Nawodnienie w ciąży i podczas karmienia piersią. O czym powinnaś pamiętać?
Ciąża i karmienie piersią to szczególny okres w życiu kobiety. W tym czasie należy zadbać nie tylko o zbilansowaną dietę bogatą w witaminy, składniki mineralne i kwasy tłuszczowe, ale także o właściwe nawodnienie organizmu. Co warto pić w tym okresie i w jakich ilościach?
1. Dlaczego woda w ciąży jest ważna?
Od samego początku ciąży w ciele kobiety zachodzi wiele zmian. Wzrasta objętość krwi krążącej w organizmie, zwiększa się masa narządów, a przede wszystkim ma miejsce intensywny rozwój płodu. Płyn owodniowy w niemal 99 proc. składa się z wody, a jego objętość powiększa się wraz z rozwojem ciąży. Woda przenika z układu krążenia matki poprzez łożysko do płodu – szacuje się, że w ciągu godziny dochodzi w ten sposób do wymiany około 450 ml wody. To właśnie dlatego w tym wyjątkowym okresie wzrasta zapotrzebowanie nie tylko na składniki odżywcze, ale także na płyny.
Picie wody w ciąży sprzyja lepszemu samopoczuciu przyszłej mamy i utrzymaniu jej w dobrej formie. Prawidłowe nawodnienie organizmu pomaga wyeliminować częste dolegliwości pierwszego trymestru ciąży, takie jak nudności, wymioty, zaparcia czy suchość skóry.
Picie zbyt małej ilości płynów może być z kolei przyczyną odkładania się kryształów w moczu i rozwoju kamicy układu moczowego. Może też zwiększać ryzyko infekcji układu moczowego i sprzyjać ich nawrotom. Na większe ryzyko pojawienia się infekcji wpływa zarówno sama ciąża, jak też ilość i jakość wypijanych płynów. Infekcje układu moczowego mogą mieć niestety poważne konsekwencje, w tym zahamowanie rozwoju dziecka, a badania wyraźnie potwierdzają, że odpowiednia podaż wody zmniejsza ich ryzyko i częstość nawrotów.
Czy wiesz, jak zachęcić dziecko do picia wody?
Podczas ciąży w organizmie kobiety dochodzi do zatrzymania nawet 5-6 litrów wody, aby zabezpieczyć dodatkowe potrzeby wiążące się z rozwojem malucha. Trafia ona głównie do przestrzeni pozakomórkowej, dlatego pod koniec ciąży może dochodzić do obrzęków. Ich przyczyny mogą być różne, dlatego zawsze wymagają konsultacji z lekarzem, natomiast wcale nie muszą one oznaczać, że należy ograniczyć przyjmowanie płynów. Na pewno za to warto przyjrzeć się ilości konsumowanego sodu, który może wzmagać powstawanie obrzęków.
2. Ile wody pić w ciąży?
Ile wody w ciąży potrzebujemy? Średnie zapotrzebowanie na płyny u dorosłej kobiety to ok. 2 l dziennie. W przypadku ciężarnych wzrasta ono o około 300 ml dziennie. Podstawowym źródłem nawodnienia dla kobiet w ciąży powinna być bezsprzecznie woda, stanowiąc około 60-80 proc. wszystkich przyjmowanych płynów. Najlepiej, aby była to woda źródlana lub mineralna niskozmineralizowana, która zawiera optymalną ilość składników mineralnych i może być spożywana bez szczególnych ograniczeń, ponieważ nie zawiera znacznej ilości takich składników, które u kobiet w ciąży powinny być limitowane ze względu na potencjalnie niekorzystny wpływ na rozwój dziecka.
Ważne jest również, by pić wodę regularnie małymi łykami, ale za to przez cały dzień. Jeżeli od razu wypijemy dużą ilość, nadmiar zostanie wydalony i organizm nie zdąży przyswoić odpowiedniej ilości płynu. Dobrze też wyrobić sobie nawyk sięgania po szklankę wody po obudzeniu i bezpośrednio przed snem.
3. Picie wody a laktacja
Mleko matki to prawdziwy skarb. Jest bogate m.in. w witaminy i składniki mineralne, białko, tłuszcze, oligosacharydy, a przede wszystkim wodę, która stanowi aż 87 proc. Jeśli dziecko jest karmione na żądanie, mleko wystarcza mu zarówno za pokarm, jak i nawodnienie. Aby skład mleka był prawidłowy, przyszła mama powinna dbać o lekkostrawną i urozmaiconą dietę oraz odpowiednie nawodnienie organizmu.
