Jak mieć boskie ciało po ciąży? Są partie mięśni, które koniecznie musisz ćwiczyć

Dziecko ma już 5, 7, 10 lat, ale nadal wyglądasz jak w ciąży? Być może przyczyną problemów jest rozejście się mięśni prostych brzucha. Jak sobie z tym poradzić? Odpowiada Joanna Kmieć-Nowakowska, mgr wychowania fizycznego i mgr fizjoterapii, która prowadzi terapię dla kobiet Circa Feminae.

Odpowiednie ćwiczenia mogą poprawić stan brzucha po ciąży
Odpowiednie ćwiczenia mogą poprawić stan brzucha po ciąży (www.facebook.com/circafeminae)

Katarzyna Głuszak, WP parenting: Bywają kobiety, które nawet gdy dziecko ma już 10, 15 i więcej lat, zrzucają mankamenty figury na karb ciąży. Czy rzeczywiście brzuch po ciąży może być "ciążowy" całe życie?

Zobacz film: "Jak przygotować się do porodu?"

Joanna Kmieć-Nowakowska, fizjoterapeutka: Oczywiście, szczególnie u kobiet, które mają duże rozejście mięśni i do tej pory o nim nie wiedziały. Wpływ na wygląd brzucha ma wiele czynników. Dlatego "ciążowy brzuch" może się pojawić, kiedy mamy alergie pokarmowe, nieodpowiednią dietę, pijemy zbyt mało wody, dźwigamy, mamy pracę siedzącą i garbimy się, jesteśmy zestresowane, mamy dużą ilość tkanki tłuszczowej. Oczywiście pamiętajmy, że musimy dbać o całe ciało, nie tylko o brzuch.

Kiedy kobiety uświadamiają sobie problem rozejścia mięśni? Po jakim czasie po porodzie?

Część pacjentek zgłasza się kilka miesięcy lub kilka lat po porodzie. Wiele z nich dowiaduje się o tym także od znajomych, które podjęły już rehabilitację. W ciągu kilku ostatnich lat zwiększyła się liczba pań ćwiczących w trakcie ciąży. W związku z tym są świadome, że terapię można rozpocząć już w połogu.

Co powinno niepokoić i skłaniać do podjęcia dalszej diagnostyki pod kątem rozejścia mięśni? Jakie są pierwsze sygnały?

Objawem jest dziwny, stożkowaty kształt brzucha w ciąży. Po porodzie oprócz charakterystycznego "stożka" u części kobiet można zauważyć przy rozluźnionym brzuchu zagłębienie na linii kresy białej. Część pań przychodzi też z długo utrzymującym się brzuchem "ciążowym", czyli pomimo powrotu do masy ciała sprzed ciąży, brzuch wciąż nie jest płaski.

Charakterystyczne dla rozejścia jest tworzenie stożka na brzuchu
Charakterystyczne dla rozejścia jest tworzenie stożka na brzuchu (www.facebook.com/circafeminae)

Czy możemy potwierdzić podejrzenie rozejścia mięśni we własnym zakresie?

Domowym sposobem na stwierdzenie, czy rozejście mięśni prostych występuje, jest krótki test - kładziemy się na plecach, uginając nogi w stawach kolanowych tak, by stopy spoczywały na podłodze. Unosimy lekko głowę i barki, co sprawia, że mięśnie brzucha się napinają. Sprawdzamy palcami, układając je w poprzek kresy, czy pojawia się przerwa pomiędzy mięśniami prostymi brzucha. Warto też poprosić o radę fizjoterapeutę. Sama diagnoza i podjęcie ćwiczeń na własną rękę nie jest dobrym rozwiązaniem. Pomocne jest także wykonanie USG powłok brzucha (nie jamy brzusznej) szczególnie gdy podejrzewamy przepuklinę.

Do jakiego czasu po porodzie rozstęp sam może się zejść?

W literaturze spotkać się można z opinią, że jest to do roku po porodzie. W procesie regeneracji może nam niestety przeszkodzić brak profilaktyki - dźwiganie, zbyt szybki powrót do intensywnych ćwiczeń, wstawanie z napięciem mięśni brzucha nie przez bok, siedzący tryb życia, zły sposób odżywiania itp.

Rozejście mięśni brzucha może tworzyć charakterystyczne zagłębienie
Rozejście mięśni brzucha może tworzyć charakterystyczne zagłębienie (www.facebook.com/circafeminae)

Co jest wskazane, jeśli chodzi o odzież, a co absolutnie zabronione? Np. gorset, pasek, bielizna modelująca - co pomaga, a co szkodzi?

Na pewno polecam kinesiology taping tzw. plastrowanie dynamiczne, czyli naklejanie na brzuch specjalnych taśm, mających na celu wspomaganie schodzenia mięśni prostych - podkreślam, że jest to wspomaganie, a nie jedyny sposób terapii.

Nie poleca się zakładania gorsetów i pasów wyszczuplających, fizjoterapeuci pracujący z kobietami po porodzie nawet używają sformułowania, że są one zabronione. Po pierwsze pas "rozleniwia" mięśnie, zaburzając powrót ich naturalnej siły po porodzie, co może wpłynąć na pojawienie się bólu kręgosłupa. Po drugie, ściskając brzuch, zmieniamy ułożenie narządów w jamie brzusznej, co może spowodować osłabienie dna miednicy, w konsekwencji może pojawić się nietrzymanie moczu, obniżenie narządów rodnych lub innych zmian w dnie miednicy. By odbudować swój naturalny pas, należy zadbać o profilaktykę i wprowadzić odpowiednie ćwiczenia. Wymaga to czasu, ale cierpliwość przyniesie efekty.

Ile czasu tygodniowo trzeba poświęcić na ćwiczenia czy pracę z fizjoterapeutą, żeby wrócić do figury sprzed ciąży? 

Praca z terapeutą trwa zazwyczaj 12 tygodni, ale może i dłużej - nawet rok - szczególnie gdy pojawiają się dolegliwości ze strony kręgosłupa czy dna miednicy i trzeba rozszerzyć terapię. Ważne jest to, by zacząć ją zaraz po porodzie, ponieważ daje to szybsze efekty. Ćwiczenia, jakie zalecam paniom, zajmują 10 minut raz lub dwa razy dziennie. Sama jestem mamą dwójki dzieci i wiem, że nie udałoby się ćwiczyć systematycznie godzinę dziennie, ale 10 minut dla siebie powinna znaleźć każda z nas. Bardzo ważna w dążeniu do celu jest profilaktyka.

W domu można sprawdzić rozejście i potwierdzić podejrzenia u fizjoterepeuty
W domu można sprawdzić rozejście i potwierdzić podejrzenia u fizjoterepeuty (Circa Feminae)

Jakie ćwiczenia przy rozstępie są pożądane, a jakie absolutnie niewskazane? 

Każde ćwiczenie powinno być dobrane indywidualnie, a zależy to od czasu po porodzie, wielkości rozejścia i zachowania kresy białej podczas ćwiczeń. Mamy wiele grup mięśni brzucha i każda powinna być angażowania, ale nie za szybko wprowadzamy aktywności intensywne jak crossfit czy bieganie. Niewskazane jest skakanie, więc fitness na trampolinie powinien zniknąć z naszego grafiku.

Jest złota zasada - żadne ćwiczenie nie powinno powodować "stożka", wybrzuszenia na brzuchu i obciążać dna miednicy. W terapii koncentrujemy się na profilaktyce, oddychaniu, postawie ciała, rozciąganiu, kontroli blizn po cesarskim cięciu, ale także po nacięciu lub pęknięciu krocza. Dbamy o dno miednicy, napięcie mięśnia poprzecznego. Ćwiczenia na mięśnie skośne i proste brzucha są wskazane, ale nie w postaci klasycznych "brzuszków" do pełnego siadu, u niektórych sprawdza się napięcie tylko przy lekkim uniesieniu głowy i barków. Ćwiczenia funkcjonalne są wprowadzane na koniec terapii, by mięśnie brzucha pracowały poprawnie, niezależnie od pozycji i obciążeń.

Czy planując ciążę, można podjąć taką aktywność fizyczną, która zapobiegnie problemom z rozejściem po ciąży?

Warto włączyć taką formę aktywności, która będzie dobrze wpływać na całe ciało - bieganie, jazda na rowerze, stretching, ćwiczenia na kręgosłup, pływanie itp. W trakcie ciąży polecane są także ćwiczenia w siadzie na dużej piłce, jeśli oczywiście nie ma przeciwwskazań od lekarza.

Ile czasu po porodzie można podejmować aktywność fizyczną?

W literaturze spotkać się można z podziałem - po porodzie siłami natury aktywność fizyczna zalecana jest po 6-8 tygodniach, a po cesarskim cięciu po 10-12. Zawsze jednak uwzględnia się samopoczucie kobiety oraz jej stan zdrowia.

Czy karmienie piersią koliduje z aktywnością fizyczną?

Absolutnie nie.

(Circa Feminae)

Jeśli rozstęp już jest, jak zabezpieczać brzuch przy kolejnej ciąży?

Po każdej ciąży powinno się rozpocząć fizjoterapię i wprowadzić ćwiczenia zmniejszające i likwidujące rozejście. Często panie mówią, że urodziły już ostatnie planowane dziecko, w związku z tym "zabierają się za siebie". I to jest błędne rozumowanie. Po każdej ciąży trzeba zadbać o brzuch, kręgosłup i dno miednicy. Pamiętamy też o aktywności na co dzień, bo najgorszy dla mięśni, powięzi i stawów jest brak ruchu.

Jakie są czynniki powodujące rozejście mięśni brzucha?

Przede wszystkim należy pamiętać, że rozejście mięśni pojawia się w ciąży i jest to stan fizjologiczny. Czynników powodujących rozejście mięśni jest wiele: ciąża mnoga, krótki odstęp czasu między kolejnymi ciążami, zbyt silne lub zbyt słabe mięśnie brzucha, nieprawidłowa postawa ciała i praca siedząca, sprzyjająca nieprawidłowej pracy mięśni i powięzi, dieta uboga w kolagen i produkty zawierające witaminę C, wiek kobiety po 30 r.ż, otyłość, ilość ciąż, ale także zbyt szybki powrót do intensywnych ćwiczeń po ciąży.

Czy kobiety chętnie i systematycznie ćwiczą, czy raczej oczekują szybkich efektów? Czy zdarza się, że pomóc może tylko operacja?

Praca nad zmniejszeniem rozejścia to proces długotrwały. Zdarza się, że panie oczekują efektu po jednej wizycie, ale nie ma cudów.

Operacja jest rozwiązaniem dla kobiet, u których rozejście mięśni jest faktycznie bardzo duże i nie zmniejsza się po kilku tygodniach od podjęcia terapii i ćwiczeń. Wskazaniem jest także obecność przepukliny, dlatego by uzyskać pełen obraz brzucha po porodzie warto wykonać USG powłok brzucha. Na operację rozejścia zawsze będzie czas. W pierwszej kolejności próbujmy innych, nieinwazyjnych rozwiązań, które wpłyną na wygląd brzucha.

Chcę podkreślić, że w ciele kobiety w czasie i po ciąży zachodzi wiele zmian. W związku z tym opieka trenera personalnego i fizjoterapeuty uroginekologicznego jest wskazana. Zmiana napięcia mięśni brzucha ma wpływ na całe ciało, a w szczególności na kręgosłup i dno miednicy. Nie jest to tylko defekt kosmetyczny!

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl

Polecane dla Ciebie

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.