Tłuszcze w ciąży i w diecie kobiet karmiących piersią

Tłuszcze w diecie ciężarnej lub kobiety karmiącej piersią – niekoniecznie brzmi to dobrze. Są jednak takie tłuszcze, które odgrywają niebagatelną rolę w rozwoju zarówno płodu, jak i narodzonego już dziecka, więc spożywanie ich jest, można powiedzieć obowiązkiem przyszłej mamy. Jakie tłuszcze można spożywać w trakcie ciąży, by nasze dziecko cieszyło się zdrowiem po narodzinach? Które tłuszcze powinniśmy spożywać w trakcie karmienia piersią? Czy powinniśmy spożywać olej z wiesiołka lub olej lniany w ciąży i podczas karmienia piersią?

1. Tłuszcze i ich rodzaje

Tłuszcze to, obok białek i węglowodanów, podstawowe makroskładniki, o których mówi się w dietetyce. Stanowią źródło skoncentrowanej energii - pokrywają wraz z węglowodanami aż 80-90 proc. zapotrzebowania energetycznego. W organizmie budują błony komórkowe, są składnikiem energetycznym i zapasowym, a także biorą udział w przemianach hormonalnych.

Składają się z kwasów tłuszczowych, a ich rodzaj i proporcje w danym produkcie to wyznacznik tego, czy możemy mówić, że zawiera on korzystne tłuszcze, czy powinniśmy go raczej unikać.

Zobacz film: "Dieta w ciąży"

W diecie występują tłuszcze, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, z podwójnym wiązaniem w cząsteczce, mające dobroczynny wpływ na zdrowie ludzkiego organizmu. Są to:

• jednonienasycone kwasy tłuszczowe;
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Możemy wyróżnić również dwa rodzaje kwasów tłuszczowych występujących w diecie, których działanie jest niekorzystne dla zdrowia człowieka.

Są to:

• nienasycone kwasy tłuszczowe typu trans;
• nasycone kwasy tłuszczowe.

2. Tłuszcze w diecie kobiety ciężarnej i karmiącej piersią

Zdrowe tłuszcze w diecie kobiety ciężarnej i karmiącej piersią to te, których jakość i skład wpływają na prawidłową strukturę i funkcjonowanie mózgu, połączeń nerwowych i narządów wewnętrznych dziecka. Są to jedno- i wielonienasycone kwasy (NNKT nazywane witaminą F), bezpieczne w ciąży.

Już od samego początku ciąży pełnią niezwykle istotą rolę w rozwoju dziecka. Transportowane są najpierw przez łożysko, a po narodzeniu stanowią jeden z głównych składników mleka mamy. Tłuszcze te zapewniają prawidłowy i harmonijny wzrost płodu oraz rozwój dziecka, nie będąc jednocześnie czynnikiem powodującym dodatkowe kilogramy u mamy.

3. Rola tłuszczy w ciąży

Tłuszcze pełnią bardzo ważną funkcję w szeregu skomplikowanych reakcji biochemicznych organizmu, ale nie jedyną – są stałym składnikiem budowy błon komórkowych i struktur wewnątrzkomórkowych.

Płód rozwijający się w łonie matki także czerpie korzyści z otrzymywanych pokładów tłuszczy – dzięki nim kształtuje się jego ośrodkowy układ nerwowy, połączenia nerwowe, neurony i substancja glejowa.

Tłuszcze odgrywają też ważną rolę w funkcjonowaniu wielu narządów i układów, a ich niedobór sprawia, że wzrost, przyrost masy ciała i formowanie masy szkieletowej zostają zahamowane u rozwijającego się dziecka.

4. Jakie tłuszcze są niezbędne kobietom w ciąży i karmiącym piersią?

Tłuszcze numer 1 to nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, a wśród nich kwas alfa-linolenowy (ALA) i kwas gamma-linolenowy (GLA). Do grupy tej należą również kwasy eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA)

Stąd zalecenie, żeby spożywać możliwie najwięcej tłustych ryb morskich, najlepiej co najmniej 2 razy w tygodniu.

Wielonienasycone kwasy omega-3 są korzystne także dla kobiet z nadwagą, jednak należy tak przygotowywać posiłki, żeby uniknąć smażenia ryb na głębokim oleju. Idealnym rozwiązaniem jest upieczenie ryby, uduszenie, grillowanie lub ugotowanie.

5. Nasycone kwasy tłuszczowe a ciąża

Dieta ciężarnej powinna być wolna od wszelkich składników pokarmowych, które mogą niepotrzebnie obciążać organizm mamy i dziecka. Z tego powodu nasycone kwasy tłuszczowe nie są polecane ani przez dietetyków, ani lekarzy, choćby ze względu na to, że są źródłem, tzw. pustych kalorii. Dlatego frytki w ciąży lub inne dania typu fast-food nie są wskazane, choć gdy zjemy je od czasu do czasu, nie powinno się nic wydarzyć.

Inne przeciwwskazania to wzrost cholesterolu miażdzycogennego, choroby nowotworowe okrężnicy czy sutka. Nasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w takich produktach jak: tłuste mleko i jego przetwory, śmietana, masło, jogurty, kefiry, twarogi, sery żółte, jajka i mięso.

