Jak ćwiczyć w 3 trymestrze ciąży. Ćwiczenia w ciąży

Wiele ciężarnych kobiet doświadcza uczucia zmęczenia i bólu pleców. Dolegliwości te uchodzą za nieodłączny element okresu ciąży, choć warto uświadomić sobie, że przyszłe mamy mogą im skutecznie przeciwdziałać za pomocą regularnych, niezbyt intensywnych ćwiczeń. Lekki trening można prowadzić również w trzecim trymestrze ciąży.

Ćwiczenia fizyczne w ciąży

Ciało kobiety zmienia się, zwłaszcza w ostatnim trymestrze ciąży. Im bliżej terminu porodu, tym trudniej jest wykonywać niektóre ćwiczenia, szczególnie gdy ciężarna znacznie przybrała na wadze. Mimo pewnych ograniczeń warto jednak być aktywną ruchowo, przede wszystkim z powodu korzyści dla zdrowia: obniżenia poziomu stresu, zmniejszenia ryzyka wystąpienia cukrzycy ciężarnych i redukcji dolegliwości bólowych w obrębie kręgosłupa.

Polecane wideo:

Ból kręgosłupa w ciąży

Najważniejsze na tym etapie ciąży są ćwiczenia relaksacyjne, które pozwalają na odpoczynek, koncentrację, rozluźnienie. Ćwiczenia w ciąży można wykonywać w oparciu o ścianę plecami lub nogami, co również odciąży kręgosłup i pomoże utrzymać równowagę. W pozycji leżenia tyłem ruch unoszenia miednicy w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi rozluźnia kręgosłup, plecy poruszają się w rytm oddechu, co zwiększa ruchomość kręgosłupa, wzmacnia mięśnie dna miednicy i w bardzo łagodny i bezpieczny sposób wzmacnia mięśnie brzucha. Należy pamiętać, aby kręgosłup ustawiony był w fizjologicznych krzywiznach, tak aby nie pogłębiać żadnej z nich, a w szczególności lordozy lędźwiowej.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży

Sześć tygodni przed porodem odradza się ćwiczenia w leżeniu tyłem. Macica naciska wtedy na kręgosłup powodując ból, gorszy jest przepływ krwi żylnej, co może powodować zawroty głowy i zastoiny w nogach. Ćwiczenia trzeba wykonywać powoli i płynnie.

  1. Kobieta w pozycji stojącej, przytrzymując się oparcia krzesła, wykonuje przysiad szeroko rozwierając kolana i wraca do pozycji wyjściowej. Wykonując przysiad należy wyciągać tułów w górę.
  2. Krzesło opiera się o ścianę. Kobieta staje do niego bokiem w odległości jednego kroku od mebla. Stawia prawą nogę na krześle, opiera dłonie na biodrach i przenosi ciężar ciała na nogę na krześle. Pogłębia ćwiczenie, stara się unieść na pięcie i powraca do stania. To samo wykonuje na lewą stronę.
  3. Kobieta siada ze skrzyżowanymi nogami, opiera dłonie na kolanach. Robiąc wdech, podnosi ręce do góry i uwypukla brzuch. Wydychając powietrze wciąga brzuch i wyrównuje odcinek krzyżowo-lędźwiowy.
  4. Leżąc na plecach, kobieta ugina nogi w kolanach, a stopy rozstawia na szerokość bioder. Ręce wzdłuż ciała. Podnosi biodra powoli do góry. Łopatki powinny przylegać do podłogi, a ręce spoczywać wzdłuż ciała. W trakcie wykonywania ćwiczenia napina się mięśnie pośladków. Następnie powoli opuszczaj plecy, aż biodra dotkną podłogi.
  5. W klęku podpartym kolana powinny być rozstawione na szerokości bioder, a dłonie na szerokości barków. Następnie kobieta wypycha miednicę do przodu, jednocześnie wydychając powietrze. Następnie wraca do poprzedniej pozycji wykonując wydech. Można także w tej pozycji wykonać krążenie biodrami po kilka razy w każdą stronę.
  6. W klęku podpartym nogi ustawione są tak, aby kolana były skierowane na zewnątrz, a stopy złączone. Kobieta opiera ramiona na podłodze, a biodra kieruje do góry – wdech, a następnie napinając mięśnie miednicy – wydech.
  7. Siedząc na krześle kobieta rozstawia lekko nogi. Prawą rękę opiera na lewym kolanie, lewą kładzie z tyłu na oparciu krzesła. Wykonaj skręt w tył przez lewe ramię (wdech). Utrzymuje taką pozycję około 8 sekund i wraca do pozycji początkowej.

