminy, składniki odżywcze i mineralne znacznie lepiej wchłaniają się z roślin strączkowych niż z suplementów diety, jednak zniechęcić do jej spożywania mogą późniejsze wzdęcia. Czy jest na to jakiś sposób? Przed spożyciem przez całą noc mocz ją w zimnej wodzie, a ominie cię ta przykra dolegliwość.

3.2. Wołowina

To kolejne bogate źródło żelaza, które pomaga przyszłej mamie zapobiec anemii i zadbać o układ krwionośny dziecka.

Kobiety w ciąży powinny jednak sięgać po mniej tłuste części wołowiny bogatej w łatwoprzyswajalne białko. Eksperci zalecają przyszłym mamom spożywanie 100 g wołowiny dziennie.

3.3. Zboża

Spożywanie produktów pełnoziarnistych zapewnia kobietom szereg ważnych dla rozwoju dziecka składników odżywczych. 150 g zbóż dziennie dostarcza przyszłej mamie 18 miligramów niezbędnego żelaza i nawet 400 mikrogramów kwasu foliowego, który powinny przyjmować nie tylko kobiety w ciąży, ale także te, które planują potomstwo.

3.4. Mięso z indyka

Spożywanie 100 g mięsa z indyka dziennie zapewnia 2,3 z zalecanych 27 miligramów żelaza. Ciemne mięso z indyka to także doskonałe źródło łatwo przyswajalnego białka. Nie masz pomysłu jak je przyrządzić? Ugotuj na parze z marchewką i fasolką szparagową lub upiecz w specjalnym rękawie do pieczenia.

3.5. Mięso z kurczaka

Kobiety w ciąży potrzebują ok. 71 g białka dziennie, aby ich dziecko rozwijało się prawidłowo. 90 g mięsa z piersi kurczaka dziennie zapewnia 28 g tego niezbędnego dla matki i dziecka składnika odżywczego. W mięsie z kurczaka znajdziemy także niezbędne dla zdrowia żelazo.

3.6. Łosoś

Już 90 g łososia dziennie zapewnia mamie i dziecku 181 miligramów wapnia niezbędnego do zachowania zdrowego układu kostnego. Dodatkowo ta sama ilość łososia zapewnia 21 g białka. Pamiętaj jednak, że będąc w ciąży lepiej trzymać się z daleka od surowego i wędzonego łososia, a sięgać po tego pieczonego i gotowanego na parze.

3.7. Jaja

Chociaż kobiety w ciąży muszą unikać surowego lub niedogotowanego jajka z powodu ryzyka zakażenia salmonellą, to odpowiednio ugotowane jajka powinny stać się stałym punktem w diecie ciężarnej. 1 duże jajko ugotowane na twardo zapewnia nawet 6 g białka i jest doskonałym źródłem żelaza. Wyjątkowo korzystne jest zwłaszcza żółtko, dlatego zadbajmy o to, aby było odpowiednio przyrządzone.

3.8. Orzeszki ziemne

Kwas foliowy zapobiega wadom wrodzonym dziecka związanym z układem nerwowym malucha i zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu. Według ekspertów kobieta w ciąży powinna przyjmować 400 mikrogramów tego związku na dobę. 30 g porcja orzeszków ziemnych dostarcza organizmowi 40 mikrogramów kwasu foliowego, a 2 łyżki masła orzechowego dostarczają dodatkowo 8 g białka.

Niestety zdarza się, że orzeszki ziemne są zanieczyszczone szkodliwymi mykotoksynami, dlatego wybieraj orzechy z ekologicznych upraw i od producentów, którzy dbają o najwyższe standardy produkcji.

3.9. Szpinak

Podobnie jak owoce cytrusowe, szpinak i inne zielone liściaste warzywa pomagają organizmowi w skuteczniejszym wchłanianiu się żelaza nawet w 3 razy większym stopniu niż bez dodatkowego wspomagania. 0,5 szklanki liści szpinaku dostarczy 100 mikrogramów kwasu foliowego, 3 mg żelaza oraz 120 mg wapnia.

3.10. Pomarańcze

Owoce cytrusowe to najłatwiejszy sposób na dostarczenie organizmowi naturalnej witaminy C, która wspomaga organizm we wchłanianiu korzystnego dla organizmu ciężarnej żelaza.

W dodatku jedna mała pomarańcza dostarcza 30 mikrogramów kwasu foliowego, a jedna szklanka soku pomarańczowego od 200 do 260 miligramów wapnia. Masz ochotę na coś słodkiego? Sięgnij po zdrowe pomarańcze!

