Ćwiczenia brzucha po porodzie

Niejedna świeżo upieczona mama zastanawia się, kiedy może bez obaw zacząć ćwiczenia brzucha, by odzyskać figurę sprzed ciąży. Specjaliści są zdania, że można stopniowo wracać do aktywności fizycznej, gdy kobieta czuje się na siłach. Lekarze i położne doradzają jednak wstrzymanie się z ćwiczeniami do badań kontrolnych po sześciu tygodniach od narodzin dziecka. Jeśli kobieta ćwiczyła przez całą ciążę i urodziła dziecko siłami natury, już po kilku dniach może spacerować, robić uproszczone pompki i wykonywać ćwiczenia rozciągające. Z kolei po cesarskim cięciu należy odczekać 6-8 tygodni, zanim rozpocznie się ćwiczenia. Wskazane jest jedynie chodzenie w wolnym tempie.

1. Jak przygotować się do ćwiczeń brzucha po ciąży?

Jeżeli młoda mama nie była aktywna w czasie ciąży, nie powinna zbyt szybko rozpoczynać aktywności fizycznej po porodzie. Warto skonsultować się z lekarzem, czy wysiłek fizyczny faktycznie pomoże, zamiast zaszkodzić.

Należy pamiętać, że przez 3-5 miesięcy po urodzeniu dziecka stawy i więzadła są rozluźnione, dlatego niewskazane jest forsowanie ciała. Najlepsze są mało intensywne ćwiczenia wzmacniające mięśnie i rozciągające.

Zobacz film: "Ćwiczenia po porodzie [Specjalista radzi]"

W niektórych klubach fitness organizowane są treningi przeznaczone dla świeżo upieczonych mam – warto się nimi zainteresować i ćwiczyć pod okiem profesjonalisty. Należy uważać w szczególności na mięśnie brzucha.

U większości kobiet w ciąży pojawia się przerwa w mięśniach, w miarę jak brzuch powiększa się. Potrzeba 4-8 tygodni, by mięśnie wróciły do swojego właściwego ułożenia. Jeśli kobieta zaczyna ćwiczyć mięśnie brzucha zbyt wcześnie po porodzie, może je uszkodzić.

Aby sprawdzić, czy ciało jest gotowe na większą aktywność fizyczną należy położyć się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach. Następnie należy położyć palce lewej dłoni tuż nad pępkiem, a prawą dłoń na górnej części uda. Kolejny krok to wdech i wydech. W czasie wypuszczania powietrza należy podnieść głowę i ramiona z podłogi i przesunąć prawą dłoń w stronę kolana. W takiej pozycji mięśnie brzucha napinają się, a kobieta jest w stanie wyczuć przerwę w mięśniach brzucha.

Jeżeli przerwa jest szeroka na trzy lub więcej palców, można delikatnie zacząć wzmacnianie mięśni brzucha poprzez wypychanie miednicy na leżąco oraz podnoszenie zgiętych w kolanie nóg siłą mięśni brzucha. Gdy przerwa w mięśniach zmniejszy się do szerokości 1-2 palców, można wprowadzić przysiady lub brzuszki.

2. Popularne ćwiczenia na brzuch po ciąży

Kobiety, które chcą uzyskać płaski brzuch powinny zacząć ćwiczenia mięśni poprzecznych. Są to najgłębiej położone mięśnie, które pomagają utrzymywać narządy wewnętrzne we właściwym położeniu.

Niestety, tradycyjne brzuszki lub przysiady zwykle nie wpływają na stan mięśni poprzecznych. Aby je wzmocnić, należy skorzystać z programów fitness, na przykład z zajęć pilatesu.

Co ciekawe, często ćwiczymy mięśnie poprzeczne, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Wciąganie brzucha oraz stanie z wyprostowanymi plecami angażuje te mięśnie. Nie oznacza to jednak, że można je zaniedbywać.

Mięśnie poprzeczne są powiązane z mięśniami pleców - jeśli są silne, pomagają zredukować ból pleców. Przydają się również w trakcie porodu – jeżeli kobieta wie, jak kontrolować mięśnie poprzeczne brzucha, nie musi tak mocno przeć.

Zajęcia z pilatesu lub specjalny trening wzmacniający mięśnie poprzeczne przed porodem to świetny pomysł, ale o mięśnie można i należy dbać także po urodzeniu dziecka. Ćwiczenia pomagają nie tylko osiągnąć płaski brzuch, ale i poprawić postawę i złagodzić bóle pleców. Efekt ten można uzyskać, ćwicząc w domu. Najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha to:

• specjalne brzuszki – połóż się na podłodze, zegnij nogi w kolanach i ustaw stopy pewnie na podłożu. Połóż dłonie po bokach pępka. Stanowczo naciśnij dolną część brzucha dwoma palcami z obu rąk. Delikatnie zacznij przyciągać dolną część brzucha do podłogi (wyobraź sobie sznurek ciągnący twój pępek w dół), ale nie poruszaj miednicą, nie podnoś klatki piersiowej i nie wstrzymuj oddechu. Przestań wciągać brzuch jak tylko poczujesz napięcie mięśni. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund, oddychając normalnie. Wykonaj 10 powtórzeń.
• Nożyce – połóż się na podłodze, umieść dłonie pod pośladkami i przyciśnij plecy do podłoża. Podnieś jedną nogę około 25 cm ponad podłogę i powoli kładź ją z powrotem. Obniżając jedną nogę, unieś drugą. Wykonuj trzy serie nożyc po 10 powtórzeń.
• Podnoszenie miednicy – połóż się na podłodze, zegnij nogi w kolanach i ustaw stopy na podłożu. Powoli podnoś miednicę i chwilę wytrzymaj w tej pozycji, zanim położysz się z powrotem na podłodze. Zrób trzy serie po 15 powtórzeń.
• Pompki z uniesionymi nogami – to ćwiczenie jest przeznaczone dla kobiet, które czują, że ich tułów jest już bardzo silny. Przyjmij pozycję jak do standardowych pompek, ale stopy ustaw na szerokości bioder. Następnie podnieś jedną nogę tak wysoko, jak tylko potrafisz i zrób pompkę. Zmień nogi i powtórz. Jest to dość trudne ćwiczenie, dlatego nie należy porywać się na nie przed powrotem do formy. Optymalnie należy wykonywać trzy serie pompek po 10 powtórzeń.

Mięśnie brzucha po ciąży i porodzie potrzebują czasu, by wrócić do dobrej kondycji. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie faktycznie pomagają, jednak nie należy forsować się i trenować zbyt intensywnie.

Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: Kiedy rozpocząć ćwiczenia po porodzie?