Mięśnie Kegla. Jak skutecznie je ćwiczyć?
Warto ćwiczyć mięśnie Kegla. Jędrne i silne mięśnie łonowo-guziczne przyczynią się do szybszego i łatwiejszego porodu. Pozwolą szybciej wrócić do formy sprzed porodu, zapewnią lepszy seks. Przede wszystkim jednak zapobiegają problemom z nietrzymaniem moczu lub wypadnięciem macicy czy pęcherza. Rolą mięśni Kegla jest bowiem podtrzymywanie narządów wewnętrznych jamy brzusznej.
1. Które mięśnie są mięśniami Kegla?
Nie każda z nas wie, jak ćwiczyć mięśnie Kegla, a jest to umiejętność szczególnie ważna dla kobiet. Mocne i elastyczne mięśnie Kegla pozwalają uniknąć pęknięcia krocza podczas porodu, zmniejszają ryzyko pojawienia się nietrzymania moczu po porodzie i zwiększają satysfakcję seksualną kobiety.
Aby odnaleźć mięsień Kegla, można spróbować zatrzymać strumień moczu podczas opróżniania pęcherza. Jeśli strumień się zatrzyma, znaczy to, że właśnie zostały użyte wszystkie mięśnie Kegla. Nie jest to jednak najlepszy moment na ich ćwiczenie.
Częste wstrzymywanie moczu osłabia mięśnie, zamiast je wzmacniać. Częste opóźnianie opróżniania pęcherza i ćwiczenie z pełnym pęcherzem może nawet prowadzić do niecałkowitego wydalania moczu, a w związku z tym zwiększać ryzyko infekcji układu moczowego.
Innym sposobem na odnalezienie mięśni Kegla jest włożenie palca do pochwy i zaciśnięcie na nim mięśni. Jeśli wokół palca jest odczuwalny ucisk, a dno macicy się unosi, znaczy to, że mięśnie Kegla zostały napięte.
PYTANIA I ODPOWIEDZI LEKARZY NA TEN TEMAT
Zobacz odpowiedzi na pytania osób, które miały do czynienia z tym problemem:
- Czy mięśnie kegla należy ćwiczyć w ciąży? - odpowiada lek. Katarzyna Szymczak
- W jaki sposób wzmacniać mięśnie Kegla? - odpowiada lek. Tomasz Budlewski
- Ćwiczenia mięśni dna miednicy w ciąży - odpowiada dr n. med. Jacek Tulimowski
2. Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?
Kiedy już wiemy, które mięśnie są mięśniami Kegla i jak je napiąć, wystarczy powtarzać tę czynność. Najpierw opróżniamy pęcherz i siadamy wygodnie lub kładziemy się. Napięcie mięśni powinno trwać pięć sekund, tak jak i czas ich rozluźnienia.
Takie ćwiczenie mięśni dna miednicy powtarzamy pięciokrotnie. Z czasem dojdziemy do dwudziestu pięciu powtórzeń, ale zwiększamy ich liczbę stopniowo. Później można także wydłużyć czas napięcia i relaksu mięśni do dziesięciu sekund.
Podczas ćwiczenia mięśni Kegla skupiamy się na napinaniu tylko mięśni dna miednicy, nie ćwiczymy w tym czasie mięśni brzucha, pośladków czy ud. Niepotrzebnie nas to rozproszy.
Podczas ćwiczeń należy swobodnie oddychać, nie wstrzymywać oddechu. Jeśli trudno jest nam opanować te ćwiczenia, są opcje ułatwiające i przyspieszające naukę. Jedną z nich jest biofeedback, monitorujący stopień napięcia mięśni i informujący o nim za pomocą dźwięku lub obrazu. Inną możliwością są ciężarki dopochwowe, które zwiększają skuteczność ćwiczeń i przyspieszają ich efekty.
Zobacz także:
3. Jak często ćwiczyć mięśnie Kegla?
Ćwiczenie mięśni Kegla można powtarzać w niemal każdej sytuacji. Wystarczy, że przed najpierw opróżnimy pęcherz i wygodnie usiądziemy – możemy więc ćwiczyć w pracy, podczas jazdy autobusem czy w czasie oglądania telewizji.
Ćwiczenia Kegla najlepiej wykonywać trzy razy dziennie. Początkowo robimy pięć powtórzeń, ale zwiększamy ich ilość z czasem.
4. Jakie są zalety ćwiczeń Kegla?
Regularnie wykonywane ćwiczenia mięśni Kegla to dla kobiety świetny sposób na wiele dolegliwości, szczególnie tych związanych z ciążą i porodem. Są działaniem zmniejszającym ryzyko pojawienia się pęknięcia krocza w czasie porodu siłami natury, a także tego, że po porodzie dojdzie do wysiłkowego nietrzymania moczu.
Ze względu na to, że mięśnie dna miednicy utrzymują organy położone w dole brzucha na swoim miejscu, ćwiczenia te zapobiegają opadaniu macicy. Mogą także zwiększać satysfakcję seksualną kobiety i mężczyzny podczas współżycia.