Ćwiczenia z piłką dla kobiet w ciąży należy skonsultować z lekarzem.

Małgorzata Kamińska, ponad rok temu

Bibliografia

  • Milanowska K. Kinezyterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2003, ISBN 83-200-2610-5
  • Jezierski R. Gimnastyka: zdrowie i sprawność, Arkot, Wrocław 2009, ISBN 978-83-60098-00-X
  • Eisenberg A., Hathaway S., Murkoff H., W oczekiwaniu na dziecko - poradnik dla przyszłych matek i ojców, REBIS, Poznań 2004, ISBN 83-7301-429-2
  • Bień A. Opieka nad kobietą ciężarną, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009, ISBN 978-83-200-3649-7

Ćwiczenia w ciąży

Komentarze

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Ćwiczenia w ciąży
Ćwiczenia w ciąży

Podnosiła 50 kilogramów na kilka dni przed porodem

Podnosiła 50 kilogramów na kilka dni przed porodem

Podczas gdy większość kobiet będących w ciąży idzie na zwolnienie by odpoczywać w domu, Breezee Ross podnosi sztangi. Na dwa tygodnie przed terminem (...) z całego świata. Nie mogą wyjść z podziwu. Dlaczego? Będąc w 38 tygodniu ciąży,...

Ćwiczenia w ciąży

Najlepsze ćwiczenia na pozbycie się kilogramów po ciąży

Najlepsze ćwiczenia na pozbycie się kilogramów po ciąży

od prostych ćwiczeń na plecach. Pływanie Kolejnym doskonałym pomysłem na utratę zbędnych kilogramów po ciąży jest regularne pływanie, które działa (...) jednak się kończy, a nadprogramowe kilogramy pozostają na...

Ćwiczenia w ciąży

Body Ball w ciąży

Ciekawą alternatywą na spędzenie wolnego czasu w ciąży jest gimnastyka. Przyszłe mamy mogą za pomocą prostych i niewymagających ćwiczeń rozruszać (...) utrzymywanie sprawności układu krążenia, oddechowego i mięśniowego...

Ćwiczenia w ciąży

Gimnastyka w ciąży

jak najszybciej rozpocząć ćwiczenia. Gimnastyka ciała w okresie ciąży jest bardzo ważna, ponieważ ma duży wpływ na psychikę kobiety, ale też pomaga w utrzymaniu (...) kręgosłupa i stawów biodrowych oraz rozciąga i uelastycznia...

Ćwiczenia w ciąży

Jakie ćwiczenia w czasie ciąży?

dziecka zależą przede wszystkim od działań, jakie podejmie podczas ciąży odnośnie diety i ćwiczeń. Regularna aktywność fizyczna może pomóc kobiecie (...) poprawić jej kondycję i zdrowie podczas tych 9 miesięcy wzmożonego...

Ćwiczenia w ciąży

Spacerowanie w ciąży

Spacerowanie w ciąży

Spacery w ciąży korzystnie wpływają zarówno na matkę jak i na dziecko.

Ćwiczenia w ciąży

Uprawianie sportu w czasie ciąży

Uprawianie sportu w czasie ciąży

W czasie ciąży można uprawiać sport, jednak z niektórymi dyscyplinami należy zachować szczególne bezpieczeństwo.

Ćwiczenia w ciąży

Korzyści z ćwiczeń w ciąży

Korzyści z ćwiczeń w ciąży Odtwórz wideo

Jak ćwiczyć w ciąży? Trening ogólnorozwojowy dla kobiety w ciąży jest bardzo korzystny. Trener personalny opowiada o tym, na co powinny zwrócić uwagę panie ćwiczące w tym czasie.

Ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenia w 1 trymestrze ciąży

Ćwiczenia w ciąży to doskonały sposób na złagodzenie niektórych dolegliwości ciążowych i poprawę samopoczucia przyszłej mamy. Wykonując ćwiczenia (...) regularnie, ciężarne stają się mniej podatne na...

Ćwiczenia w ciąży

Joga w ciąży

Joga w ciąży

w ciąży istnieją pewne ograniczenia. Ćwiczenia te należy wykonywać poprawnie, tak samo jak w przypadku ćwiczeń fizycznych. Wówczas dzięki (...) będzie ranek zaraz po przebudzeniu lub przed snem. Ćwiczenia...