Zapotrzebowanie kaloryczne. Czym jest, jak obliczyć zapotrzebowanie na energię?

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii, jaką powinniśmy dostarczyć każdego dnia w pożywieniu, aby pokryć wydatki energetyczne wynikające z podstawowej przemiany materii. Jest zależne między innymi od naszej aktywności fizycznej. W jaki sposób najprościej obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Od czego jeszcze zależy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

1. Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne (wskaźnik BMR) to ilość energii, którą powinniśmy dostarczyć, aby zapewnić ciągłość procesów takich jak m.in.:

• trawienie;
• oddychanie;
• krążenie;
• odnowa komórek i tkanek.

Zobacz film: "Naukowcy: najzdrowsza dieta to dieta wiktoriańska"

Zapotrzebowanie to podawane jest zwykle w kilokaloriach lub kilodżulach. Jeśli dostarczamy organizmowi odpowiedniej ilości i jakości żywności, pokrywając nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne, zapewniamy sobie utrzymanie prawidłowej, stałej masy ciała.

2. Od czego zależy zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie na kalorie zależy od wielu czynników. Są to między innymi:

• masa ciała;
• wzrost;
• wiek;
• płeć;
• indywidualne tempo metabolizmu;
• poziom aktywności fizycznej;
• rodzaj wykonywanej pracy;
• faza cyklu kobiet;
• temperatura ciała;
• klimat.

Warto pamiętać, że intensywne ćwiczenia fizyczne, wzrost i rozwój organizmu, ciąża, okres karmienia czy też czas rekonwalescencji podnoszą nasze zapotrzebowanie energetyczne.

3. Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Dla wyznaczenia wskaźnika BMR stosujemy wzór:

• dla kobiet: BMR = 655 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wysokość ciała w cm) - (4,7 x wiek w latach);
• dla mężczyzn: BMR = 66 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wysokość ciała w cm) - (6,8 x wiek w latach).

Po obliczeniu wskaźnika BMR powinniśmy uwzględnić jeszcze naszą aktywność fizyczną - w tym celu należy pomnożyć otrzymany wynik przez współczynnik PAL, który wynosi odpowiednio:

• 1,4 dla osób o prowadzących siedzący tryb życia;
• 1,6 dla osób, które podejmują umiarkowaną aktywność fizyczną;
• 1,75 dla osób aktywnych fizycznie;
• 2,0 dla osób bardzo aktywnych fizycznie;
• 2,4 dla osób uprawiających sport wyczynowy.

4. Jak ustalić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Jeśli znamy już nasze zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zaplanować dietę tak, by zawrzeć w niej odpowiednią ilość kalorii. Przestrzeganie diety stanie się łatwiejsze, ponieważ znając wskaźnik BMR, łatwiej będzie nam kontrolować wygląd naszej sylwetki. Jeśli dostarczymy mniej kalorii, niż potrzebujemy, nasza masa ciała będzie spadać i analogicznie - jeśli więcej - będzie rosnąć.

Jeśli mamy trudności z ułożeniem zbilansowanej diety, która pokryje nasze zapotrzebowanie kaloryczne, warto zwrócić się o pomoc do dietetyka.

5. Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków

Okres dorastania to czas wzmożonego wzrostu i rozwoju, dlatego młodzi ludzie powinni spożywać odpowiednio dużo kalorii, by ich ciała rozwijały się prawidłowo.

Większość kalorii konsumowanych przez nastolatki powinna pochodzić z wartościowych pod względem odżywczym produktów. Przekąski i dania typu fast food dostarczają bowiem dużo energii, ale nie są to produkty, które można by określić mianem zdrowych.

5.1. Ile kalorii potrzebują nastolatki?

Ilość kalorii zalecana młodym ludziom jest uzależniona od płci.

Dziewczęta w przedziale wiekowym 11-13 lat powinny każdego dnia spożywać produkty o łącznej kaloryczności wynoszącej 1800-2200, a w wieku 14-18 lat potrzebują 1800-2400 kalorii dziennie. Natomiast chłopcy w wieku 11-13 lat powinni przyjmować 1800-2600 kalorii każdego dnia, a w przedziale wiekowym 14-18 lat nieco więcej, bo 2200-3200 kalorii dziennie.

Rozpiętość zaleceń odnośnie do kaloryczności diety nastolatków jest wynikiem zróżnicowanego poziomu aktywności ruchowej. Młodzi ludzie, którzy prowadzą siedzący tryb życia potrzebują mniej kalorii od swoich aktywnych fizycznie rówieśników.

Bardzo aktywni nastoletni chłopcy, którzy w wolnym czasie uprawiają sporty zespołowe powinni spożywać nawet 3500 kalorii dziennie. Zapotrzebowanie energetyczne nastolatków jest uwarunkowane również wzrostem i budową ciała.

Jeśli młody człowiek jest wysoki lub mocno zbudowany, powinien dostarczać swojemu organizmowi więcej kalorii niż niski i bardzo szczupły rówieśnik.

5.2. Jak powinien odżywiać się nastolatek?

W żywieniu młodych ludzi kluczowe znaczenie ma nie tylko ilość spożywanych kalorii, ale i ich źródło. Każdego dnia nastolatek powinien zjadać 5-10 porcji produktów zbożowych, 2-3 porcje owoców, 3-5 porcji mięsa lub innych produktów bogatych w białko, 2-3 porcje warzyw, 4-5 porcji nabiału oraz 2-4 porcje tłuszczów.

Słodycze powinny pojawiać się w jadłospisie nastolatka nie więcej niż 1-3 razy w tygodniu, większe ich spożycie obniża wartość odżywczą diety i może prowadzić do wzrostu masy ciała.

Nadwaga i otyłość są zdecydowanie niepożądane w okresie dorastania, zbędne kilogramy mają bowiem niekorzystny wpływ na rozwój i stan zdrowia młodych ludzi.

Co gorsza, nadmiar tkanki tłuszczowej niekorzystnie oddziałuje na pewność siebie, poczucie własnej wartości i samopoczucie nastolatków.