Ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży

Dolegliwości towarzyszące ciąży nierzadko dają się kobiecie we znaki. W drugim trymestrze przyszłe mamy zwykle czują się jednak lepiej niż na początku ciąży, dlatego warto rozważyć wykonywanie lekkich ćwiczeń w ciąży. Porcja ruchu pozytywnie oddziałuje na organizm kobiety i może zapobiegać rozwojowi cukrzycy ciężarnych.

Polecane wideo:

1. Ćwiczenia w ciąży

W II trymestrze ciąży środek ciężkości ciała zostaje przesunięty ku przodowi (odchylenie w tył górnej części tułowia). Taka postawa sylwetki powoduje dodatkowe obciążenie dla mięśni grzbietu i brzucha. Zmiany te mogą prowadzić do bólów w okolicy krzyżowej i lędźwiowej kręgosłupa. Gimnastyka w ciąży może je zmniejszyć. Po piątym miesiącu trzeba unikać leżenia oraz ćwiczeń w pozycji leżącej na plecach – macica naciska wtedy na żyłę wrotną, co utrudnia oddychanie i odpływ krwi z kończyn dolnych. Klęk podparty ułatwia ćwiczenia, ponieważ ciąża nie obciąża wtedy kręgosłupa.

2. Ćwiczenia fizyczne w ciąży

Można powtarzać ćwiczenia z I trymestru i uzupełniać je ćwiczeniami dla II trymestru. Oto lista tych ćwiczeń. Dzięki nim ustąpią bóle krzyża.

  1. W siadzie rozkrocznym na krześle (taborecie lub piłce) kobieta przenosi ramiona przodem w górę (wdech) i opuszcza bokiem (wydech).
  2. W siadzie rozkrocznym na krześle kobieta unosi ramiona bokiem, zaciskając dłonie, i opuszcza też bokiem, rozluźniając je.
  3. W siadzie rozkrocznym na krześle kobieta wykonuje skłon tułowia w prawą i lewą stronę. Podczas skłonów mięśnie powinny być rozluźnione. Wdech wykonywany jest w pozycji wyprostowanej, wydech – podczas skłonu. Ćwiczenie to zapobiega bólom w okolicy krzyżowo-lędźwiowej.
  4. W siadzie rozkrocznym kobieta wykonuje skręt tułowia w prawą stronę z równoczesnym wymachem prawego ramienia do tyłu. Ćwiczenie powtarzane jest też na lewą stronę. Przy wyproście następuje wdech, podczas skłonu – wydech. Ćwiczenie poprawia elastyczność kręgosłupa i mięśni skośnych brzucha, zapobiega też bólom kręgosłupa.
  5. Kobieta siada na krześle ze złączonymi nogami. Napina pośladki, wytrzymuje chwilę i je rozluźnia. To samo ćwiczenie wykonuje odnośnie krocza – napina mięśnie, wytrzymuje chwilę i rozluźnia. Następnie napina razem mięśnie pośladków i krocza, wytrzymuje chwilę i rozluźnia je. Ćwiczenie powtarza w siadzie rozkrocznym, stojąc i leżąc. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie dna miednicy i zapobiegają wysiłkowemu nietrzymaniu moczu.
  6. W siadzie na krześle kobieta zakłada prawą stopę na lewe kolano: obejmuje oburącz stopę w okolicy śródstopia (oba kciuki znajdują się po stronie podeszwowej stopy, palce 2-5 po stronie grzbietowej stopy) i wykonuje bierne rozruszanie śródstopia, następnie przez uciskanie kciukiem pogłębiamy wysklepienie poprzeczne stopy, lewą ręką chwyta za piętę, druga ręką rozmasowuje podłużne sklepienie stopy, od palców w kierunku pięty.
  7. W siadzie prostym na podłodze kobieta wyciąga wyprostowane ręce do przodu i porusza się na pośladkach do przodu i do tyłu. Ćwiczenie ma pozytywny wpływ na mięśnie miednicy i brzucha.
  8. W klęku podpartym na dłoniach kobieta przesuwa ręce w prawo i w lewo po podłodze, kolana pozostają na miejscu.
  9. W klęku podpartym kobieta unosi lewą rękę skosem do góry, równocześnie skręcając tułów i głowę (wdech), następnie opuszcza rękę i tułów wraca do pozycji wyjściowej (wydech). To samo na drugą stronę.
  10. W klęku podpartym kobieta unosi prawą nogę do góry, na wysokość pośladków, z jednoczesnym lekkim uniesieniem głowy (wdech), a następnie opuszcza nogę i powraca do pozycji wyjściowej (wydech).
  11. Kobieta leży na plecach, ręce ma splecione pod głową, nogi zgięte w stawach kolanowych, stopy opierają się na podłodze. Prostuje prawą nogę i zatacza nią duże koła na zewnątrz. To samo wykonuje lewą nogą. Ćwiczenie wzmacnia nogi, poprawa ruchomość w stawach biodrowych, zapobiega obrzękom.
  12. Klęcząc, kobieta opiera ramiona na podłodze, a głowę na przedramionach. Kolana lekko odsunięte od siebie. Następnie napina mięśnie brzucha i kładzie ramiona na podłodze wzdłuż głowy. Przy wyprostowanych plecach miednica i pośladki znajdują się najwyżej. Pozycję utrzymuje przez kilkadziesiąt sekund, a następnie kobieta kładzie się w pozycji rozluźnionej, relaksowej. Ćwiczenie to zmniejsza bóle pleców, nóg, zapobiega hemoroidom. Zaleca się je kilka razy dziennie.
Małgorzata Kamińska, ponad rok temu

