Zdrowy styl odżywiania

Mimo powszechnie panującej opinii, mówiącej o tym, że nie istnieje pojęcie zbilansowanej diety w przypadku dzieci, warto wiedzieć, jak ogromne znaczenie mają zdrowe nawyki żywieniowe. We wczesnym dzieciństwie bowiem kształtują się trwałe przyzwyczajenia, które procentują w dorosłym życiu. Dla przykładu: nadmiar słodyczy może usposabiać do próchnicy zębów, nadwagi i niechęci do zdrowszych pokarmów. Drugie śniadanie i obiad w szkole powinny więc być dla dziecka lekcją racjonalnego i zdrowego odżywiania. Pożywienie dziecka powinno dostarczać mu optymalnej ilości makro- i mikroskładników odżywczych. Dieta małego dziecka musi uwzględniać intensywny wzrost i dojrzewanie wszystkich jego układów i narządów, włącznie z mózgiem. Wzrost pochłania aż 25% dziennej energii czerpanej z pokarmów. Dziecko może prawidłowo rosnąć tylko wówczas, gdy ma pewien zapas energii, po zaspokojeniu wszystkich bieżących potrzeb swojego organizmu. Kluczowe znaczenie w racjonalnej diecie ma więc ilość, jakość i skład pokarmów, ale również częstotliwość i rozkład w ciągu doby.

1. Składniki zdrowej diety

Wszystkie pokarmy zawierają jeden lub więcej spośród trzech głównych składników odżywczych, którymi są węglowodany, białka i tłuszcze. Mogą być również źródłem witamin, soli mineralnych i błonnika.

• Białka – niezbędne do wzrostu i regeneracji tkanek. Występują w mięsie, rybach, jajkach, mleku i jego przetworach, a także w niektórych warzywach i produktach zbożowych.
• Węglowodany – są głównym źródłem energii ludzkiego organizmu. Występują w pieczywie, makaronie, ryżu i innych przetworach zbożowych, ziemniakach i warzywach strączkowych. Przyswajalna skrobia jest rozkładana w jelitach do glukozy i w tej postaci wchłaniana do krwioobiegu, nieprzyswajalna celuloza jest ważna dla prawidłowej perystaltyki przewodu pokarmowego.
• Tłuszcze – są niezbędne do wchłaniania niektórych witamin. Dostarczają również energii, łatwej do szybkiego wykorzystania. Występują w olejach roślinnych i zwierzęcych, maśle, margarynie, mięsie, przetworach mlecznych.

Witaminy i składniki mineralne – są niezbędnym składnikiem zdrowej diety dla młodego, rosnącego organizmu.

• Złożona grupa witamin z grupy B – występują w wątrobie, mleku, rybach, drożdżach, zielonych warzywach, zbożach i kiełkach. Mają wpływ na wzrost, stan skóry, włosów i paznokci, na czynności układu nerwowego i liczbę krwinek czerwonych.
• Witamina C – występuje w owocach cytrusowych i jagodowych, pomidorach, cebuli i wielu innych warzywach surowych. Wspomaga szczelność i wzrost naczyń krwionośnych, zapobiega szkorbutowi, wzmacnia odporność.
• Witamina D – występuje w maśle, mleku, mięsie. W wyniku działania promieni słonecznych na skórę powoduje prawidłową mineralizację kości i zębów, wspomaga wchłanianie wapnia w jelitach.
• Witamina E – występuje w zielonych warzywach liściastych, orzechach i siemieniu lnianym. Ma pływ na czynność nerwów i mięśni.
• Składniki mineralne – największe znaczenie dla zdrowia ma wapń, fosfor, magnez, potas, chlor, żelazo, cynk, miedź, selen i jod.
• Błonnik – ma ogromne znaczenie w trawieniu pokarmów.

2. Główne grupy pokarmowe

Racjonalna dieta opiera się na im urozmaiceniu:

• mięso, ryby, drób, jaja, czyli główne źródła białka;
• mleko i jego przetwory, jako źródło wapnia i w mniejszym stopniu białka;
• warzywa strączkowe – soja, soczewica, fasola itp. oraz orzechy i nasiona, jako główne źródło węglowodanów złożonych i błonnika;
• warzywa i owoce jako główne źródło mikroskładników odżywczych – witamin i składników mineralnych.

Zapotrzebowanie kaloryczne w zależności od wieku dziecka zawiera poniższa tabela

3. Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

• dzieci powinny jeść śniadania;
• dla szybko rosnącego dziecka zdrowsze jest rozłożenie dziennej porcji pokarmowej na sześć mniejszych posiłków niż na dwa, trzy mniejsze;
• jeśli chodzi o trzy główne posiłki, ważne by zjadać obfite śniadanie, dobry obiad i lżejszą kolację.

Ważną zasadą zdrowego odżywiania jest unikanie tzw. śmieciowego jedzenia - napojów gazowanych, słodyczy, słonych paluszków, krakersów. Mają one bowiem znikomą wartość odżywczą.

Dziecko ma prawo do odczuwania głodu między posiłkami. Zwłaszcza, że nasze maluchy są ciągle w ruchu. Nasza, rodziców w tym rola by zamiast batoników, czy frytek z ulicznej budki podać naszym dzieciom w takich chwilach, jabłko, banana lub kanapkę z razowego chleba. Pamiętajmy, że otyłość to obfitość i łatwa dostępność produktów wysokokalorycznych w diecie naszych dzieci.

Anna Liszewska