Odchudzanie a karmienie piersią
Wiele świeżo upieczonych mam zastanawia się, czy w okresie karmienia piersią mogą zacząć starania o powrót do wagi sprzed ciąży. Martwią się, że odchudzanie może wpłynąć negatywnie na jakość jej mleka i zdrowie dziecka. Specjaliści uspokajają jednak, że takie ryzyko jest niewielkie, jeśli młoda mama zdrowo się odżywia i nie stosuje restrykcyjnych diet. Zbyt gwałtowna utrata wagi może bowiem spowodować zmniejszenie produkcji mleka i jest niekorzystna dla organizmu kobiety.
1. Jak odchudzać się, karmiąc dziecko piersią?
Jeśli niedawno urodziłaś dziecko i marzy ci się powrót do rozmiaru sprzed ciąży, wstrzymaj się z odchudzaniem przynajmniej do ukończenia przez twoją pociechę dwóch miesięcy. Pierwsze tygodnie po porodzie to czas, który powinnaś wykorzystać, by twoje ciało zregenerowało się po narodzinach dziecka. Odżywiaj się zdrowo i nawet nie patrz w kierunku wagi! O odchudzaniu pomyśl dopiero po tym, jak poczujesz się nieco pewniej jako mama i znajdziesz w sobie motywację, by popracować nad wyglądem. Pamiętaj, że karmienie piersią jest twoim sprzymierzeńcem w walce ze zbędnymi kilogramami. Karmiąc malca, tracisz nawet 200–500 kalorii dziennie. Wystarczy, że wprowadzisz kilka zmian do swojego sposobu odżywiania, a uda ci się zwalczyć nadwagę bez większego wysiłku.
Jeżeli chcesz schudnąć bezpiecznie i bez wyrzeczeń, zastosuj się do następujących wskazówek:
- Nie licz kalorii. Znacznie lepszym wyjściem jest wsłuchanie się we własne ciało i jedzenie tylko po pojawieniu się uczucia głodu. Nawet jeśli zgłodniejesz zaledwie dwie godziny po posiłku, nie rezygnuj z choćby niewielkiej przekąski. Głód jest sygnałem, że twój organizm potrzebuje energii – nie powinnaś lekceważyć potrzeb własnego ciała.
- Zadbaj o zbilansowaną dietę bogatą w składniki odżywcze. Nie opieraj swojego jadłospisu na jednej grupie produktów. Powinnaś spożywać nie tylko białko, ale i węglowodany, tłuszcze, błonnik, witaminy oraz minerały.
- Postaw sobie realistyczne cele i nie usiłuj po pierwszym miesiącu odchudzania za wszelką cenę wcisnąć się w dżinsy z czasów liceum. Od szybkiej utraty wagi korzystniejszy jest jej stopniowy spadek. Nie porównuj się z koleżankami – niektóre kobiety chudną szybciej, inne potrzebują więcej czasu. Pamiętaj, że powrót do wagi sprzed ciąży może zająć nawet 10–12 miesięcy.
- Nie trać więcej niż 0,7 kg tygodniowo – gdy twój spadek wagi jest większy, toksyny zgromadzone w tkance tłuszczowej są uwalniane do krwiobiegu i mogą dostać się do mleka w piersiach.
- Spożywaj różne produkty, by uniknąć niedoboru składników odżywczych.
- Wybieraj zdrowe tłuszcze – te znajdujące się w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i tłustych rybach są najlepsze. Ogranicz ilość spożywanych produktów bogatych w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans.
- Ćwicz systematycznie z umiarkowaną intensywnością. Nie forsuj się, wysiłek powinien być dla ciebie przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem.
- Pij dużo wody i ogranicz spożycie kofeiny. Unikniesz dzięki temu odwodnienia. Jeśli nie jesteś pewna, czy pijesz wystarczająco dużo płynów, obserwuj kolor swojego moczu. Odcień słomkowy oznacza odpowiednie nawodnienie.
2. Suplementy diety w czasie karmienia piersią
W okresie karmienia piersią warto wzmacniać organizm za pomocą preparatów witaminowych dla ciężarnych przez co najmniej miesiąc po porodzie. Następnie, w zależności od potrzeb, można kontynuować przyjmowanie tych suplementów lub stosować zwykłe preparaty witaminowe. Należy jednak pamiętać, że nie są one w stanie zastąpić zbilansowanej, zdrowej diety.
Oprócz multiwitamin warto przyjmować suplementy z wapniem, zwłaszcza jeśli w codziennym jadłospisie nie znajdują się co najmniej trzy posiłki z produktów bogatych w ten minerał. Dzienne zapotrzebowanie kobiet na wapń to 1000 mg, przy czym niewskazane jest przekraczanie dawki 2500 mg. Zbyt duża podaż wapnia może doprowadzić do powstania kamieni nerkowych oraz innych problemów z nerkami. Nadmiar wapnia może także zaburzać wchłanianie żelaza, magnezu, fosforu i cynku.
W diecie kobiety karmiącej piersią istotną rolę odgrywa również witamina D, która jest niezbędna do wzrostu kości, pomaga we wchłanianiu wapnia i może zmniejszać ryzyko zachorowania na osteoporozę, raka, cukrzycę, nadciśnienie i kilka chorób autoimmunologicznych. Przebywanie poza domem w słoneczny dzień pomaga organizmowi wytworzyć witaminę D, ale w zimie niełatwo o ładną pogodę. W takiej sytuacji warto sięgnąć po suplementy z witaminą D. Dobrym pomysłem jest podawanie ich dzieciom, gdyż mleko z piersi również nie zapewnia wystarczającej ilości witaminy D. Decyzję o stosowaniu suplementu należy jednak skonsultować z lekarzem pediatrą.
Nie możesz pozbyć się pociążowych kilogramów? Skorzystaj z porad naszych użytkowniczek!