3.11. Sery

1 szklanka twarogu o niskiej zawartości tłuszczu zawiera 28 g białka, a jedna 50 g porcja chudej mozzarelli zapewnia nawet 275 miligramów wapnia. Oba składniki odżywcze powinny stanowić bazę diety kobiety ciężarnej. Upewnij się jednak, że sery, które wybierasz, pochodzą ze sprawdzonych źródeł i zaufanych dostawców.

3.12. Jogurt

Innym doskonałym źródłem wapnia jest niskotłuszczowy jogurt naturalny. Zjadając 240 g jogurtu, dostarczamy organizmowi 415 mg tego składnika mineralnego, mającego wpływa na wzmocnienie kości, zębów oraz układu nerwowego, mięśniowego i krążenia.

Jeśli dziecko będące w brzuchu mamy nie dostanie odpowiedniej porcji wapnia pochodzącej z jedzonych przez mamę produktów, zacznie pobierać go z zasobów jej organizmu. To z kolei może doprowadzić do groźnych złamań i problemów z zębami.

3.13. Mleko

Kobiety w ciąży, które mogą pić mleko, powinny robić to każdego dnia. Jedna szklanka chudego mleka dostarcza organizmowi przyszłej mamy 306 mg wapnia i 8 g białka. Zalewaj nim ulubione muesli, do którego warto dodać suszone owoce, borówki i banany.

3.14. Szparagi

Jeśli sezon na szparagi przypada na czas ciąży, to niewątpliwie powinnaś skorzystać z tych pysznych warzyw. Już cztery ugotowane szparagi zapewnią kobiecie 85 mikrogramów kwasu foliowego. Przygotuj szparagi na parze, ugotuj je w wodzie, zapiecz pod beszamelem lub ugotuj z nich zupę krem. W każdej z tych propozycji białe lub zielone szparagi sprawdzą się doskonale.

3.15. Tofu

Dla wegetarianek lub weganek, które w czasie ciąży nie rezygnują ze swojej diety, tofu może mieć kluczowe znaczenie. W 100 g tofu znajdziemy od 4 do 6 g białka i magnezu.

Niedobór składników, które nie są dostarczane organizmowi kobiety przez jedzenie w ciąży mięsa, może spowodować poważne problemy zdrowotne matki i wady rozwojowe u dziecka, dlatego jedzenie tofu przez wegetarianki powinno stać się codzienną czynnością.

3.16. Banany

Uważane za podstawę diety dbającej o zdrowe serce, pełne potasu banany są także bogatym źródłem wielu innych witamin i składników mineralnych. 40 g banana zapewnia kobiecie w ciąży 15 proc. zalecanej dziennej dawki witaminy C, 12 proc. błonnika oraz 20 proc. witaminy B6. Wszystkie te składniki pomagają utrzymać dobre zdrowie matki i nienarodzonego dziecka przez wszystkie trymestry ciąży.

3.17. Brązowy ryż

Według dietetyków kobiety w ciąży powinny przyjmować od 350 do 400 mg magnezu dziennie. Brązowy ryż i inne produkty pełnoziarniste doskonale zaspokajają te potrzeby. Przygotuj więc brązowy ryż i jedz go z chudym drobiem i warzywami ugotowanym na parze.

3.18. Migdały

W 23 sztukach obranych migdałów znajdziemy 6 g białka, 76 mg magnezu, 3,5 g błonnika i 75 mg wapnia. Migdały potraktuj więc jako przekąskę między posiłkami, ale dodawaj je także do własnoręcznie przygotowanego muesli.

Możesz pokusić się także do samodzielnego przygotowania mleka migdałowego, które doskonale sprawdzi się jako składnik odżywczych smoothie.

3.19. Suszone morele

Suszone morele to wartościowe źródło magnezu, żelaza, błonnika oraz witaminy A. Codzienne podjadanie ich między posiłkami zapewnia 13 proc. spożycia dziennego zapotrzebowania na błonnik oraz 60 proc. witaminy A. Witamina A dba nie tylko o prawidłowy rozwój dziecka, ale także o piękny i zdrowy wygląd skóry przyszłej mamy, jednak zwróć uwagę, aby nie przekroczyć zalecanej dziennej dawki.

