Napoje i fast foody - fakty i mity

Jeśli nauczyłaś swoje małe dziecko codziennie pić wodę, w lodówce trzymasz mleko lub jogurt, często przygotowujesz soki w domu, a Twój nastolatek sięga po colę rzadziej niż raz w tygodniu - to szczerze gratuluję! Najzdrowszym i najstarszym napojem świata jest woda. Naszym zadaniem jest przede wszystkim korzystać z tego, co dała nam natura. Kupując wodę, zwróć uwagę czy jest to woda źródlana, czy mineralna. Ta pierwsza zawiera mniej niż 500mg rozpuszczonych minerałów w litrze. Nie dostarcza więc cennych składników odżywczych, a pita codziennie wręcz wypłukuje minerały z naszego organizmu. Możemy jej używać do parzenia herbaty i rozcieńczania soków.

1. Czym gasić pragnienie?

Dla dzieci i zdrowych dorosłych najlepsze są wody mineralne zawierające co najmniej 1000 mg składników mineralnych w jednym litrze, czyli średniozmineralizowane. Ważna jest ilość m. in. magnezu, wapnia, potasu, wodorowęglanów. Przy dziennym zapotrzebowaniu na magnez wynoszącym około 300 mg, korzystne są wody zawierające więcej niż 50 mg magnezu na litr. Zapotrzebowanie na wapń waha się między 800-1200 mg na dobę, korzystne są wody zawierające ponad 150 mg tego pierwiastka w litrze. Mogą one stanowić (oprócz mleka i nabiału) cenne źródło wapnia, zwłaszcza dla szybko rosnących dzieci, kobiet w ciąży i karmiących mam. Zalecany (biorąc pod uwagę najlepsze wykorzystanie w organizmie), stosunek zawartości wapnia do magnezu w wodach mineralnych wynosi 2:1.

2. Wody niegazowane czy z bąbelkami – które zdrowsze?

Tak naprawdę dla zdrowego człowieka nie ma to znaczenia. Można je wybierać, kierując się własnym gustem. Pijąc wody gazowane należy jednak uważać, ponieważ wzmagają one łaknienie i dlatego nie są zalecane w profilaktyce i leczeniu otyłości. U małych dzieci mogą powodować wzdęcia. Aby dobrze nawodnić organizm i ugasić pragnienie, należy pić powoli, małymi porcjami, ale często. Uwaga na wody smakowe! Dodatkowa duża ilość cukru lub sztucznych słodzików, barwników i konserwantów nie jest warta ich picia. Zamiast namiastki cytrynowego smaku lepiej do szklanki wody mineralnej wrzucić plasterek cytryny. Litr wody z cytryną to kilka kalorii, litr wody smakowej nawet 200 kcal!

Zobacz film: "Jakie witaminy można podawać niemowlętom?"

W zdrowym odżywianiu dobrym źródłem wody są też warzywa, owoce i soki z nich wyciskane. Zalecane w diecie dzieci i młodzieży 3-4 porcje produktów mlecznych to kolejny zdrowy sposób nawadniania organizmu. Warto też jadać zupy, które oprócz dostarczania wody zmniejszają ilość kalorii zjedzonych w drugim daniu.

Napoje energetyzujące, zawierają w swym składzie m.in. kofeinę, taurynę, karmel oraz duże ilości cukru. Kofeina działa pobudzająco, przyspiesza tętno i podnosi ciśnienie krwi, a spożywana często może uzależniać. W jednej puszce Red Bulla jest 80mg kofeiny i 35g węglowodanów. Napoje te są przeznaczone wyłącznie dla dorosłych, w niewielkich ilościach i nie za często. Z racji swej kaloryczności nie są zalecane u osób z nadwagą.

Napoje izotoniczne mają taki skład minerałów, witamin i węglowodanów, który uzupełnia tylko niedobory powstałe przy dużym wysiłku fizycznym (jazda na rowerze, ćwiczenia na siłowni). Nie grożą przedawkowaniem. Mogą być pomocne w upalne dni, gdy z potem traci się dużo wody i minerałów.

3. Fast-food – szybko, dużo, tłusto, słodko

Rodzice małych dzieci są ekspertami żywieniowymi. Wnikliwie studiują zalecenia żywieniowe, kupują słoiczki ze zdrowym jedzeniem, zaopiniowane przez Instytut Matki i Dziecka, podają witaminy. Na wiele sposobów dbają o zdrowy rozwój swoich pociech. Gdy maluch dorasta i idzie do szkoły, dostaje pieniądze na zakupy w szkolnym sklepiku, je hot-doga na ulicy, a w nagrodę dostaje słodycze.

Żyjemy w świecie fast-foodów. Czy nam się to podoba, czy nie, nasze dzieci są bombardowane reklamami „zdrowych” przekąsek, codziennie przechodzą obok restauracji typu KFC i Pizza Hut, a przed seansem w kinie kupują wielkie porcje popcornu i coli. Mało tego, my sami, jako rodzice, organizujemy przyjęcia urodzinowe naszych pociech w restauracjach typu McDonalds. Nasze dzieci jedzą śmieci!

Fast-food to rodzaj posiłku – szybko przygotowanego i podanego, szybko zjedzonego i… szybko niszczącego nasze zdrowie. Pozornie są tanie, ale skutki takiego jedzenia dużo kosztują nasz organizm. Wystarczy przypomnieć fi lm „Supersize Me”, którego autor odżywiał się przez miesiąc wyłącznie fast-foodami z McDonalds’a i ograniczył niemal do zera aktywność fizyczną. W efekcie przytył 11 kg, zaczął mieć problemy z wątrobą, a jego poziom glukozy i cholesterolu wzrósł niebezpiecznie.

Co zawierają produkty fast-food? Niezdrowy tłuszcz typu trans w dużych ilościach, nadmiar soli, cukier i niebezpieczne substancje o symbolu E. I OGROMNE ilości kalorii.

Czego nie zawierają produkty fast-food? Błonnika, witamin, cennych minerałów, przeciwutleniaczy i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlaczego więc po nie sięgamy? Dlaczego karmimy nimi nasze dzieci? Bo są smaczne (smak i zapach pochodzą ze sztucznych aromatów), reklamowane, tanie i łatwo dostępne, a zestawy dla dzieci kuszą zabawkami made in China. W wielu barach szybkiej obsługi pojawiły się co prawda surowe warzywa i sałatki, jednak najczęściej z dodatkiem wysokokalorycznych sosów. Kuszące jabłka w jednym rozmiarze i kolorze nie mają żadnego zapachu i smaku. Podsumowując, posiłki typu fast-food nie zaliczają się do zdrowego stylu życia i nie ma dla nich miejsca w piramidzie zdrowego żywienia. Jednak ze względu na ich wszechobecność i atrakcyjność można zaliczyć je do grupy spożywanej okazyjnie, czyli 1-2 razy w miesiącu. Całkowity

zakaz mógłby odnieść przeciwny skutek.

Przykładowe produkty z popularnych sieci fast-food:

• Małe frytki (100g) – 300kcal
• Duże frytki (190g) – 570kcal
• Hamburger – 250-300kcal
• Coca-cola (250ml) – 100kcal
• Big Mac – 540kcal
• Chipsy (100g) – 550kcal
• Ciastko jabłkowe (100g) – 338kcal
• Muffi nki (100g) – 217kcal
• Shake czekoladowy (400g) – 520kcal
• Pizza (1 kawałek-100g) – 300kcal

Na szczęście, do żywności typu fast-food zaliczają się również dania chińskie, wietnamskie, tajskie i coraz popularniejsze bary sałatkowe. Podawana tam żywność jest zdrowsza, bardziej urozmaicona, a porcje nie mają rozmiaru XXL!

4. Puste kalorie

Są kolorowe, pięknie pachną, kuszą fantazyjnymi kształtami i smakują. Napoje gazowane, soki z kartonu, słodkie batoniki, lizaki, żelki, chipsy… Kupujemy je naszym dzieciom bez chwili namysłu, naiwnie wierząc reklamowym sloganom: soki pełne zdrowia, zawierające witaminę C, wzbogacone wapniem, dla zdrowia twego dziecka. Tymczasem reklamowane serki dla dzieci są sztucznie wzbogacane w ten pierwiastek, a przy tym bardzo słodkie i kaloryczne. W przeciwieństwie do nich mleko i twarożek są naturalnym źródłem wapnia, w dodatku znacznie lepiej przyswajalnego. Soki „bez dodatku cukru” są słodzone syropem kukurydzianym tak samo tuczącym i niezdrowym jak cukier. Litrowa butelka napoju typu cola dostarcza ponad 400 kcal i zawiera 16 łyżeczek cukru! Żeby je spalić potrzeba 1,5-godzinnego spaceru, albo 50 minut jazdy na rowerze. Zawarty w coli kwas fosforowy ogranicza na dodatek wchłanianie wapnia, pierwiastka niezbędnego dla rosnącego organizmu.

,,Puste kalorie” to określenie żywności pozbawionej wartości odżywczej, która jest PEŁNA niezdrowego tłuszczu i cukru. Batony, chipsy, lizaki i żelki swój smak, zapach, i kolor zawdzięczają sztucznym barwnikom, konserwantom i chemicznym substancjom smakowym. Pięknie opakowane, ułożone na półkach w zasięgu wzroku lub przy kasie, reklamowane przed dobranocką, kuszą nasze dzieci. Ulegając ich zachciankom tak naprawdę fundujemy im nadwagę, próchnicę, zwiększamy ryzyko cukrzycy i miażdżycy. Zastanówmy się, czy warto?

5. Produkty light

Żywność light teoretycznie zawiera mniej kalorii niż zwykły produkt. Wydawać by się mogło, że jest to idealna żywność dla osób walczących z nadmiarem kilogramów. W krajach Unii Europejskiej, w tym również w Polsce, obowiązują rozporządzenia określające defi nicję produktu light. Jest to produkt, w którym ilość danego składnika została obniżona o 30% lub więcej, w stosunku do zwykłego produktu. Niestety producenci żywności, często nie spełniając tych warunków, nazywają swoje wyroby: fitness, lekkie, fit i nadal reklamują je jako zdrowsze i niskoenergetyczne. Żeby ograniczyć ilość kalorii w produkcie, najczęściej zmniejsza się ilość tłuszczu i/lub cukru. Tłuszcz zastępuje się zagęstnikami, wysokokalorycznym mlekiem w proszku albo po prostu zwiększając ilość cukru. W efekcie kaloryczność takiego produktu jest często tylko nieznacznie niższa lub taka sama jak zwykłej żywności. Np. zwykły jogurt 2% tłuszczu ma 60 kcal, a jogurt light 50 kcal (plus dodane pektyny, zagęstniki i skrobia).

Zmniejszając ilość cukru w żywności typu light, zastępuje się go substancjami słodzącymi takimi jak aspartam, acesulfam K lub sorbitol. Są one dodawane do napojów bezalkoholowych, deserów, lodów. Nadal nie wiadomo czy są one bezpieczne dla zdrowia, na pewno mogą powodować biegunki i alergie. Na pewno ich bardzo słodki smak utrudnia nam ograniczenie ich spożycia. I jeszcze jedno, jedząc produkt z napisem light łatwiej zapomnieć o kontrolowaniu wielkości zjedzonej porcji, bo „przecież light nie może tuczyć!” Przykładowo w czekoladzie light cukier jest zastępowany słodzikiem, ale ilość tłuszczu nadal jest bardzo wysoka, a produkt ten jest nadal wysokokaloryczny.

6. Indeks glikemiczny (IG)

Zjedzenie posiłku w skład którego wchodzą węglowodany, prowadzi do wzrostu poziomu glukozy we krwi. Odpowiedzią na to jest wyrzut insuliny, hormonu biorącego udział w magazynowaniu nadmiaru glukozy w postaci tłuszczu (odkładającego się w okolicach brzucha). IG określa wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50. gramów danego produktu w porównaniu ze wzrostem stężenia glukozy we krwi po podaniu 50. gramów czystej glukozy lub białego chleba. Im bardziej wzrasta poziom glukozy po spożyciu danego pokarmu, tym wyższy jest jego IG. Punktem odniesienia jest indeks glikemiczny glukozy, który wynosi 100. Najzdrowsze są produkty o IG do 50. Po ich zjedzeniu poziom glukozy wolno wzrasta i powoli się obniża, nie osiągając przy tym wysokich wartości. Pokarmy o niskim IG zaspokajają głód na dłużej i ograniczają apetyt przed kolejnym posiłkiem.

Poniżej przedstawiamy IG niektórych produktów spożywczych.

Produkty z niskim IG:

• Warzywa zielone
• Pomidory
• Papryka
• Cukinia
• Kalafior
• Marchewka surowa
• Wiśnie 22
• Truskawki 40
• Pomarańcza 42
• Jabłka 38
• Sok pomidorowy 38
• Sok jabłkowy niesłodzony 40
• Sok pomarańczowy 50
• Chleb pełnoziarnisty 50
• Płatki zbożowe 40
• Spaghetti al dente 45
• Ryż długi Basmati 50
• Kasza gryczana 54
• Pumpernikiel 40
• Kasza jęczmienna 36
• Zupa pomidorowa 38
• Zupa Minestrone 39
• Orzeszki ziemne 14
• Krem Nutella 33
• Gorzka czekolada 22
• Jogurt naturalny 36
• Mleko pełne 27

Produkty z wysokim IG:

• Groszek zielony 68
• Kukurydza 78
• Marchew gotowana 50
• Ziemniaki gotowane 70
• Frytki 95
• Bób gotowany 80
• Winogrona 62
• Banany 52
• Arbuz 72
• Rodzynki 64
• Sok ananasowy 66
• Coca - cola 63
• Bagietka francuska 95
• Croissant 67
• Chleb pszenny 70
• Hamburger – bułka 85
• Płatki cornflakes 81
• Płatki Chocapic 84
• Popcorn 70
• Naleśniki 85
• Baton Mars 65
• Herbatniki 70
• Żelki 78
• Lody 61
• Mleko skondensowane 61

Nie tylko wartość IG decyduje o szybkości trawienia i wchłaniania cukrów. Im więcej błonnika w danym produkcie, tym trudniej enzymom trawiennym dotrzeć do węglowodanów. Dlatego owoc w całości, jest lepszy niż pokrojony, ten z kolei lepszy niż utraty, który jest lepszy niż sok. Poza tym wypicie szklanki soku trwa kilka sekund, a zjedzenie jabłka kilka minut. Również tłuszcze i białka spowalniają proces trawienia węglowodanów. Kromka chleba z odrobiną tłuszczu (oliwą, margaryną roślinną) jest lepsza niż sam chleb. A makaron zjedzony z serem mniej podniesie poziom glukozy we krwi niż sam makaron. Wśród owoców najwyższy IG mają banany, winogrona, arbuzy i ananasy.

Z warzyw niekorzystne są ziemniaki, buraki, kukurydza, dynia i bób. Wszystkie produkty z białej mąki mają wysoki IG. Białe pieczywo, rozgotowany ryż lub ziemniaki szybciej podnoszą poziom glukozy we krwi niż cukier z cukierniczki. Na wysokość IG wpływa również sposób przygotowania posiłku.

Rozdrabnianie, gotowanie, a zwłaszcza rozgotowywanie potraw znacząco podnosi ich IG, np. surowa marchew ma IG 16, a gotowana prawie 50. IG powinien być jednym z kryteriów wyboru pożywienia dopełniającym ogólne zalecenia żywieniowe dotyczące białek, tłuszczy i wartości energetycznej diety.