Jak jednak wykluczyć te produkty, które są z kolei źródłem wapnia, białka i np. witaminy D3? Po prostu rozsądnie decydować o tym, co ląduje na naszym talerzu. Masło i inne tego rodzaju produkty też mogą się na nim znaleźć.

6. Jakie są skutki spożywania zbyt mało tłuszczu w diecie matki karmiącej piersią?

Podczas laktacji dobre tłuszcze poprawiają jakość mleka matki karmiącej oraz wpływają na obecność w nim m.in. wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwasy te są niezbędne dzieciom do właściwego rozwoju - stanowią istotne źródło energii, a także są budulcem dla intensywnie rozwijającego się układu nerwowego malucha.

7. Czy istnieją tłuszcze, których należy unikać podczas karmienia piersią i w ciąży?

W ciąży oraz podczas karmienia piersią powinniśmy unikać produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, oraz tłuszcze trans (w żywności wysokoprzetworzonej).

Niezalecany jest olej z czarnuszki w ciąży - część substancji aktywnych zawartych w tym produkcie może powodować skurcze macicy i prowadzić do poronienia lub komplikacji podczas ciąży.

Olej z czarnuszki a karmienie piersią? W tym przypadku nie ma jednak przeciwskazań - olej ten pobudza produkcję mleka, jak również pomaga na dziecięce kolki. Należy uważać jedynie na ilość tego oleju ze względu na obecność tymochinonu, dlatego zalecane jest spożywanie jednej łyżeczki tego oleju dziennie.

8. Czy suplementacja tłuszczami jest zalecana podczas karmienia piersią?

Kwasem tłuszczowym, który powinien być suplementowany zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, jest wielonienasycony kwas DHA, który stanowi składnik strukturalny tkanki nerwowej.

Właściwa ilość tego kwasu w czasie karmienia piersią wpływa pozytywnie na rozwój układu nerwowego dziecka, a ponadto DHA to ważny składnik błon komórkowych siatkówki oka, a jego właściwa ilość zapewnia prawidłowy rozwój narządu wzroku.

Badania dowodzą, że stężenie tego kwasu ma duży wpływ także na wytwarzanie się melatoniny - im więcej DHA w organizmie niemowlęcia, tym szybciej zasypia i rzadziej się budzi.

Obecność kwasu DHA w mleku matki jest zależna od jej sposobu odżywiania się. Jeśli dieta matki jest bogata w ryby oraz owoce morza zaleca się suplementowanie DHA w ilości 200 mg/dzień. Jeśli podaż tych produktów jest niewielka, konieczne jest zwiększenie suplementacji tymi kwasami do 400-600 mg/dobę.

9. Czy pewne tłuszcze mogą powodować alergię u dziecka karmionego piersią?

Nie stwierdzono, aby jakikolwiek rodzaj tłuszczu spożywany przez matkę mógł powodować alergię u dziecka karmionego piersią. Zgodnie z aktualną wiedzą dieta matki w okresie ciąży i podczas karmienia piersią nie ma wpływu na występowanie alergii.

10. Jakie są najlepsze źródła zdrowych tłuszczów dla matki karmiącej piersią?

Zdrowe tłuszcze, niezwykle korzystne dla matki i dziecka, znajdują się w:

• oliwie;
• awokado;
• algach morskich;
• tłustych rybach;
• orzechach.

Tłuste ryby mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie matki i dziecka karmionego piersią, jednak nie zaleca się spożywania więcej niż około 140 g tłustych ryb w tygodniu, ponieważ mogą zawierać substancje zanieczyszczające.

Jakie ryby w ciąży najlepiej spożywać? Łosoś, sardynka, dorsz, śledź, czy makrela w ciąży to świetny wybór. Szprotki w ciąży również są zalecane.

Warto zrezygnować z ryb żyjących w zamkniętych akwenach, w których mogą kumulować się zanieczyszczenia. Dlatego takie ryby jak: panga, okoń, płoć czy sandacz w ciąży są zakazane. Czy w ciąży można jeść krewetki i inne owoce morza? Odpowiedź brzmi: tak, jednak nie można jeść ich na surowo, podobnie jak ryb.

Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są też nasiona i tłoczone na zimno oleje roślinne. Jaki olej jet najzdrowszy do picia? Warto sięgać podczas ciąży i laktacji po szczególnie bogaty w kwasy omega-3 olej lniany, rzepakowe i rydzowe.

Bardzo polecany jest olej rzepakowy na zaparcia, które mogą towarzyszyć w ciąży. Podobnie działa olej lniany na czczo na zaparcia. Jak zażywać olej lniany? Już łyżka oleju na zaparcia może rozwiązać ten problem. Wystarczy dodać go do sałatki lub skropić grzankę - takie danie zdecydowanie zyskuje na smaku i jest zdrowsze. Warto pamiętać, że oleju lnianego nie wolno podgrzewać.

Dużą zawartość korzystnego kwasu GLA zawiera olej z wiesiołka - negatywne skutki spożywania tego oleju nie były odnotowywane. Zalecany jest również tran w ciąży.

Orzechy podczas karmienia piersią i w ciąży? Bez obaw można spożywać orzechy włoskie w ciąży i w czasie laktacji, z uwagi na dużą zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych.