Co jeść podczas karmienia piersią. Najbardziej wartościowe produkty

Fasola, groch, soczewica, ciecierzyca - warzywa strączkowe są smaczne i bardzo zdrowe. Zawierają mnóstwo łatwo przyswajalnego białka, dobrych węglowodanów oraz witaminy z grupy B. Niestety, wciąż pokutuje opinia, że nie należy ich spożywać podczas karmienia piersią, ze względu na ich „wzdymające” właściwości, które rzekomo przechodzą do mleka. Pogląd ten jest nieprawdziwy i sprawia, że wiele kobiet omija niepotrzebnie warzywa strączkowe szerokim łukiem. Tymczasem są one bardzo odżywcze i pełnowartościowe.

Również pieczywo pełnoziarniste powinno znaleźć się w jadłospisie karmiącej mamy. Błonnik, kwas foliowy, wapń, cynk i witaminy z grupy B oraz witamina E – to wszystko zawiera chleb wypieczony z pełnoziarnistej mąki z dodatkiem nasion. Oprócz tego razowe pieczywo to doskonałe źródło żelaza, które podczas karmienia piersią jest niezbędne – chroni przed wystąpieniem anemii.

Słodka, soczysta marchewka, czy to zjedzona w formie sałatki, czy wypita w formie soku – dostarczy organizmowi niemałą dawkę witaminy A, a co za tym idzie poprawi wygląd skóry, włosów, paznokci. Oprócz tego wpływa pozytywnie na wzrok. Ale marchewka ma więcej cennych składników. Zawarta w niej witamina C wzmacnia odporność, a witamina B6 reguluje poziom cukru we krwi. Oprócz tego marchew zawiera dobroczynny błonnik, który wspomaga układ trawienny.

W czasie karmienia piersią śmiało sięgaj także po buraki. Te brunatno-czerwone warzywa są magazynem wielu substancji odżywczych i składników mineralnych. Zawarte w nich żelazo chroni przed anemią, magnez niweluje stres, krzemionka wzmacnia skórę, włosy i paznokcie. Buraki podnoszą poziom hemoglobiny we krwi. Oprócz tego poprawiają pamięć i wzmacniają odporność.

To jedne z najzdrowszych warzyw. Swój zielony kolor zawdzięczają chlorofilowi - barwnikowi, który ma dobroczynny wpływ na zdrowie człowieka. Szpinak, brokuły czy jarmuż są bogate w żelazo, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego. Oprócz witamin C i E oraz magnezu, fosforu, potasu czy niacyny, zawierają także wapń. Składnik ten jest z kolei potrzebny, by prawidłowo pracował układ kostny. Dodatkowo, witamina A pomaga w prawidłowym rozwoju twojego maleństwa. Oprócz tego brokuły, dzięki zawartości kwasów omega 3, wpływają pozytywnie na mózg i wzrok dziecka.

Wiele kobiet karmiących piersią odmawia sobie zjedzenia truskawek czy malin, obawiając się ich negatywnego wpływu na dziecko, a dokładniej powstania alergii na te owoce. Tymczasem naukowcy dowiedli, że to właśnie unikanie alergenów i zbytnie przestrzeganie higieny jest przyczyną wystąpienia wielu uczuleń pokarmowych. Dlatego jedz truskawki, maliny, poziomki, jagody. Te owoce są dobrym źródłem kwasu foliowego, czyli składnika, który odpowiada za prawidłowy wzrost i rozwój. Zawierają także przeciwutleniacze: antocyjany, kwercetynę i witaminę C, które zwalczają stres oksydacyjny indukowany przez wolne rodniki. Oprócz tego, jagody, truskawki i jeżyny wspomagają obniżanie ciśnienia krwi i poziom cholesterolu.

Mleko, masło, jogurt naturalny, maślanka, kefir, sery żółte i twarogi. To wszystko powinno się znaleźć na liście zakupów mamy karmiącej piersią. Nabiał to doskonałe (choć nie jedyne) źródło wapnia, który razem z witaminą D3 i fosforem wzmacniają kości. Jest więc niezbędny – szczególnie dla kobiet karmiących, które składnikami odżywczymi muszą niejako dzielić się z dzieckiem.

Do diety warto włączyć dość spore ilości jogurtów. Oprócz wapnia, zawierają bakterie probiotyczne, które regulują pracę układu pokarmowego. Natomiast ser żółty pomaga redukować ciśnienie krwi i wspomaga system odpornościowy.

Podczas karmienia piersią najlepiej wybierać chude mięso. Jedz mięso kurczaka, indyka, królika. Sól zastąp ziołami: majerankiem, czosnkiem, tymiankiem i cząbrem. Zamiast smażenia, wybierz gotowanie lub duszenie. Taka forma obróbki cieplnej sprawi, że mięso zachowa więcej zdrowotnych właściwości.

Produkty pochodzenia zwierzęcego oprócz tego, że są źródłem białka i żelaza, dostarczają organizmowi witamin z grupy B, selen i cholinę.

Oprócz tego dwa-trzy razy w tygodniu spożywaj ryby. Możesz wybrać te tłuste (makrelę, śledzia) lub chude (np. pstrąga). Wszystkie zawierają kwasy DHA, które pozytywnie wpływają na pracę mózgu.