Śledzie w ciąży: czy można je jeść?

Korzyści płynące z jedzenia ryb są niezaprzeczalne. Są one źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. A długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie kwas dokozaheksaenowy (DHA), są niezwykle ważne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego.

W przypadku kobiet ciężarnych mają udowodniony pozytywny wpływ na wydłużenie czasu trwania ciąży, wzrost masy urodzeniowej noworodka (bez wzrostu ryzyka makrosomii) i spadek ryzyka wystąpienia porodu przedwczesnego. Wpływają też na prawidłowy rozwój psychoruchowy dziecka w pierwszych latach życia.

Ich odpowiednia podaż w diecie obniża ponadto ryzyko wystąpienia depresji poporodowej.

Najwięcej kwasów DHA zawierają ryby tłuste, takie jak śledź, makrela, łosoś, szprot czy sardynka. Wiele kobiet jednak obawia się je spożywać ze względu na obecną w rybach rtęć. Ta jednak w większych ilościach gromadzi się w tkankach ryb starszych, większych i drapieżnych.

– Ryby, w zależności od gatunku, rodzaju hodowli czy sposobu pozyskania, mogą okazać się być źródłem zanieczyszczeń, takich jak metale ciężkie (metylortęć, MeHg) oraz innych związków organicznych, jak dioksyny i pestycydy – mówi dr Joanna Michalina Jurek, specjalista ds. immuno-żywienia i autorka książki „Ryby w zdrowej diecie”. I dodaje.

– Fakt ten komplikuje ocenę korzyści w stosunku do ryzyka w przypadku spożycia ryb, gdyż istnieje groźba, że szkody dla organizmu wywołane zanieczyszczeniami mogą przeważyć nad korzyściami wynikającymi z jedzenia ryb. Niemniej jednak opinia wydana przez ekspertów WHO mówi, że ryzyko nie przeważa nad korzyściami związanymi ze spożywaniem ryb według rekomendowanych porcji, które w zależności od kraju wahają się od dwóch do trzech (100-150 g na porcję) tygodniowo.

Wartość odżywcza śledzi dla kobiet w ciąży jest dość wysoka (mowa tu oczywiście o świeżej rybie, o przetworach piszemy poniżej). To dobre źródło białka, długołańcuchowych polienowych kwasów tłuszczowych (EPA i DHA), a także mikroelementów (selenu, fluoru, manganu, jodu), witamin A i D oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Do tego śledzie nie kumulują w sobie nadmiernych ilości rtęci i innych zanieczyszczeń.

– Śledź jest częścią rodziny około 200 gatunków ryb, jednak najczęściej poławiane są trzy gatunki śledzi: atlantycki, pacyficzny i araukański – wyjaśnia dr Joanna Michalina Jurek.

– Śledź atlantycki należy do ryb pływających do głębokości 350 m i dorasta nawet do 40 cm długości; podczas gdy śledzie bałtyckie, ze względu na niższe zasolenie wód Morza Bałtyckiego, są znacznie mniejsze, a ich rozmiary wahają się w granicach 25-30 cm – dodaje.

Skoro wiemy już, jakie są korzyści zdrowotne spożywania śledzi w ciąży, skąd takie pytanie? Jest ono jednak w pełni uzasadnione. Śledzie w ciąży są bowiem bezpieczne, o ile pozyskaliśmy je ze sprawdzone źródła i są wysokiej jakości. Tego jednak najczęściej nie można powiedzieć o śledziach w solance a’la matjas. Dlaczego?

Otóż same matiasy, czyli młode śledzie, mające miękkie ości, u których nie występuje jeszcze ikra ani mlecz, to prawdziwy rarytas! Można tak określać tylko śledzie złowione w okresie od dnia 1 maja do dnia 31 sierpnia danego roku kalendarzowego i w odpowiedni sposób wypatroszone (wypraktykowany przez wieki i zastrzeżony tajemnicą). Jest to tradycyjny produkt holenderski.

Z kolei dodanie określenia a’la w przypadku matiasów powinno nam dać do myślenia. Po pierwsze, nie są to już młode śledzie, co znacząco wpływa na ich smak. A po drugie, i co ważniejsze, są konserwowane m.in. benzoesanem sodu.

Zalecenia dotyczące spożycia śledzi w ciąży nakazują też zachować ostrożność przy spożyciu śledzi w occie lub śmietanie. Mogą bowiem nasilać dolegliwości ciążowe, takie jak zgaga, wzdęcia czy niestrawność. Unikać trzeba też śledzi wędzonych i surowych. Polecane są natomiast ryby świeże i mrożone, które najlepiej jest zapiec w piekarniku lub ugotować na parze z dodatkiem świeżych ziół.

Ryzyko związane z konsumpcją śledzi w ciąży można ograniczyć, przestrzegając kilku zasad:

• Jeśli kupujesz ryby mrożone, wybieraj te zapakowane w próżniowe opakowania. Unikaj kawałków pokrytych lodem.
• Unikaj ryb wędzonych. Nie tylko zawierają spore ilości sodu, ale też osiadły na nim składniki dymu wędzarniczego, który spożywany często i w nadmiernych ilościach jest szkodliwy dla zdrowia.
• Kupując świeżą rybę, wybieraj lokalne lub sezonowe gatunki.
• Upenij się, że ryba jest świeża: powinna mieć błyszczącą skórę, wilgotny miąższ i ładnie pachnieć.
• Zrezygnuj ze spożywania konserw rybnych z dodatkiem sosów i głęboko mrożonych panierowanych wyrobów rybnych przeznaczonych do smażenia na głębokim tłuszczu.
• Wybieraj ryby certyfikowane MSC (ang. Marine Stewardship Council) lub ASC (Aquaculture Stewardship Council). Pierwsze oznaczenie daje gwarancję, że ryby pochodzą ze zrównoważonych połowów, drugie – że ryba, którą kupujemy, pochodzi z hodowli ograniczającej negatywny wpływ na środowisko.

Jeśli wybierzemy dobrej jakości śledzie, będziemy cieszyć się dobrym smakiem i zjemy wartościowy posiłek. W przypadku wyboru ryb wątpliwej jakości w najgorszym z możliwych scenariuszy może dość do zatrucia, które w ciąży jest szczególnie niebezpieczne.