Węglowodany w ciąży: jakie produkty są ich dobrym źródłem?

Węglowodany w ciąży (ale i poza tym szczególnym czasem w życiu kobiety) są głównym źródłem energii dla organizmu. Dlatego dobrze, że otaczają nas właściwie wszędzie, chociaż jednocześnie są czynnikiem sprzyjającym dodatkowym kilogramom. Stąd potrzebna jest rozwaga w układaniu codziennego jadłospisu. Sprawdzamy, jakie są najlepsze źródła węglowodanów w ciąży.

1. Węglowodany w ciąży

Węglowodany, czyli cukry to organiczne związki chemiczne, składające się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Ze względu na liczbę jednostek cukrowych w cząsteczce, wyróżniamy: cukry proste, cukrowce i sacharydy.

1.1. Znaczenie węglowodanów w diecie ciężarnej kobiety

Pełnią istotną rolę w prawidłowym przebiegu przemiany materii, o czym świadczy fakt, że w przypadku braku lub niedostatecznej ilości węglowodanów w pożywieniu, dochodzi do nieprawidłowego spalania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych zakwaszających ustrój organizmu.

1.2. Jakie są zalecane dzienne dawki węglowodanów dla kobiet w ciąży?

Węglowodany są niezbędnym składnikiem pożywienia, stanowią 55-60 proc. dobowego zapotrzebowania energetycznego. Zalecane dzienne spożycie węglowodanów w ciąży to ok. 400 gramów.

2. Jakie są korzyści spożywania węglowodanów w ciąży?

Liczy się jakość, stąd rodzaje węglowodanów zalecanych w ciąży to przede wszystkim węglowodany złożone, których źródłem są produkty zbożowe. Nie tylko dostarczają energii i znacznie wolniej podwyższają glukozę we krwi, ale są teź źródłem witamin z grupy B, magnezu, żelaza i cynku oraz błonnika pokarmowego.

Obecność błonnika w pożywieniu stymuluje tempo przesuwania się pokarmu w jelitach, proces trawienia i wydalania. Pobudza perystaltykę jelit, przez co zapobiega zaparciom, ale też daje uczucie sytości, sprzyja rozwojowi korzystnej flory bakteryjnej w przewodzie pokarmowym i obniżeniu stężenia cholesterolu we krwi.

Każdego dnia organizm ciężarnej potrzebuje około 30 gramów błonnika. Aby dostarczyć sobie dodatkowych ilości tego składnika pokarmowego, należy sięgać po zboża pełnoziarniste, otręby pszenne, płatki owsiane, ryż niełuskany, warzywa (marchew, groszek, brokuły) i owoce (jabłka, banany, rodzynki i gruszki).

3. Czy spożywanie węglowodanów jest bezpieczne w ciąży?

Węglowodany w ciąży pełnią ważną rolę, a ich spożywanie to nie tylko bezpieczeństwo, ale też konieczność, jeśli chcemy zachować zdrowie. Dlatego też:

• Wybieraj produkty z pełnego przemiału (mąka razowa pełnoziarnista, orkiszowa, pieczywo razowe, kasza gryczana, jęczmienna, ryż pełnoziarnisty, makarony) – znajdziemy w nich nawet trzy razy wiecej witamin i składników mineralnych niż w produktach z mąki białej (wysokooczyszczonej).
• Zjadaj ok. 8 porcji produktów zbożowych dziennie w I trymestrze ciąży i 9 porcji w II i III trymestrze.
• Ogranicz spożycie ziemniaków do 2-3 małych ziemniaczków na talerzu; traktuj je jako dodatek do dużej ilości sałatki.
• Do kanapek zawsze dokładaj dużą ilość warzyw: pomidory, ogórki zielone lub kiszone, sałatę, rzodkiewkę.
• Ogranicz spożycie sacharozy, czyli cukru spożywczego;
• Unikaj słodyczy i wyrobów cukierniczych (pączków, drożdżówek).
• Pamiętaj o warzywach, które również, choć w niewielkiej ilości, są źródłem węglowodanów. Szczególnie dużo mają ich nasiona roślin strączkowych, a także ziemniaki, kukurydza i groszek zielony. Ale uwaga: Warzywa o dużej zawartości węglowodanów zaleca się jeść w małych porcjach jednorazowo.

4. Czy istnieją węglowodany, których należy unikać w ciąży?

Spożywanie produktów, w których obecne są węglowodany złożone, niesie ze sobą wiele korzyści. Inaczej jest, jeśli sięgamy po cukry proste, czyli jednocukry (głównie glukoza i fruktoza) oraz dwucukry (sacharoza, czyli cukier stołowy).

Z diety należy więc wyeliminować lub znacząco ograniczyć (minimum do jednej porcji dziennie):

• słodycze,
• cukier oraz produkty, do których go dodano,
• desery z dodatkiem cukru,
• dżemy, konfitury, owoce suszone i w syropie,
• napoje słodzone nie gazowane i gazowane (m.in. typu cola),
• miód.

5. Jak spożywanie węglowodanów wpływa na przyrost masy ciała w ciąży?

Trzeba mieć świadomość, jaki jest wpływ nadmiaru i niedoboru węglowodanów na zdrowie w ciąży. Ich udział w diecie nie może być bowiem ani za duży, ani za mały. To właśnie z tego źródła pochodzi znaczna część potrzebnych organizmowi witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Ich nadmiar w diecie jednak (zwłaszcza węglowodanów prostych) to z kolei prosta droga ku nadwadze.

6. Jakie są skutki uboczne niedoboru węglowodanów w ciąży?

W 2018 r. na łamach czasopisma „Birth Defects Research” naukowcy dowodzili, że kobiety, które w okresie ciąży spożywają mało węglowodanów, są bardziej narażone na urodzenie dziecka z wadą cewy nerwowej.

Analizie poddano dane dotyczące 11 285 kobiet biorących udział w National Birth Defects Prevention Study. W tej grupie wystąpiło 1740 porodów (oraz poronień) dzieci z rozszczepem kręgosłupa lub bezmózgowiem.

Ustalenie dokładnej przyczyny zależności pomiędzy dietą niskowęglowodanową a ryzykiem wad wrodzonych u dziecka wymaga dokładniejszych badań. Nie bez znaczenia jest jednak fakt, że kobiety, które unikają spożywania węglowodanów mogą jednocześnie spożywać mniej produktów wzbogaconych w kwas foliowy, co z kolei przekłada się na zbyt niski poziom tego związku.