Bibliografia

  • Janicki K. Domowy poradnik medyczny, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2003, ISBN 978-83-200-3811-8
  • Stodolny J. Jak chronić swój kręgosłup?, ZL Natura, Kielce 2005, ISBN 83-905211-4-8,
  • Baur C., Thurner B., Zdrowy kręgosłup na co dzień. Trening pleców, aktywne zapobieganie bólom, ukierunkowane odprężanie, KDC, Warszawa 2009, ISBN 978-83-7404-960-3
  • Kasprzak W. Fizjoterapia kliniczna, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2010, ISBN 978-83-200-4007-4

Źródła zewnętrzne

Ćwiczenia w ciąży

Komentarze

DYSKUSJE NA FORUM

Ibuprom

~Baforciti • ostatni post 3 godziny temu

1

Pomocy ...

kocsar • ostatni post 3 dni temu

12
Artykuły Ćwiczenia w ciąży
Ćwiczenia w ciąży

Gimnastyka w ciąży

jak najszybciej rozpocząć ćwiczenia. Gimnastyka ciała w okresie ciąży jest bardzo ważna, ponieważ ma duży wpływ na psychikę kobiety, ale też pomaga (...) wysiłek, ćwiczenia wykonywać w umiarkowanym...

Ćwiczenia w ciąży

Body Ball w ciąży

Ciekawą alternatywą na spędzenie wolnego czasu w ciąży jest gimnastyka. Przyszłe mamy mogą za pomocą prostych i niewymagających ćwiczeń rozruszać (...) ciąży i w okresie poporodowym. Regularne ćwiczenia...

Ćwiczenia w ciąży

Jakie ćwiczenia w czasie ciąży?

dziecka zależą przede wszystkim od działań, jakie podejmie podczas ciąży odnośnie diety i ćwiczeń. Regularna aktywność fizyczna może pomóc kobiecie (...) i dodać energii. Ćwiczenia nie tylko podnoszą...

Ćwiczenia w ciąży

Podnosiła 50 kilogramów na kilka dni przed porodem

Podnosiła 50 kilogramów na kilka dni przed porodem

Podczas gdy większość kobiet będących w ciąży idzie na zwolnienie by odpoczywać w domu, Breezee Ross podnosi sztangi. Na dwa tygodnie przed terminem (...) ludzi z całego świata. Nie mogą wyjść z podziwu. Dlaczego? Będąc w...

Ćwiczenia w ciąży

Najlepsze ćwiczenia na pozbycie się kilogramów po ciąży

Najlepsze ćwiczenia na pozbycie się kilogramów po ciąży

nad ciałem rozpocznij od prostych ćwiczeń na plecach. Pływanie Kolejnym doskonałym pomysłem na utratę zbędnych kilogramów po ciąży jest regularne (...) jednak się kończy, a nadprogramowe kilogramy pozostają...

Ćwiczenia w ciąży

Gimnastykowanie się w czasie ciąży

Gimnastykowanie się w czasie ciąży

Brzuszki w ciąży ćwiczone ostrożnie i powoli, a także bez forsowania, są bezpieczne w pierwszym trymestrze. W późniejszych trymestrach ciąży, kiedy widać już brzuszek, nie jest to zalecane.

Ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenia w ciąży rozwijają mózg dziecka

Ćwiczenia w ciąży rozwijają mózg dziecka

Umiarkowana aktywność fizyczna w ciąży jest dobra nie tylko dla matki, ale także stymuluje rozwój dziecka. Już godzina ćwiczeń tygodniowo (...) u ćwiczących kobiet o 15 proc. To niezwykle ważne, ponieważ dzięki niemu...

Ćwiczenia w ciąży

Fitness w ciąży

Fitness w ciąży

samopoczucia matki. Istnieją specjalne zestawy ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Ćwiczenia można wykonywać na zajęciach szkoły rodzenia, a (...) . Ćwiczenia w ciąży redukują...

Ćwiczenia w ciąży

Jaki sport w ciąży?

Kobiety w ciąży powinny dbać nie tylko o zdrowe odżywianie, ale i o formę fizyczną. Regularne ćwiczenia są niezwykle istotne; ruch poprawia krążenie (...) . Wskazane ćwiczenia dla ciężarnych to: pływanie, wodny...

Ćwiczenia w ciąży

Pilates w ciąży

Pilates to system ćwiczeń fizycznych, będących kompilacją jogi, baletu i ćwiczeń polegających na napinaniu mięśni. Ćwiczenia oparte na metodzie (...) pilates są bezpieczne dla kobiet w ciąży....