Co jeść w ciąży? Podstawowe zasady diety w ciąży

Ciąża to szczególny czas dla każdej kobiety. Przyszła mama musi zatroszczyć się o zdrowie swoje i dziecka. Pojawia się więc wiele wątpliwości, dotyczących odpowiedniej diety. Dawniej, mówiło się, że ciężarna powinna jeść za dwoje. Ten mit został już jednak dawno obalony. Nie liczy się zwiększona ilość jedzenia, ale przede wszystkim jego wysoka jakość. Warto więc zadbać o różnorodność posiłków, tak żeby u ciężarnej nie pojawiły się niedobory oraz unikać pokarmów i napojów, zawierających potencjalnie szkodliwe składniki.

Czy ciężarna powinna jeść więcej?

Jednym z najczęstszych mitów jest konieczność spożywania w ciąży bardzo dużej, wręcz nieograniczonej, liczby kalorii. W rzeczywistości, takie postępowanie może prowadzić do nadwagi, której trudno będzie się pozbyć po porodzie. Tymczasem, w pierwszym trymestrze nie należy zwiększać liczby spożywanych kalorii. Brak znaczącego przyrostu masy ciała w tym okresie nie jest niczym niezwykłym, zwłaszcza jeśli występują poranne nudności.

W drugim i trzecim trymestrze ciąży, zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się o ok. 300 kcal. Jest to ilość kalorii, którą spożywa się np. podczas zdrowego obiadu, składającego się z chudego mięsa, warzyw i makaronu. Zmiana zapotrzebowania wynika z kolejnych etapów rozwoju płodu. Każda kobieta powinna poznać kalendarz ciąży, aby dowiedzieć się, co aktualnie dzieje się z jej dzieckiem. W drugim i trzecim trymestrze, płód staje się coraz większy i intensywnie rozwijają się jego organy wewnętrzne, dlatego matka musi dostarczać mu więcej pełnowartościowego białka.

Co należy jeść w ciąży?

Kluczem do zdrowego odżywiania jest różnorodność, dlatego dieta w ciąży powinna zawierać elementy wszystkich grup produktów spożywczych. Nie może więc zabraknąć:

• produktów zbożowych,
• warzyw i owoców,
• mleka i produktów mlecznych,
• mięsa, ryb, wędlin i jaj.

Szczególnie polecane są produkty z pełnego przemiału, czyli np. chleb razowy, kasza lub płatki owsiane. Zawierają one rozdrobnione elementy okrywy nasiennej, które również są źródłem składników odżywczych. Produkty z pełnego przemiału są produkowane wyłącznie z części ziarna, nazywanej bielmem, dlatego dostarczają mniej witamin i składników mineralnych.

Nie można zapominać również o mleku i produktach mlecznych. Są źródłem wapnia i witaminy D3, dzięki czemu wspomagają prawidłowy rozwój kości u płodu. Dostarczają również białka, niezbędnego do budowy mięśni i narządów wewnętrznych dziecka. Warto jednak pamiętać, żeby wybierać produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Dobrym rozwiązaniem będą np. jogurty naturalne lub kefiry.

Istotnym elementem diety są także warzywa i owoce. Warto uwzględnić w diecie szczególnie te, które mają ciemnozielony kolor np. jarmuż, brokuły i szpinak. Są one źródłem kwasu foliowego, zapewniającego prawidłowy rozwój układu nerwowego u dziecka. Powinniśmy pamiętać również o źródłach witaminy C: pomarańczach, natce pietruszki, papryce i brukselce. Wspomagają one wchłanianie żelaza, którego niedobory często występują u ciężarnych.

Należy pamiętać również o chudym mięsie i wędlinach, rybach morskich oraz jajach. Dostarczają one pełnowartościowego białka, niezbędnego do prawidłowego rozwoju dziecka. Ryby są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mózgu u płodu. Warto więc spożywać je dwa razy w tygodniu.

W diecie ciężarnej powinny też znajdować się zdrowe tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub słonecznikowy. Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6, które wspomagają prawidłowy rozwój płodu. Warto więc zrezygnować z nasyconych tłuszczów zwierzęcych, na rzecz olejów roślinnych.

Czego unikać podczas ciąży?

Oczywistą kwestią jest wykluczenie alkoholu i papierosów, które mogą prowadzić do poważnych wad płodu. Należy jednak unikać również przetworzonej żywności: fast foodów, słodyczy i gotowych dań. Zawierają dużo niezdrowych kwasów tłuszczowych nasyconych, soli oraz cukrów prostych. Dostarczają dużo kalorii, ale nie są źródłem wartościowych substancji odżywczych. Ich spożywanie zwiększa też ryzyko powstawania obrzęków u ciężarnej i może prowadzić do zbyt dużego przyrostu masy ciała. Warto pamiętać, że kobieta powinna przybrać maksymalnie 20% swojej wagi sprzed ciąży.

Warto również wystrzegać się produktów, które mogą być źródłem drobnoustrojów, niegroźnych dla dorosłego człowieka, ale szkodliwych dla płodu. Należą do nich surowe mięso, ryby i jaja oraz niepasteryzowane mleko i sery pleśniowe. Ich spożywanie może prowadzić do zakażenia toksoplazmozą lub listeriozą.

Wiele kobiet ma wątpliwości, co jeść w ciąży, żeby nie zaszkodzić sobie i dziecku. Prawidłowe żywienie ciężarnej nie wymaga jednak wielkich poświęceń i rezygnacji ze wszystkich ulubionych produktów. Jego zasady są w dużej mierze zbliżone do założeń diety racjonalnej, zalecanej każdemu, kto chce zachować zdrowie i dobre samopoczucie.