Fosfor – funkcje i źródła w diecie

Fosfor to podstawowy składnik białek i układu kostnego. Bierze udział w przemianach cukrów i tłuszczy, a jego niedobór powoduje zaburzenia działania centralnego i obwodowego układu nerwowego. Sprawdzamy, w jakich produktach spożywczych znajduje się fosfor i jakie są konsekwencje niedoboru fosforu dla zdrowia.

1. Fosfor – funkcje

Na początek wyjaśnijmy sobie, co to jest fosfor i jakie jest jego znaczenie dla organizmu.

1.1. Jakie są główne funkcje fosforu w organizmach żywych?

• Najwięcej jest go w kościach i zębach (jako fosforan wapnia). W połączeniu z wapniem biorą udział w ich mineralizacji, co sprawia, że są one mocne i zdrowe.
• Jest niezbędny do budowania błon komórkowych, bez których nie mogłyby funkcjonować żadne komórki żywe.
• Bierze udział w przemianie tłuszczów i węglowodanów.
• Jest składnikiem kwasów nukleinowych (DNA, RNA) tworzących kod genetyczny.
• Pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.

2. Wartość odżywcza fosforu w diecie

Dorosły człowiek spożywa około 1,5 g fosforu dziennie. Tylko 1/3 z tego pozostaje w organizmie, reszta jest wydalana z moczem oraz w mniejszym stopniu z kałem.

W przewodzie pokarmowym wchłania się około 40–60 proc. fosforanów z diety.

2.1. Jakie są znaczące źródła fosforu w diecie ludzkiej?

Źródła naturalne fosforu to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby i produkty mleczne, a także pochodzenia roślinnego: orzechy, nasiona suchych roślin strączkowych, produkty czekoladowe, grzyby, ziemniaki, chleb i pozostałe produkty mączne.

Do naszego organizmu przedostają się też nieorganiczne fosforany, będące istotnymi dodatkami w przemyśle spożywczym: stabilizują środowisko pH, działają bakteriobójczo i teksturotwórczo, zwiększają też zdolność wiązania wody przez mięso.

Zróżnicowana dieta zapewnia odpowiednią podaż fosforu, zdarza się jednak, że u niektórych osób występuje jego niedobór. Dotyczy to przede wszystkim: alkoholików, osób niedożywionych lub żywionych pozajelitowo, z niedoborem witaminy D (ułatwia wchłanianie fosforu i wapnia), przy ostrej biegunce i wymiotach oraz rozległych oparzeniach.

Z kolei u dzieci i młodzieży, ze względu na okres intensywnego wzrostu, występuje zwiększone zapotrzebowanie na fosfor.

Skutki niedoboru fosforu:

• osłabienie mięśni i kości,
• osteoporoza,
• rozmiękanie kości (krzywica dorosłych)
• spadek odporności
• osłabienie,
• bóle mięśni,
• zaburzenia ze strony układu nerwowego, np. porażenia, zaburzenia świadomości, dezorientacja, nudności, drgawki.

A czy nadmiar fosforu w diecie może prowadzić do problemów zdrowotnych?

Nadmiar fosforu w diecie (hiperfosfatemia) może wynikać z nadmiernego spożycia z żywności (zwłaszcza przetworzonej) lub niekontrolowanej suplementacji. Może też być konsekwencją upośledzonego wydalania fosforu przez nerki w przebiegu ostrej i przewlekłej niewydolności nerek, a także niedoczynności przytarczyc, nadmiaru hormonu wzrostu i niedoboru magnezu.

Przy dużym spożyciu fosforu może nastąpić zwapnienie tkanek miękkich oraz wzrost porowatości kości. Istnieją też podejrzenia, że nadmiar fosforanów w diecie może powodować u dzieci nadpobudliwość, autyzm, a nawet schizofrenię.

Zbyt duży udział fosforu w diecie ogranicza wchłaniania innych składników mineralnych, np. cynku, magnezu, żelaza, miedzi i wapnia.

3. Jakie są zalecane dzienne dawki fosforu dla zdrowego rozwoju organizmu?

Zalecane dzienne spożycie fosforu wg Instytutu Żywności i Żywienia:

• niemowlęta – 150 mg
• dzieci od 6. miesiąca do 1. roku życia – 300 mg
• chłopcy i dziewczęta od 1. do 3. roku życia – 460 mg
• chłopcy i dziewczęta od 3. do 6. roku życia – 500 mg
• chłopcy i dziewczęta od 6. do 9. roku życia – 600 mg
• chłopcy i dziewczęta od 10. do 18. roku życia –1250 mg
• kobiety – 700 mg
• mężczyźni – 700 mg
• kobiety w ciąży (powyżej 19. roku życia) – 1250 mg

4. Jak fosfor wpływa na zdrowie kości i zębów?

85 proc. fosforu w ludzkim organizmie jest zlokalizowana jest w zębach i szkielecie jako fosforan wapnia. To niezbędny składnik, by kości i zęby były mocne i zdrowe (m.in. uczestniczy w ich mineralizacji).

5. Czy fosfor jest istotny dla funkcjonowania układu nerwowego?

Fosfor zapewnia prawidłowy przepływ bodźców nerwowych i wpływa na kształtowanie funkcji poznawczych.