Mały trening - duże pragnienie
Masz w domu małego sportowca? Pamiętaj o prawidłowym nawadnianiu organizmu twojego szkraba.
Nowy rok szkolny równa się nowym wyzwaniom. Jeśli twoje dziecko rozpoczęło treningi, np. piłki nożnej lub karate, pamiętaj o zapewnieniu mu prawidłowej diety i skutecznym nawadnianiu jego zmęczonego po wysiłku fizycznym organizmu.
1. Woda i elektrolity na wagę zdrowia
Dlaczego u dziecka tak prosto może dojść do odwodnienia?
Po pierwsze, dlatego że w trakcie treningu czy intensywnej zabawy malec się poci. Dzieje się tak, ponieważ przy zwiększonym wysiłku wzrasta temperatura, krew zaczyna szybciej krążyć i aby organizm zapanował nad ciepłotą powierzchni ciała, zwiększa produkcję potu. Szybkość utraty wody zależy od intensywności wysiłku, temperatury otoczenia i wilgotności powietrza. Prowadzi to właśnie do odwodnienia. W efekcie ograniczony zostaje przepływ krwi przez mięśnie, zmniejszają się dostawy tlenu i substancji do komórek. Ponadto zwalnia mechanizm odprowadzania ciepła z mięśni na powierzchnię skóry. To znowu podnosi temperaturę ciała – i błędne koło się zamyka...
Po drugie, dlatego że maluchy nie mają jeszcze do końca rozwiniętych procesów regulacji temperatury ciała, a zatem łatwiej u nich o przegrzanie. Gdy dochodzi do odwodnienia, zbyt mała objętość osocza staje się niewydajna, m.in. przy niewykształconych w pełni gruczołach potowych.
2. Akcja: nawadnianie
Bez czujnego oka dorosłych praktycznie pewne jest, że dzieci będą uzupełniały płyny tylko na podstawie uczucia pragnienia, czyli za późno! Aby wyrównać utracone płyny, muszą zacząć pić jeszcze zanim poczują suchość w ustach. Warto przy tym wiedzieć, że pragnienie pojawia się, gdy odwodnienie przekroczy 1% masy ciała – czyli u malucha ważącego 25 kg pojawi się prawdopodobnie po utraceniu aż 250 ml płynów.
Zatem jakimi zasadami należy się kierować?
Jeśli przed treningiem dziecko ma ponad dwie godziny przerwy, warto w tym czasie podać mu dobrze zbilansowany posiłek. Może to być obiad złożony z makaronu, mięsa lub ryby, warzyw i napoju.
Jeśli do treningu została tylko godzina, lepszym wyborem będzie lekkostrawna przekąska. Dzięki temu mały sportowiec będzie miał więcej energii, która starczy mu na dłużej.
Istotne jest, aby nie podawać dziecku przed treningiem słodyczy ani słodzonych napojów. Wzrost poziomu cukru spowoduje wyrzut insuliny do krwi. Później u ćwiczącego dość szybko pojawi się zmęczenie. Dlatego najlepsze będą produkty z dużą zawartością węglowodanów. Dotyczy to zarówno przekąsek, jak i napojów. Zapewnią one dziecku energię i utrzymają poziom glukozy we krwi na odpowiednim poziomie. Do jedzenia idealnie nadają się dojrzałe banany, suszone owoce, batony energetyczne.
Nawadnianie należy rozpocząć jeszcze przed treningiem. Na 45 minut przed ćwiczeniami dziecko powinno przyjąć 1–2 szklanki wody lub innego napoju. Aby mały sportowiec miał energię ćwiczyć, nie są mu potrzebne przekąski w czasie treningu do 90 minut. Jednakże w trosce o prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową, warto przekonać dzieci do robienia krótkich przerw na picie co 15–20 minut. Zapobiegając odwodnieniu, warto dzieciom podawać napoje o odpowiednim składzie.
Pierwszą rzeczą, o którą należy zadbać tuż po wysiłku, jest uzupełnienie utraconych płynów oraz spalonych węglowodanów, ponieważ regeneracja organizmu jest najszybsza w ciągu pierwszych 2 godzin od zakończonego ćwiczeń. Dzięki elektrolitom zawartym w napojach nawadniających pobudza się pragnienie. Sód i potas uruchomią mechanizm, dzięki któremu dziecko samo będzie chciało się odpowiednio nawodnić. Ponadto dziecko uzupełni to, co organizm stracił podczas podjętego wysiłku.