Błonnik
Jednym z ważniejszych składników pokarmowych diety kobiety w ciąży jest błonnik. Powodem są jego właściwości wspomagające proces trawienia i wydalania. Poza tym doskonale powoduje uczucie sytości, co w okresie ciąży, która charakteryzuje się słodkim podjadaniem i spełnianiem różnych żywieniowych zachcianek, jest bardzo ważne.
1. Czym jest błonnik pokarmowy i jaka jest rola błonnika w ciąży?
Błonnik pokarmowy wspomaga pracę jelit. Obecność błonnika w pożywieniu stymuluje tempo przesuwania się pokarmu w jelitach, proces trawienia i wydalania. Pobudza perystaltykę jelit. Każdego dnia organizm ciężarnej potrzebuje około 30 gr. błonnika.
Aby dostarczyć dostatecznych ilości tego składnika odżywczego, należy sięgać po zboża pełnoziarniste, otręby pszenne, płatki owsiane, pieczywo razowe, chleb chrupki, ryż niełuskany, warzywa (marchew, groszek, brokuły) i owoce (jabłka, banany, rodzynki i gruszki).
Błonnik w ciąży, dzięki zwiększaniu objętości aż o 200 razy, wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu i – co się z tym wiąże – pozwala na kontrolę kilogramów w ciąży.
Inne badania naukowe potwierdzają, że zwiększone spożycie błonnika w ciąży, z podkreśleniem znaczenia pierwszych trzech miesięcy, zdecydowanie zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego – potencjalnie śmiertelnego stanu charakteryzującego się podwyższonym ciśnieniem krwi. Jednocześnie wyższe stężenie błonnika we krwi przyczyniło się do zmniejszenia zawartości trójglicerydów we krwi i obniżenia poziomu „złego cholesterolu” (LDL) przy zwiększeniu poziomy „dobrego cholesterolu” (HDL).
2. Błonnik na zaparcia w ciąży?
Drugi i trzeci trymestr ciąży okazuje się często bardzo uciążliwy dla przyszłych mam ze względu na pojawianie się wzdęć i zaparć. Idealnym rozwiązaniem na uporczywe zaparcia w ciąży jest dodanie do codziennego jadłospisu produktów bogatych w błonnik. To właśnie on usprawnia perystaltykę jelit, czyli nadaje tempo przesuwania się pokarmu w przewodzie pokarmowym. Dieta bogata w błonnik zapobiega wzdęciom i zaparciom w ciąży, minimalizuje wchłanianie cholesterolu oraz glukozy. Dieta ta jest dedykowana nie tylko kobietom w ciąży, ale wszystkim dorosłym.
Dieta na zaparcia powinna być wprowadzana stopniowo, aby przewód pokarmowy miał szansę nabrać odpowiedniego tempa pracy. Szczególnie należy pilnować, żeby podczas diety błonnikowej pić zdecydowanie więcej wody mineralnej niegazowanej, nawet ponad 2 litry wody dziennie.
3. Dieta błonnikowa w ciąży
Łatwo powiedzieć, że należy jeść więcej błonnika. Niewiele osób wie, co zawiera 30 gr. błonnika. A akurat tę wymaganą porcję można uzyskać poprzez racjonalne komponowanie swoich posiłków. Oto przykłady:
- 2/3 małe ziemniaki (3gr. błonnika), 0.5 l. zupy warzywnej (12gr. błonnika), 4 łyżki szpinaku (6gr. błonnika), 2 banany (9gr. błonnika).
- 4 łyżki musli owocowego (4 gr. błonnika), 3 łyżki kaszy gryczanej (4 gr. błonnika), 1 bułka grahamka (6 gr. błonnika), kromka chleba żytniego (3 gr. błonnika), połowa selera (7gr. błonnika), 4 mandarynki (6gr. błonnika).
Warto znać także listę produktów, które na 100 gr. posiadają ponad 10 gr. błonnika. Są to: fasola biała (15,7) , fasola czerwona (25), mak (20,5), marakuja (15,9), migdały (12,9), orzechy kokosowe suszone (20,3), otręby pszenne (42,4), płatki pszenne (10,1), płatki żytnie (11,6), soja (15,7), suszone brzoskwinie (14,3), suszone figi, jabłka, morele (ok. 11), wiórki kokosowe (21). Pozwoli nam to swobodniej manewrować składnikami podczas przygotowywania posiłków.