Jak ćwiczyć w 3 trymestrze ciąży. Ćwiczenia w ciąży

Wiele ciężarnych kobiet doświadcza uczucia zmęczenia i bólu pleców. Dolegliwości te uchodzą za nieodłączny element okresu ciąży, choć warto uświadomić sobie, że przyszłe mamy mogą im skutecznie przeciwdziałać za pomocą regularnych, niezbyt intensywnych ćwiczeń. Lekki trening można prowadzić również w trzecim trymestrze ciąży.

Polecane wideo:

1. Ćwiczenia fizyczne w ciąży

Ciało kobiety zmienia się, zwłaszcza w ostatnim trymestrze ciąży. Im bliżej terminu porodu, tym trudniej jest wykonywać niektóre ćwiczenia, szczególnie gdy ciężarna znacznie przybrała na wadze. Mimo pewnych ograniczeń warto jednak być aktywną ruchowo, przede wszystkim z powodu korzyści dla zdrowia: obniżenia poziomu stresu, zmniejszenia ryzyka wystąpienia cukrzycy ciężarnych i redukcji dolegliwości bólowych w obrębie kręgosłupa.

2. Ból kręgosłupa w ciąży

Najważniejsze na tym etapie ciąży są ćwiczenia relaksacyjne, które pozwalają na odpoczynek, koncentrację, rozluźnienie. Ćwiczenia w ciąży można wykonywać w oparciu o ścianę plecami lub nogami, co również odciąży kręgosłup i pomoże utrzymać równowagę. W pozycji leżenia tyłem ruch unoszenia miednicy w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi rozluźnia kręgosłup, plecy poruszają się w rytm oddechu, co zwiększa ruchomość kręgosłupa, wzmacnia mięśnie dna miednicy i w bardzo łagodny i bezpieczny sposób wzmacnia mięśnie brzucha. Należy pamiętać, aby kręgosłup ustawiony był w fizjologicznych krzywiznach, tak aby nie pogłębiać żadnej z nich, a w szczególności lordozy lędźwiowej.

3. Gimnastyka dla kobiet w ciąży

Sześć tygodni przed porodem odradza się ćwiczenia w leżeniu tyłem. Macica naciska wtedy na kręgosłup powodując ból, gorszy jest przepływ krwi żylnej, co może powodować zawroty głowy i zastoiny w nogach. Ćwiczenia trzeba wykonywać powoli i płynnie.

  1. Kobieta w pozycji stojącej, przytrzymując się oparcia krzesła, wykonuje przysiad szeroko rozwierając kolana i wraca do pozycji wyjściowej. Wykonując przysiad należy wyciągać tułów w górę.
  2. Krzesło opiera się o ścianę. Kobieta staje do niego bokiem w odległości jednego kroku od mebla. Stawia prawą nogę na krześle, opiera dłonie na biodrach i przenosi ciężar ciała na nogę na krześle. Pogłębia ćwiczenie, stara się unieść na pięcie i powraca do stania. To samo wykonuje na lewą stronę.
  3. Kobieta siada ze skrzyżowanymi nogami, opiera dłonie na kolanach. Robiąc wdech, podnosi ręce do góry i uwypukla brzuch. Wydychając powietrze wciąga brzuch i wyrównuje odcinek krzyżowo-lędźwiowy.
  4. Leżąc na plecach, kobieta ugina nogi w kolanach, a stopy rozstawia na szerokość bioder. Ręce wzdłuż ciała. Podnosi biodra powoli do góry. Łopatki powinny przylegać do podłogi, a ręce spoczywać wzdłuż ciała. W trakcie wykonywania ćwiczenia napina się mięśnie pośladków. Następnie powoli opuszczaj plecy, aż biodra dotkną podłogi.
  5. W klęku podpartym kolana powinny być rozstawione na szerokości bioder, a dłonie na szerokości barków. Następnie kobieta wypycha miednicę do przodu, jednocześnie wydychając powietrze. Następnie wraca do poprzedniej pozycji wykonując wydech. Można także w tej pozycji wykonać krążenie biodrami po kilka razy w każdą stronę.
  6. W klęku podpartym nogi ustawione są tak, aby kolana były skierowane na zewnątrz, a stopy złączone. Kobieta opiera ramiona na podłodze, a biodra kieruje do góry – wdech, a następnie napinając mięśnie miednicy – wydech.
  7. Siedząc na krześle kobieta rozstawia lekko nogi. Prawą rękę opiera na lewym kolanie, lewą kładzie z tyłu na oparciu krzesła. Wykonaj skręt w tył przez lewe ramię (wdech). Utrzymuje taką pozycję około 8 sekund i wraca do pozycji początkowej.

Ćwiczenia z piłką dla kobiet w ciąży należy skonsultować z lekarzem.

Małgorzata Kamińska, ponad rok temu

Bibliografia

  • Milanowska K. Kinezyterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2003, ISBN 83-200-2610-5
  • Jezierski R. Gimnastyka: zdrowie i sprawność, Arkot, Wrocław 2009, ISBN 978-83-60098-00-X
  • Eisenberg A., Hathaway S., Murkoff H., W oczekiwaniu na dziecko - poradnik dla przyszłych matek i ojców, REBIS, Poznań 2004, ISBN 83-7301-429-2
  • Bień A. Opieka nad kobietą ciężarną, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009, ISBN 978-83-200-3649-7

Ćwiczenia w ciąży

Komentarze

DYSKUSJE NA FORUM

Pomocy ...

kocsar • ostatni post 3 dni temu

12
Artykuły Ćwiczenia w ciąży
Ćwiczenia w ciąży

Gimnastyka w ciąży

jak najszybciej rozpocząć ćwiczenia. Gimnastyka ciała w okresie ciąży jest bardzo ważna, ponieważ ma duży wpływ na psychikę kobiety, ale też pomaga (...) wysiłek, ćwiczenia wykonywać w umiarkowanym...

Ćwiczenia w ciąży

Body Ball w ciąży

Ciekawą alternatywą na spędzenie wolnego czasu w ciąży jest gimnastyka. Przyszłe mamy mogą za pomocą prostych i niewymagających ćwiczeń rozruszać (...) ciąży i w okresie poporodowym. Regularne ćwiczenia...

Ćwiczenia w ciąży

Jakie ćwiczenia w czasie ciąży?

dziecka zależą przede wszystkim od działań, jakie podejmie podczas ciąży odnośnie diety i ćwiczeń. Regularna aktywność fizyczna może pomóc kobiecie (...) i dodać energii. Ćwiczenia nie tylko podnoszą...

Ćwiczenia w ciąży

Podnosiła 50 kilogramów na kilka dni przed porodem

Podnosiła 50 kilogramów na kilka dni przed porodem

Podczas gdy większość kobiet będących w ciąży idzie na zwolnienie by odpoczywać w domu, Breezee Ross podnosi sztangi. Na dwa tygodnie przed terminem (...) ludzi z całego świata. Nie mogą wyjść z podziwu. Dlaczego? Będąc w...

Ćwiczenia w ciąży

Najlepsze ćwiczenia na pozbycie się kilogramów po ciąży

Najlepsze ćwiczenia na pozbycie się kilogramów po ciąży

nad ciałem rozpocznij od prostych ćwiczeń na plecach. Pływanie Kolejnym doskonałym pomysłem na utratę zbędnych kilogramów po ciąży jest regularne (...) jednak się kończy, a nadprogramowe kilogramy pozostają...

Ćwiczenia w ciąży

Gimnastykowanie się w czasie ciąży

Gimnastykowanie się w czasie ciąży

Brzuszki w ciąży ćwiczone ostrożnie i powoli, a także bez forsowania, są bezpieczne w pierwszym trymestrze. W późniejszych trymestrach ciąży, kiedy widać już brzuszek, nie jest to zalecane.

Ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenia w ciąży rozwijają mózg dziecka

Ćwiczenia w ciąży rozwijają mózg dziecka

Umiarkowana aktywność fizyczna w ciąży jest dobra nie tylko dla matki, ale także stymuluje rozwój dziecka. Już godzina ćwiczeń tygodniowo (...) u ćwiczących kobiet o 15 proc. To niezwykle ważne, ponieważ dzięki niemu...

Ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży

niż na początku ciąży, dlatego warto rozważyć wykonywanie lekkich ćwiczeń w ciąży. Porcja ruchu pozytywnie oddziałuje na organizm kobiety i może zapobiegać (...) rozwojowi cukrzycy ciężarnych. Ćwiczenia...

Ćwiczenia w ciąży

Fitness w ciąży

Fitness w ciąży

samopoczucia matki. Istnieją specjalne zestawy ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Ćwiczenia można wykonywać na zajęciach szkoły rodzenia, a (...) . Ćwiczenia w ciąży redukują...

Ćwiczenia w ciąży

Jaki sport w ciąży?

Kobiety w ciąży powinny dbać nie tylko o zdrowe odżywianie, ale i o formę fizyczną. Regularne ćwiczenia są niezwykle istotne; ruch poprawia krążenie (...) . Wskazane ćwiczenia dla ciężarnych to: pływanie, wodny...