Zmiany nawyków żywieniowych w ciąży
Zdrowa dieta w ciąży jest bardzo ważna. Podczas trwania ciąży kobieta potrzebuje dziennie dodatkowo 300 kalorii, szczególnie w późniejszym okresie (przy założeniu, że mamy taką samą aktywność fizyczną jak przed ciążą). Średnio w ciąży jej waga powiększa się o 12-16 kg. Te dodatkowe kalorie powinny pochodzić ze zbilansowanej diety, pełnej białka, owoców, warzyw i pełnoziarnistych produktów, a ubogiej w tłuszcze i cukry. Zdrowa dieta jest bardzo istotna jeszcze przed ciążą – organizm matki będzie przecież źródłem składników odżywczych dla dziecka.
1. Dieta w ciąży
Jeśli kobieta jeszcze przed zapłodnieniem zmieni swoją dietę, pozwoli to na prawidłowe odżywianie dziecka, a ona sama może uniknąć niedoborów. Dieta ciężarnej kobiety powinna zawierać następujące ilości produktów:
- 6 do 11 porcji chleba i innych produktów pełnoziarnistych – są one szczególnie bogate w węglowodany, które są głównym źródłem energii. Produkty zbożowe są dobrym źródłem białka, które jest budulcem tkanki dziecka. Pełnoziarniste produkty zbożowe są wartościowym źródłem witamin z grupy B i mają więcej żelaza niż produkty oczyszczone,
- 3 do 5 porcji warzyw – dostarczają m.in. witaminę A i C, minerały i błonnik, który może pomóc złagodzić zaparcia. Szczególnie bogate w witaminę C są brokuły, kapusta, warzywa, ziemniaki, szpinak, zielona fasolka i pomidorami. Jedzenie pożywienia bogatego w witaminę C ułatwia przyswajanie żelaza w pożywieniu. Witamina A wspomaga wzrost komórek w całym organizmie. Przynajmniej co drugi dzień kobieta powinna dostarczać organizmowi dobre źródła witaminy A, a są to ciemnozielone i żółte warzywa, takie jak brokuły, papryka zielona, słodkie ziemniaki, marchew, dynia,
- 1 do 2 porcji owoców – owoce takie jak pomarańcze, grejpfruty, mandarynki, owoce jagodowe są najlepszym źródłem witaminy C. Ciemnożółte owoce, np. morele, są dobrym źródłem witaminy A. Należy jeść trzy lub więcej porcji owoców dziennie: sok lub świeże owoce na śniadanie, owoce świeże lub suszone na przekąskę, sałatka owocowa z obiadem lub gotowane owoce na kolację,
- od 3 do 4 porcji mleka i przetworów mlecznych – nabiał dostarcza wielu składników odżywczych i jest szczególnie bogaty w wapń i białko. Wapń jest niezbędny w tworzeniu kości i zębów. Jeśli jego spożycie nie jest wystarczające, dziecko może wykorzystywać wapń z kości matki, co naraża ją na ryzyko rozwoju osteoporozy w późniejszym życiu. Jeśli kobieta nie lubi mleka, zaleca się spożycie jego przetworów jak sery czy jogurty,
- 1 do 3 porcji mięsa, drobiu, ryb, jajek, orzechów, suszonych ziaren strączkowych – białko, główny składnik pokarmowy w tej grupie, jest niezbędne dla wzrostu nowych komórek i zastępowania starych,
- podaż płynów – najbardziej polecana jest woda, ale dozwolone są także soki owocowe, napary owocowe, delikatny napar herbaty i 1 filiżanka kawy.
2. Co jeść w ciąży?
Najważniejsze jest, aby jeść produkty z różnych grup żywnościowych. Jeżeli nudności i brak apetytu powoduje, że kobieta je mniej, nie należy się tym martwić – to mało prawdopodobne aby doszło wtedy do uszkodzenia płodu, ponieważ dziecko jako pierwsze dostaje składniki odżywcze z pokarmu, jaki kobieta spożywa.
Oprócz zdrowego odżywiania wskazana jest odpowiednia suplementacja diety specjalnymi preparatami zawierającymi kompleks witamin i minerałów dla kobiet w ciąży, a od II trymestru także kwasy tłuszczowe DHA i EPA wpływające na formowanie układu nerwowego.
3. Czego nie jeść w ciąży?
Podczas ciąży warto unikać:
- surowych owoców morza,
- serów pleśniowych – zawierają one listerię – bakterię szkodliwą dla dziecka,
- niedogotowanych lub surowych posiłków, drobiu i jajek – mogą one być źródłem bakterii niebezpiecznych dla płodu,
- wątróbki – może zawierać zbyt dużo retinolu,
- ryb o wysokiej zawartości metali ciężkich, np. tuńczyka lub rekina,
- alkoholu – jego nadużywanie może powodować niedorozwój fizyczny, problemy z uczeniem się dziecka i sferą emocjonalną,
- kofeiny – zbyt duża jej ilość może przyczyniać się do poronień lub powodować niską wagę urodzeniową dziecka.
4. Otyłość a ciąża
Kobiety w ciąży nie mogą decydować sie na odchudzanie. Takie działanie może mieć negatywny wpływ zarówno na stan zdrowia kobiety jak i dziecka. Niektóre diety mogą powodować niedobór żelaza, kwasu foliowego i innych ważnych składników odżywczych. Kobiety, które stosują dobrą dietę i przybierają na wadze w zakresie normy, a więc 10-15 kg, częściej rodzą zdrowe dzieci. Jeśli kobieta jest otyła, może poprawić swoją dietę rezygnując z żywności przetworzonej, fast foodów, zacząć ćwiczyć (oczywiście najpierw powinna skonsultować się w tej sprawie z lekarzem).
U kobiet otyłych za prawidłowy uważa się niższy przyrost masy ciała, gdyż część energii niezbędnej dla rozwoju dziecka może pochodzić z tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że tkanka tłuszczowa mamy nie zaspokoi zapotrzebowania rozwijającego się dziecka na witaminy, składniki mineralne i białko, dlatego odpowiednio zbilansowana dieta ma duże znaczenie także w przypadku otyłości.
Podczas ciąży kobieta powinna jeść częściej, bo jeśli nawet ona sama nie odczuwa głodu, dziecko może. Dlatego warto spożywać posiłki co cztery godziny. Jeśli kobieta cierpi z powodu porannych mdłości, ma awersję do niektórych pokarmów, zgagę lub zaparcia, może się okazać, że jedzenie większej ilości posiłków jest korzystniejsze dla niej.
Podczas ciąży nie trzeba rezygnować z ulubionych potraw. Należy tylko pamiętać, że żywność przetworzona i produkty złożone praktycznie z samego cukru nie powinny być podstawą diety. Zamiast lodów w czekoladzie można spróbować zjeść banana lub sorbet owocowy. Kobieta nie powinna mieć jednak żadnych wyrzutów sumienia, jeśli zje sobie od czasu do czasu ciasteczko. Warto cieszyć się wtedy każdym jego kęsem.