Co jeść w ciąży? - węglowodany, białko, tłuszcze, witaminy

W pierwszym trymestrze przyszła mama powinna jeść tyle co przed ciążą (około 2200 kcal/dobę). Od drugiego trymestru dziennie potrzebuje przyjmować o 300 kcal więcej, czyli 2500–2800 kcal/dobę Podczas ciąży obowiązują te same zasady zdrowego żywienia co zwykle.

Oznacza to, że należy spożywać urozmaicone pokarmy. Głównym źródłem kalorii powinny być produkty zbożowe, a warzywa i owoce jedzone przynajmniej pięć razy dziennie. Kobieta w ciąży powinna ograniczyć spożywanie tłuszczów (głównie zwierzęcych), produktów bogatych w cholesterol oraz (niestety) cukru i słodyczy. Alkoholu najlepiej w ogóle nie pić podczas ciąży. Istotne jest zachowanie prawidłowych proporcji między poszczególnymi składnikami pokarmów.

Większość dziennego zapotrzebowania (50–60%) powinny stanowić węglowodany, ponieważ są głównym źródłem energii dla człowieka. Dieta kobiety w ciąży powinna składać się przede wszystkim węglowodany złożone, obecne w produktach zbożowych, warzywach i owocach. Zawarty w nich błonnik korzystnie wpływa na zaparcia, które tak często doskwierają przyszłym matkom.

Są też bogate w witaminy i składniki mineralne, niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu. Natomiast trzeba ograniczyć spożywanie cukrów prostych (takich jak sacharoza), czyli przede wszystkim słodyczy. Zawierają w sobie dużo tłuszczu, a składników odżywczych mają niewiele.

Główne źródła: chleb (najlepiej razowy), makarony, kasze, ryż, warzywa, owoce.

Oprócz energii skład jadłospisu kobiety w ciąży musi zapewnić rozwijającemu się maluchowi odpowiednią ilość składników budulcowych. Oznacza to, że przynajmniej 10% dziennego zapotrzebowania na energię powinny dostarczać białka. Są one niezbędne do prawidłowego wzrostu płodu i łożyska. Do diety należy włączyć przede wszystkim białka pełnowartościowe (pochodzenia zwierzęcego) – zawierają wszystkie niezbędne rodzaje aminokwasów, w przeciwieństwie do większości białek roślinnych.

Główne źródła: mięso (najlepiej chude), ryby, mleko, ser, jaja, produkty zbożowe, rośliny strączkowe.

Zobacz odpowiedzi na pytania osób, które miały do czynienia z tym problemem:

• Jaką dietę stosować przed ciążą? - odpowiada lek. Justyna Siwiela
• Jak zredukować wagę po ciąży? - odpowiada mgr Patrycja Sankowska
• Jaki wpływ ma dieta po ciąży na rozstępy? - odpowiada mgr. inż. Ewa Ceborska-Scheiterbauer

Tłuszcze odgrywają ważną rolę w rozwoju płodu, ale ich spożycie powinno się ograniczyć do 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ważne jest, aby tłuszcze nasycone (zwierzęce) nie przekraczały 10% tego zapotrzebowania. Najistotniejszą rolę odgrywają kwasy tłuszczowe nienasycone (NNKT). Są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu i narządu wzroku malucha. A zatem kobieta w ciąży powinna do surówek i sałatek dodawać olej sojowy i słonecznikowy, a do smażenia używać oliwy z oliwek.

Główne źródła: tłuszcz: masło, słonina, tłuszcze roślinne, sery, jaja; NNKT: margaryny, oleje, kiełki zbożowe, orzechy, ryby.

Kobieta w ciąży musi też spożywać odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych. Nie oznacza to, że musi używać niezliczonych suplementów diety i preparatów wielowitaminowych. Jeżeli odżywia się w sposób prawidłowy (według zasad przedstawionych powyżej), zaspokaja swoje zapotrzebowanie na większość z nich. Jednak przyszła mama powinna zwrócić szczególną uwagę na pewne elementy niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu.

U kobiet powszechnie występuje niedobór kwasu foliowego. Podczas pierwszego trymestru ciąży witaminę tą koniecznie trzeba suplementować (najlepiej zacząć już w trakcie starania się o dziecko). Chroni ona przed powstawaniem wad cewy nerwowej i innych zaburzeń wrodzonych. Przyszła mama musi przyjmować dziennie 0,4 mg kwasu foliowego. Jeżeli w rodzinie występowały już wady układu nerwowego lub poprzednie dziecko urodziło się z wadą cewy nerwowej, dawka jest dużo większa – 4 mg/dobę.

Główne źródła: warzywa liściaste, owoce cytrusowe, mleko, produkty z pełnego ziarna.

Witamina D jest ważna dla prawidłowego rozwoju kośćca matki i dziecka. Dobierając produkty żywnościowe, należy zwrócić uwagę na te, które zapewnią odpowiednią ilość tej witaminy. Od trzeciego trymestru kobieta w ciąży powinna przyjmować dodatkowo preparaty witaminy D.

Główne źródła: jaja, mięso, ryby, mleko, margaryny.

Do budowy szkieletu i zębów niezbędny jest też wapń. Wystarczą jedna szklanka mleka dziennie lub jogurt, aby zapewnić maluchowi odpowiednią ilość tego związku.

Główne źródła: mleko i produkty mleczne, suszone figi, pomarańcze, szpinak.

W ciąży często występuje niedokrwistość spowodowana niedoborem żelaza. Można temu zapobiec, spożywając produkty bogate w ten pierwiastek. Jeżeli jednak badania kontrolne wykażą anemię u przyszłej mamy, konieczne jest przyjmowanie preparatów żelaza. Równoczesne zażywanie witaminy C lub popijanie tabletek sokiem z cytrusów zwiększa ilość żelaza wchłanianą w jelitach.

Główne źródła: czerwone mięso, zielone warzywa, suszone owoce.

Źródła

1. Cichocka A., Szostak-Węgierek D., Żywienie kobiet w ciąży, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005, ISBN 83-200-3131-1
2. Lindemann O., Ortemberg A., Ciąża i poród naturalny, Bellona, Warszawa 2008, ISBN 978-83-11-10962-9
3. Iwanow K., Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. Liczmy witaminy w diecie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009, ISBN 978-83-200-3810-1
4. Piwowar A. (red.), Mikroskładniki odżywcze, MedPharm, Wrocław 2010, ISBN 978-83-60466-82-7