3.20. Awokado

Jedna sztuka awokado zapewnia 2 proc. zalecanej dziennej dawki żelaza, 4 proc. potasu, 8 proc. kwasu foliowego, 4 proc. błonnika i 4 proc. witaminy C. Spożywanie awokado wpływa korzystnie także na wchłanianie się do organizmu mamy i dziecka beta-karotenu i ułatwia wchłanianie się witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

3.21. Jagnięcina

Jeśli nie przepadasz za wołowiną lub boisz się tej, którą można dostać w sklepie, za to znasz sprawdzonych hodowców i sprzedawców jagnięciny, to mięso jagnięce będzie dobrym zamiennikiem. Jest równie bogate w żelazo, białko i cynk, jak jego wołowy odpowiednik. Według dietetyków jagnięcina jest w stanie zapewnić od 25 do 39 proc. dziennego zapotrzebowania na cynk u kobiet w ciąży.

3.22. Ostrygi

Ostrygi i inne skorupiaki nie są polecane w diecie ciężarnych kobiet. Jeśli jednak są gotowane w wodzie, na parze lub pieczone, to stanowią znacznie mniejsze zagrożenie zatrucia się rtęcią niż te podawane na surowo, dlatego możesz je jeść tylko po obróbce termicznej. Zapewniają nawet 40 proc. dziennego zapotrzebowania na cynk w diecie.

3.23. Mleko sojowe

Kobiety w ciąży zmagające się z nietolerancją laktozy lub będące na diecie wegańskiej powinny włączyć do swojej diety mleko sojowe jako zdrową alternatywę mleka krowiego, która zapewnia niezbędne ilości wapnia i białka. W jednej porcji niesłodzonego mleka sojowego znajdziemy nawet 7 g białka, 80 mg wapnia oraz 1,4 mg żelaza.

3.24. Granaty

Zaliczane do zaszczytnego grona supefoods granaty to przede wszystkim jedno z najbogatszych źródeł antyoksydantów, które pomagają walczyć z wolnymi rodnikami i hamować rozwój stanów zapalnych w organizmie. W dodatku zapewniają 16% zalecanego dziennego spożycia witaminy C, 10 proc. potasu oraz 10 g błonnika.

3.25. Pomidory

Ten popularny przeciwutleniacz nie dość, że zawiera mnóstwo prozdrowotnego likopenu, to jest także bogatym źródłem ułatwiającej wchłanianie żelaza witaminy C, witaminy A oraz wapnia i potasu, czyli wszystkich składników niezbędnych dla prawidłowego przebiegu ciąży.

3.26. Orzechy włoskie

Dzięki przegryzaniu orzechów włoskich między posiłkami i dodawaniu ich do domowego muesli zarówno ty, jak i twoje dziecko skorzystacie z ich niezwykłych prozdrowotnych właściwości. W 30 g orzechów włoskich znajdziemy 4,6 g białka, 0,9 mg żelaza, 47 mg magnezu, 0,9 mg cynku oraz 132 mg potasu.

3.27. Jabłka

Te najpopularniejsze polskie owoce są niezwykle ważnym składnikiem diety dla ciężarnych kobiet. Najlepiej jeść je surowe, niepoddane żadnej obróbce termicznej, ponieważ tylko wtedy zapewniają organizmowi największe dawki błonnika, wapnia, żelaza, witaminy C i kwasu foliowego.

Pamiętaj też, żeby nie obierać jabłka ze skóry, ponieważ traci wtedy wiele witamin i składników mineralnych.

3.28. Marchew

Marchew to najbogatsze źródło beta-karotenu. Już pół szklanki pokrojonej w plasterki marchewki zapewnia organizmowi czterokrotnie większą dzienną dawkę niż ta zalecana do spożycia. Beta-karoten przekształca się w witaminę A, pomaga wchłaniać się niektórym składnikom mineralnym i stymuluje wzrost komórek mózgowych u dziecka w brzuchu mamy.

3.29. Gruszki

Wiemy już, że kobiety w ciąży potrzebują dużych ilości witaminy C i błonnika, który poprawia pracę układu pokarmowego, przyspiesza trawienie i pozwala uniknąć przykrych dolegliwości ciążowych takich jak zatwardzenia czy wzdęcia. Oba u tych składników dostarczają gruszki, które warto jeść szczególnie późnym latem, kiedy mamy pewność, że pochodzą z naszych rodzimych upraw.

3.30. Jarmuż

To kolejne warzywo zaliczane do grona superfoods, czyli produktów, które są bogactwem witamin oraz składników mineralnych i odżywczych, wpływających na zdrowie i dobrą formę całego organizmu. Jarmuż jest przede wszystkim doskonałym źródłem błonnika, witaminy A i beta-karotenu.

3.31. Suszone wiśnie

1/3 filiżanki suszonych, niesłodzonych i wydrylowanych wiśni zaspokaja 25% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, 6 proc. wapnia, 15 proc. żelaza i 12 proc. błonnika niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu już od pierwszych tygodni ciąży.

Jeśli chcesz mieć pewność, że kupione w sklepie wiśnie nie są dodatkowo słodzone, najlepiej sama wysusz je w piekarniku w niskiej temperaturze na papierze do pieczenia.

3.32. Boćwina

Oprócz wspomagania organizmu w absorpcji żelaza i innych minerałów boćwina i inne zielone warzywa liściaste same stanowią doskonałe źródło wielu niezbędnych dla zdrowia ciężarnych składników.

Jedna szklanka posiekanych liści boćwiny dostarcza organizmowi 3 g białka, 102 mg wapnia, 4 mg żelaza, 32 mg witaminy C, nawet 300 mg magnezu oraz 15 mikrogramów kwasu foliowego.

3.33. Soja

Nie bez powodu soja zalecana jest jako źródło wartościowego białka wszystkim tym, którzy z różnych powodów nie uznają mięsa w swojej diecie. 100 g soi zawiera ok. 14 g białka, które do organizmu mamy i dziecka przyswaja się w bardzo łatwy sposób. Soja to także bogate źródło błonnika, który zapobiega zaleganiu treści pokarmowych w jelitach.

3.34. Grapefruit

O zdrowotnych i oczyszczających organizm właściwościach grapefruita wiemy wszyscy. Okazuje się, że ten cytrus, niezależnie od koloru, jest obowiązkowym owocem w diecie dla ciężarnej. Zjedzenie połowy grapefruita dziennie dostarczy nam dużej dawki witaminy A i C, a także wapnia, potasu, magnezu i kwasu foliowego.

3.35. Brokuły

W jednej porcji brokuły, którą przygotujesz jako dodatek do drugiego dania, może znaleźć się nawet 2,5 g błonnika, 2,3 g białka oraz 89 mg wapnia. Znajdziemy w niej także witaminę C i kwas foliowy.

Pamiętajmy jednak, że aby brokuł zachował pełnię swoich wartości odżywczych, powinien być przygotowany na parze. Inaczej wszystkie witaminy i składniki mineralne zostaną w wodzie, w której był gotowany.

3.36. Ciecierzyca

Jeśli nie masz pomysłu na zdrową przekąskę w ciąży, spróbuj przygotować hummus. To arabskie danie, którego głównym składnikiem jest ciecierzyca, zapewni ci mnóstwo białka, błonnika i kwasu foliowego. W dodatku ciecierzyca zapanuje nad twoim głodem na wiele godzin po zjedzonym posiłku.

3.37. Ananas

Kobiety w ciąży potrzebują dużych ilości witaminy C, kwasu foliowego i manganu. Jeśli chcesz odpowiednio zadbać o ich prawidłową ilość w organizmie, wprowadź do swojej codziennej diety ananasa. Już 2 plasterki tego owocu w 100% zaspokoją twoje zapotrzebowanie na witaminę C.

Możesz także dodać kawałki ananasa do owsianki czy jogurtu naturalnego, a także pić sok wyciśnięty z jego miąższu.

3.38. Zdrowe tłuszcze roślinne i zwierzęce

Mając na uwadze zdrowe odżywianie w ciąży, warto wzbogacić dietę o oliwę, oleje z pestek i nasion, tłuszcze z awokado i orzeszków, a także o zdrowe tłuszcze zwierzęce, pochodzące z ryb morskich.

4. Jakie są zalecane porcje i częstotliwość posiłków w ciąży?

Kobietom w ciąży zaleca się spożywanie w ciągu dnia 5 - 6 posiłków z regularnymi odstępami 3-4 - godzinnymi.

Dieta dla ciężarnych powinna dostarczać odpowiednią ilość kalorii, zgodnie z aktualnym zapotrzebowaniem ciężarnej. Zgodnie z zaleceniami wzrost energetyczności diety kobiety w ciąży nie jest zbyt duży - rośnie o około 360 kcal dziennie od drugiego trymestru i o 475 kcal od trzeciego trymestru.

5. Jakie suplementy przyjmować w czasie ciąży?

Zgodnie z aktualną wiedzą kobiety ciężarne powinny suplementować w dawkach ustalonych przez lekarza lub zgodnie z ulotką:

• kwas foliowy;
• kwasy Omega-3;
• jod;
• witaminę D3;
• żelazo.

Sporo mówi się również o suplementacji choliny, która, jak wcześniej wspomniano, tak jak kwas foliowy zapobiega m.in. wadom cewy nerwowej u dzieci, po konsultacji z lekarzem warto zatem włączyć także ten mikroelement do diety ciężarnych.

Wśród zdrowych kobiet nie jest wskazana suplementacja innych składników, w przypadku występujących niedoborów należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym.