Czy owoce należy ograniczać?
Są lekkostrawne i zdrowe. Przyspieszają utratę wagi i nawadniają. Choć dietetycy i żywieniowcy zgodnie twierdzą, że są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, zlecają ograniczenie ich spożywania. Dlaczego? Czy faktycznie jest taka potrzeba?
Zgodnie z nową piramidą żywienia, jaką opracował Instytut Żywności i Żywienia jako fundament zdrowego stylu życia należy traktować aktywność fizyczną, natomiast owoce i warzywa powinny stanowić podstawę diety. Dzięki temu będzie ona dobrze zbilansowana.
Ważne są także kasze, zboża, pieczywo pełnoziarniste. Z kolei nabiał, mięso i tłuszcze powinny być w zasadzie dodatkiem.
1. Zalety jedzenia owoców
Zalety spożywania owoców są nie do przecenienia. Zarówno owoce krajowe, jak i te egzotyczne są źródłem wielu niezbędnych witamin, substancji odżywczych, związków mineralnych, błonnika. Co więcej – są niskokaloryczne, zapobiegają zaparciom, wzmacniają odporność, niektóre wykorzystuje się w profilaktyce chorób, także nowotworowych.
Większość owoców głównie składa się z wody, dlatego właśnie są one dobrym sposobem na nawodnienie organizmu, szczególnie po wysiłku fizycznym czy podczas upałów.
Owoców nie powinny sobie żałować osoby będące na diecie. Mowa oczywiście o tych, które zawierają duże dawki błonnika. Składnik ten reguluje proces trawienia, co ułatwia utratę zbędnych kilogramów.
2. Owoce – źródło węglowodanów
Owoce są także bogatym źródłem cukrów prostych. A co za tym idzie – stanowią swego rodzaju paliwo dla organizmu. Właśnie od ilości cukrów zależy poziom kaloryczności danego owocu. Niektóre gatunki zawierają go mniej, niektóre więcej. Dlatego też nie wszystkie owoce można jeść podczas odchudzania.
Diabetycy unikający cukru powinni zwrócić także uwagę na kwestię indeksu glikemicznego, czyli tempa w jakim cukry pochodzące z owoców są w organizmie trawione i przyswajane.
Im niższy indeks glikemiczny (IG), tym mniej kalorii odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej i tym wolniej cukier trafia do komórek nie powodując skoku poziomu glukozy we krwi.
3. Ile owoców jeść?
Standardem powinny być 2 porcje dziennie. Wszystko jednak zależy od tego, na jaki owoc się zdecydujemy i jakiej będzie on wielkości. Przyjmuje się, że jedna porcja to owoc średniosłodki, średniej wielkości, np. jabłko. W przypadku owoców drobnych – jedna porcja to ilość mieszcząca się w szklance, czyli objętościowo ok. 200 ml.
Natomiast odpowiednia porcja owoców uwzględniająca zawartość cukrów to:
- 500-700 g owoców lekkich (o zawartości do 35 kcal/100 g),
- 350-500 g średnio słodkich (35-50 kcal/100 g),
- 250-350 g najsłodszych (powyżej 50 kcal/100 g).
Jakie owoce można jeść bez wyrzutów sumienia, a na które lepiej uważać? Biorąc pod uwagę wartość energetyczną (czyli zawartość cukrów prostych), dietetycy opracowali specjalną tabelę.
Wszystkie owoce podzielono w niej na cztery grupy. Te z grup I i II można spożywać codziennie, niemal bez ograniczeń. Zawierają one niewielkie ilości węglowodanów.
Natomiast te owoce, które znalazły się z grupie III i IV należy ograniczać. Powód? Zawierają one zbyt duże ilości cukru, szczególnie banany bogate w skrobię będącą wielocukrem.
Skrobia w organizmie bardzo szybko przekształca się w cukry proste, a te powodują skok poziomu glukozy we krwi. Pamiętać o tym powinni szczególnie cukrzycy cierpiący na niedobory insuliny.
4. Owoce, a zdrowie dzieci
Na zbyt dużą ilość owoców, szczególnie tych z grupy III i IV uważać powinni także rodzice, którzy częstują owocami dzieci. Dlaczego?
Owoce, szczególnie te najbardziej soczyste zawierają kwasy, które rozmiękczają szkliwo. Są również źródłem cukrów prostych. Te dwa czynniki występujące razem zwiększają zagrożenie próchnicą. Nie chroni przed nią nawet picie soków owocowych. Dlatego tak ważne jest mycie zębów po posiłku i utrzymywanie u dziecka higieny jamy ustnej.
Ryzyko próchnicy można zmniejszyć pijąc sok przez słomkę lub rozcieńczając go z wodą.