Sprawdzamy, jak wybrać najlepszą "wodę smakową"
Warto pamiętać, że podczas karmienia piersią zapotrzebowanie na płyny wzrasta średnio o 700 ml dziennie i wynosi ok. 2,7-3 l. Maluch karmiony wyłącznie piersią nie wymaga dopajania, a taka konieczność może pojawić się tylko w wyjątkowych sytuacjach w gorącym, suchym klimacie czy podczas upalnych letnich miesięcy. Decyzję w tym zakresie podejmuje lekarz pediatra, oceniając m.in. przyrosty masy ciała, liczbę karmień, moczonych pieluch i aktywność niemowlaka. Podobnie wygląda sytuacja, gdy dziecko jest karmione preparatem mlekozastępczym – nie wymaga dopajania, dopóki dieta nie zostanie rozszerzona o inne pokarmy poza mlekiem, ewentualnie w przypadku bardzo dużych upałów i oznak niedoboru płynów pomimo odpowiedniej liczby karmień (rzadko moczona pielucha, zapadnięte ciemiączko, apatyczność).
4. Co pić podczas karmienia piersią?
Najbardziej optymalnym wyborem w zakresie nawodnienia dla kobiet karmiących będzie oczywiście woda - najlepiej źródlana lub mineralna niskozmineralizowana lub średniozmineralizowana. Oprócz wody kobiety karmiące piersią mogą pozwolić sobie na lekkie owocowe herbatki czy kawę bezkofeinową. Kawa z kofeiną, herbata czarna i zielona czy naturalne soki owocowe są dopuszczalne w ograniczonej ilości. Z tymi ostatnimi nie można przesadzać, ponieważ mimo zawartości składników mineralnych i witamin mają też sporą ilość cukru.
Soki należy traktować raczej jak przekąskę niż źródło nawodnienia. Z pewnością mogą one zastąpić jedną z zalecanych 5 porcji warzyw i owoców, ale raczej nie więcej. Nie należy rezygnować ze spożycia warzyw i owoców na rzecz soków, nawet tych 100% czy samodzielnie wyciskanych, ponieważ warzywa i owoce konsumowane w postaci surowej czy gotowanej mają nie tylko więcej błonnika, ale też dają zdecydowanie większe uczucie sytości. Może to być istotne, gdy po ciąży zostały nadprogramowe kilogramy.
Co do kawy i herbaty, to zawierają one znaczne ilości antyoksydantów, ale też kofeiny (teiny), dlatego ich większa konsumpcja może niekorzystnie wpływać na malucha. Dodatkowo mogą też zaburzać wchłanianie żelaza czy wapnia, więc nie zaleca się ich picia do posiłków.
Poznaj świetne sposoby na to, by polubić picie wody
Dzięki wypijaniu odpowiedniej ilości wody wytwarzanie pokarmu ma szansę przebiegać bez problemu. Dodatkowo regularne picie wody, a szczególnie zwiększenie jej udziału w strukturze wypijanych płynów kosztem słodzonych napojów, sprzyja szybszemu powrotowi do formy i figury sprzed ciąży. Sprawdzi się również w sytuacjach, gdy będziemy mieć ochotę na kaloryczną przekąskę, a staramy się wrócić do masy ciała sprzed ciąży – kilka łyków wody może pomóc oszukać głód.
5. Idealna woda dla przyszłych i świeżo upieczonych mam
Zgodnie ze stanowiskiem Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego i Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego – wodą odpowiednią dla kobiet w ciąży i karmiących piersią jest woda źródlana oraz mineralna nisko- lub średniozmineralizowana (np. woda Żywiec Zdrój). Woda taka jest naturalnego pochodzenia, wolna od zanieczyszczeń chemicznych i mikrobiologicznych, zawiera niską, a więc bezpieczną ilość składników, które w większej ilości mogą być niekorzystne dla zdrowia tych wrażliwych grup.
Wody o wysokiej mineralizacji raczej nie są zalecane do stałej konsumpcji, ponieważ poza znaczną ilością korzystnych składników (jak wapń czy magnez) mogą zawierać też więcej takich, które powinny być limitowane, a ich konsumpcja przy znacznym i ciągłym spożyciu wody nie jest wskazana. Dla jednych dodatkowy fizjologiczny wpływ takiej wody może być korzystny, a dla innych nie, wszystko zależy od indywidualnych uwarunkowań organizmu. Dlatego dla szczególnie wrażliwych grup (w tym ciężarnych i karmiących) interdyscyplinarne zespoły ekspertów polecają wodę bezpieczną do stałej konsumpcji niezależnie od wypijanej ilości czy obciążeń zdrowotnych.
Pamiętajmy też o właściwym przechowywaniu. Butelkę z wodą mineralną czy źródlaną najlepiej wypić w ciągu 24 godzin od otwarcia (zawsze taka informacja znajduje się na etykiecie). Dzięki temu będziemy mieli pewność, że zawsze jest świeża i smaczna. Przy zwiększonym zapotrzebowaniu na płyny nie powinno to stanowić żadnego problemu. Wodę gazowaną można trzymać dłużej, ale ta nie jest zalecana, gdyż może nasilać dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, szczególnie podczas ciąży. Dodatkowo dwutlenek węgla daje błędne uczucie zaspokojenia pragnienia – wcześniej, niż ma to miejsce w rzeczywistości.