Ćwiczenia w 1 trymestrze ciąży

Ćwiczenia w ciąży to doskonały sposób na złagodzenie niektórych dolegliwości ciążowych i poprawę samopoczucia przyszłej mamy. Wykonując ćwiczenia regularnie, ciężarne stają się mniej podatne na stres i rozwój cukrzycy ciężarnych.

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży

Ćwiczenia dla przyszłych mam

Fitness w ciąży to doskonały sposób to poprawę formy oraz nastroju. Wystarczy zasięgnąć porady trenera bądź innej doświadczonej mamy, aby dobrać dla siebie...

Jeśli kobieta była aktywna przed ciążą, nic nie stoi na przeszkodzie, aby również podczas jej trwania wykonywała ćwiczenia. Nie powinna jednak ćwiczyć na takim poziomie, jak przed zajściem w ciąże, tylko wykonywać odpowiednie ćwiczenia. Spokojny aerobik w ciąży i nieprzekraczanie 140 uderzeń serca na minutę mają najlepszy wpływ na organizm kobiety. Jeśli przyszła mama wcześniej nie ćwiczyła, może zacząć to robić teraz, po konsultacji z lekarzem.

Polecane wideo:

Zaleca się, aby kobieta ćwiczyła przez min. 30 minut 3 razy w tygodniu.

Ćwiczenia w I trymestrze ciąży, kiedy zarodek jeszcze się nie zagnieździł, nie powinny w żaden sposób obciążać ciężarnej fizycznie, nie mogą powodować wzmożonego napięcia brzucha – mogłoby to przyczynić się do poronienia. Zaleca się ćwiczenia o małej intensywności. Dlatego w ciągu tych pierwszych trzech miesięcy należy wykonywać ćwiczenia oddechowe oraz korygujące nieprawidłową postawę, jak również ćwiczenia rąk i nóg w szerokim zakresie. Należy je wykonywać od początku ciąży, ponieważ prawidłowa postawa zmniejsza obciążenie kręgosłupa.

Wysiłku fizycznego należy unikać szczególnie w terminie przypadającej miesiączki w ciągu pierwszych trzech miesięcy ciąży. Może ono wtedy przyczynić się do poronienia.

Przykłady ćwiczeń w ciąży

Oto ćwiczenia, które można wykonywać podczas I trymestru.

  1. Kobieta siada na krześle, taborecie lub piłce, dłonie opiera na biodrach lub udach i w tej pozycji wykonuje: skręty głową w prawą i lewą stronę, skłony głowy do tyłu (wdech) i do przodu (wydech), skłony głowy z jednoczesnym skrętem w lewo, a później w prawo. Wszystkie ruchy trzeba wykonywać powoli i dokładnie.
  2. W siadzie rozkrocznym na krześle, taborecie lub piłce kobieta wykonuje rozstawianie i łączenie palców, zaciskanie i otwieranie dłoni, krążenie nadgarstków, krążenie przedramion i ramion, uniesienia ramion przodem w górę (wdech) i opuszczanie ich bokiem (wydech).
  3. W siadzie rozkrocznym na krześle kobiet przenosi ręce do tyłu, łączy dłonie, zbliża łopatki i wypycha klatkę piersiową, odchyla głowę do tyłu i wykonuje wdech. Przy przenoszeniu rąk bokiem do przodu wykonuje wydech. Zadaniem ćwiczenia jest zapobieganie opadaniu ramion i zaokrąglaniu pleców.
  4. W siadzie rozkrocznym na krześle kobieta złącza dłonie na wysokości klatki piersiowej i mocno przyciska dłonie do siebie. Ćwiczenie to można wykonywać z piłką w dłoniach. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramion i klatki piersiowej.
  5. Kobieta złącza ręce na karku i odchyla łokcie do tyłu.
  6. W siadzie rozkrocznym kobieta przenosi ramiona bokiem do góry, łączy dłonie na karku, przybliża łopatki, uwypukla klatkę piersiową pochylając głowę do przodu (wdech), a następnie opuszcza ramiona bokiem i rozluźnia się (wydech).
  7. W siadzie rozkrocznym kobieta unosi prawą rękę łukiem za głowę, lewą rękę zginając na krzyżu, i chwyta dłonie. Odchyla lekko głowę do tyłu (wdech), opuszcza łokieć w dół i pochyla głowę (wydech). Ćwiczenie powtarza się n odwrotnym układem rąk.
  8. Siad na podłodze z wyprostowanymi nogami. Kobieta wykonuje zgięcia i wyprost.
Małgorzata Kamińska, ponad rok temu

Bibliografia

  • Selby A. Pilates w ciąży, Amber, Warszawa 2006, ISBN 83-241-2398-9
  • Difiore J. Gimnastyka dla kobiet w ciąży, Muza, Warszawa 2003, ISBN 83-7319-435-5
  • Borys B. Ćwiczenia gimnastyczne dla kobiet oczekujących dziecka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2000, ISBN 83-200-2387-4
  • Jezierski R. Gimnastyka: zdrowie i sprawność, Arkot, Wrocław 2009, ISBN 978-83-60098-00-X

Ćwiczenia w ciąży

Komentarze

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Ćwiczenia w ciąży
Ćwiczenia w ciąży

Podnosiła 50 kilogramów na kilka dni przed porodem

Podnosiła 50 kilogramów na kilka dni przed porodem

Podczas gdy większość kobiet będących w ciąży idzie na zwolnienie by odpoczywać w domu, Breezee Ross podnosi sztangi. Na dwa tygodnie przed terminem (...) z całego świata. Nie mogą wyjść z podziwu. Dlaczego? Będąc w 38 tygodniu ciąży,...

Ćwiczenia w ciąży

Najlepsze ćwiczenia na pozbycie się kilogramów po ciąży

Najlepsze ćwiczenia na pozbycie się kilogramów po ciąży

od prostych ćwiczeń na plecach. Pływanie Kolejnym doskonałym pomysłem na utratę zbędnych kilogramów po ciąży jest regularne pływanie, które działa (...) jednak się kończy, a nadprogramowe kilogramy pozostają na...

Ćwiczenia w ciąży

Body Ball w ciąży

Ciekawą alternatywą na spędzenie wolnego czasu w ciąży jest gimnastyka. Przyszłe mamy mogą za pomocą prostych i niewymagających ćwiczeń rozruszać (...) utrzymywanie sprawności układu krążenia, oddechowego i mięśniowego...

Ćwiczenia w ciąży

Gimnastyka w ciąży

jak najszybciej rozpocząć ćwiczenia. Gimnastyka ciała w okresie ciąży jest bardzo ważna, ponieważ ma duży wpływ na psychikę kobiety, ale też pomaga w utrzymaniu (...) kręgosłupa i stawów biodrowych oraz rozciąga i uelastycznia...

Ćwiczenia w ciąży

Jakie ćwiczenia w czasie ciąży?

dziecka zależą przede wszystkim od działań, jakie podejmie podczas ciąży odnośnie diety i ćwiczeń. Regularna aktywność fizyczna może pomóc kobiecie (...) poprawić jej kondycję i zdrowie podczas tych 9 miesięcy wzmożonego...

Ćwiczenia w ciąży

Spacerowanie w ciąży

Spacerowanie w ciąży

Spacery w ciąży korzystnie wpływają zarówno na matkę jak i na dziecko.

Ćwiczenia w ciąży

Uprawianie sportu w czasie ciąży

Uprawianie sportu w czasie ciąży

W czasie ciąży można uprawiać sport, jednak z niektórymi dyscyplinami należy zachować szczególne bezpieczeństwo.

Ćwiczenia w ciąży

Korzyści z ćwiczeń w ciąży

Korzyści z ćwiczeń w ciąży Odtwórz wideo

Jak ćwiczyć w ciąży? Trening ogólnorozwojowy dla kobiety w ciąży jest bardzo korzystny. Trener personalny opowiada o tym, na co powinny zwrócić uwagę panie ćwiczące w tym czasie.

Ćwiczenia w ciąży

Joga w ciąży

Joga w ciąży

Joga to system ćwiczeń, które mają na celu stworzenie harmonii między ciałem, umysłem i sercem. Jogę można ćwiczyć samemu w domu. W przypadku kobiet w ciąży istnieją pewne ograniczenia. Ćwiczenia te należy...