Weganka w ciąży. Jak wzbogacić swoją dietę, kiedy spodziewasz się dziecka?
Weganizm to coraz popularniejszy sposób odżywiania, ale też styl życia. Z roku na rok przybywa wśród nas wegan, czyli osób, które nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Czy dieta wegańska jest bezpieczna dla kobiet w ciąży? Tak, pod warunkiem, że przyszła mama zadba o dostarczanie sobie odpowiednich ilości składników odżywczych oraz suplementów. Ciężarnym wegankom podpowiadamy, na co zwrócić szczególną uwagę.
1. Białko dla rozwoju płodu
Weganki i wegetarianki, które spodziewają się dziecka, powinny zadbać o to, by ich dieta była bogata w białko. To niezbędny składnik, aby dziecko rosło i prawidłowo się rozwijało. Czym można zastąpić mięso i ryby? Najwięcej białka w produktach roślinnych znajdziesz w warzywach strączkowych (takich jak soczewica czy fasola), tofu, komosie ryżowej oraz orzechach.
Ważne jest odpowiednie łączenie produktów roślinnych w celu wykorzystania efektu uzupełniania aminokwasów, aby podnieść wartość biologiczną zawartego w nich białka. Przykładem dobrych zestawów, które dostarczają organizmowi aminokwasów w ilościach niezbędnych do budowy białek ustrojowych, są: kasza z grzybami, gołąbki z kaszą, makaron z grzybami, bigos warzywny z pieczywem, fasola z ryżem, ziemniaki z mąką pszenną i ziemniaczaną (pyzy).
2. Witamina B12 na wzrost malucha
Witaminy z grupy B są bardzo ważne podczas ciąży, ponieważ umożliwiają prawidłowy wzrost dziecka, a także zapobiegają problemom z kręgosłupem u maleństwa. Weganki mogą mieć problemy z zapewnieniem sobie odpowiedniej dawki witaminy B12. Dlaczego? Najlepsze źródła witaminy B12 to mleko, nabiał, mięso, ryby i jaja, czyli produkty zakazane w diecie wegańskiej. Niektóre produkty dla wegan są wzbogacone o tę witaminę, ale najlepiej porozmawiać z lekarzem, który poleci odpowiednie suplementy.
3. Niezastąpione żelazo
Jeśli jesteś w ciąży, upewnij się, że dostarczasz organizmowi wystarczająco dużo żelaza. Twoje ciało musi wytwarzać w tym okresie więcej krwi, by tą drogą dostarczać rozwijającemu się dziecku składników odżywczych i tlenu. Mięso i ryby to najlepsze źródła żelaza, dlatego musisz znaleźć równie wartościowe zamienniki.
Rośliny strączkowe, orzechy, suszone owoce (zwłaszcza morele), komosa ryżowa, kasza bulgur oraz niektóre zielone warzywa liściaste (jarmuż, rukiew wodna) to najlepsze produkty wegańskie bogate w żelazo.
Żelazo najlepiej przyswaja się w obecności witaminy C. Z tego powodu powinnaś jeść produkty wymienione powyżej razem z papryką, pomidorami, zielonymi warzywami i popijać wszystko szklanką soku z pomarańczy.
4. Mocne kości dzięki wapniowi i witaminie D
Układ kostny twojego dziecka kształtuje się w trakcie ciąży, dlatego tak ważne jest, abyś dostarczała mu wapnia i witaminy D, czyli podstawowych budulców zdrowych kości. Dużo wapnia zawiera mleko oraz nabiał, dlatego weganie muszą szukać własnych źródeł tego minerału.
Dobre źródła witaminy D dla weganek to pieczarki oraz tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek). Można także skorzystać z produktów wzbogaconych o wapń, takich jak napoje sojowe, ryżowe czy owsiane. Wapń znajdziesz również w niektórych orzechach i nasionach, dlatego sięgnij po orzechy brazylijskie, migdały, orzechy laskowe, sezam. Do codziennego menu dołącz też suszone figi oraz jarmuż.
Niedobór witaminy D to bardzo powszechny problem, ponieważ istnieje tylko kilka naturalnych źródeł tej witaminy. Są to tłuste ryby, mięso i jaja, a więc produkty nieodpowiednie dla wegan. Jeśli chcesz uzupełnić niedobory, częściej wychodź na zewnątrz. Promieniowanie słoneczne dostarcza organizmowi witaminy D, dlatego staraj się każdego dnia, od kwietnia do października, spędzać 20 minut na słońcu - pod warunkiem niestosowania kremów z filtrami ochronnymi.
Wszystkim ciężarnym (niezależnie od tego, czy są wegankami, czy nie) lekarze zalecają przyjmowanie suplementów z witaminą D.
Dieta wegańska może zapewnić dziecku i przyszłej mamie wszystkie niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały. Jeśli jesteś weganką, skonsultuj się ze swoim lekarzem, który doradzi ci, jak ma wyglądać twój sposób odżywiania i jakie suplementy powinnaś zażywać w trakcie ciąży.
