Zdrowe nawyki żywieniowe nastolatka
Zdrowe nawyki żywieniowe mają bezpośredni wpływ na funkcjonowanie i rozwój młodego organizmu. Prawidłowa dieta sprawia bowiem, że nastolatek ma dużo energii, nie doświadcza niedoboru witamin i minerałów, właściwie się rozwija i utrzymuje zalecaną do jego wieku i wzrostu wagę. Budowanie nawyków żywieniowych zaczyna się już we wczesnym dzieciństwie, ale nigdy nie jest za późno na wprowadzenie zmian na lepsze.
1. Jak powinien jeść nastolatek?
Jeśli twoje dziecko ma kilkanaście lat, a jego nawyki żywieniowe przyprawiają cię o zawrót głowy, zadbaj o to, by zapoznało się z następującymi wytycznymi:
- Jedz wolno – dopiero po około 20 minutach jedzenia zaczynamy odczuwać sytość. Jeśli spożywasz posiłki w krótszym czasie i w szybkim tempie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że zjadasz więcej, niż twój organizm naprawdę potrzebuje. Małe kęsy i odpowiednio długie odstępy między posiłkami pomogą ci kontrolować porcje spożywanych produktów.
- Pij odpowiednio dużo płynów – właściwe nawodnienie organizmu pomaga zachować prawidłową masę ciała i jest niezbędne do dobrego funkcjonowania narządów. Nie każdy napój jest jednak zalecany nastolatkom – od słodkich napojów gazowanych i napojów kofeinowych lepszym wyborem jest woda oraz naturalne soki owocowe.
- Każdego dnia spożywaj owoce i warzywa – 5 porcji świeżych produktów powinno na stałe wejść do twojego jadłospisu.
- Kontroluj wielkość spożywanych porcji. Przejadając się, przyjmujesz więcej kalorii, niż masz szansę spalić, prowadząc stosunkowo mało aktywny tryb życia. Nadmiar kalorii jest gromadzony przez organizm w postaci tkanki tłuszczowej.
- Staraj się spożywać posiłki w otoczeniu innych osób – jeśli masz w zwyczaju jeść podczas oglądania telewizji lub korzystania z komputera, zapewne jesz szybko i nawet nie zauważasz, kiedy twój talerz staje się pusty. Spożywając posiłki z rodziną lub przyjaciółmi, masz większe szanse na zmniejszenie tempa jedzenia i delektowanie się jego smakiem. Regularne posiłki w gronie rodzinnym dodatkowo wzmacniają więź między rodzicami i dziećmi.
2. Zapotrzebowanie żywieniowe nastolatków
W okresie wzmożonego wzrostu organizm potrzebuje większej ilości kalorii oraz składników odżywczych. Dziewczęta powinny spożywać około 2200 kalorii dziennie, a chłopcy między 2500 a 2900 kalorii. Około 15-20% kalorii powinno pochodzić z białka w postaci chudego mięsa, ryb, drobiu, soi, roślin strączkowych, orzechów oraz jaj. W diecie nastolatka nie może zabraknąć również produktów bogatych w wapń, który ma kluczowe znaczenie dla rozwoju kości. Młodzież powinna spożywać 1300 mg wapnia dziennie – to odpowiednik 3 porcji nabiału (jogurt, ser, mleko). Warto pamiętać, że tłuszcze powinny stanowić maksymalnie 30% kalorii w dziennym jadłospisie, a tłuszcze trans (obecne w ciastkach, przekąskach i smażonych produktach) należy ograniczać.
Zaleca się, by nastolatki regularnie spożywały produkty bogate w żelazo oraz witaminy D i B. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, dlatego należy konsumować takie produkty jak: mięso, zielone warzywa i płatki śniadaniowe wzbogacone o żelazo. Witamina D zapewnia prawidłowe wchłanianie wapnia, a witaminy z grupy B utrzymują właściwy poziom energii.