Jakość snu. Dlaczego jest tak ważna?

Jakość snu bywa traktowana po macoszemu. Zupełnie zapominamy o tym, że liczy się nie tylko to, ile czasu spaliśmy, ale też co robiliśmy wieczorem tuż przed położeniem się spać. W tym artykule skupimy się na zagrożeniu, jakie płynie z używania urządzeń z wyświetlaczem przed nocnym odpoczynkiem. Podpowiemy też, jak poprawić jakość snu u dziecka.

1. Jakość snu a ekrany

Kiedyś mieliśmy do dyspozycji wyłącznie telewizor, nierzadko jeden dla wszystkich domowników. Dziś mobilne urządzenia ekranowe (tablety, smartfony, laptopy) wędrują z nami po całym mieszkaniu. Nierzadko też zabieramy je ze sobą do sypialni. I tu zaczyna się problem, który nadal bywa bagatelizowany.

Pracujące ekrany emitują światło niebieskie, które zaburza dobowy rytm człowieka poprzez blokadę wydzielania melatoniny – szyszynkowego hormonu wspomagającego prawidłowy przebieg snu. To sprawia, że później zasypiamy i skraca się też czas snu głębiego.

2. Ekrany przed snem – jak wpływają na jakość snu naszych dzieci?

– Dzieci do dwóch godzin przed snem nie powinny korzystać z urządzeń emitujących niebieskie światło, to bardzo źle wpływa na jakość snu. Z kolei zła jakość snu odbija się na właściwie wszystkich innych aspektach życia. Oczywiście dorosłych też to dotyczy

– w książce "Rozmowy o wychowaniu w szacunku. Nastolatki" przestrzega dr Łukasz Srokowski, socjolog, trener, edukator. I dodaje:

– Sen głęboki pojawia się później. Brak snu wpływa negatywnie na pamięć długotrwałą, na nasz poziom spokoju i uważności.

Dzieci potrzebują spokoju, a ekrany ten spokój odbierają. Zwłaszcza używane tuż przed położeniem się spać. Opóźniają zaśnięcie, a tym samym zmniejszają liczbę godzin snu w nocy. Z kolei nieodpowiednie treści, takie jak programy dla dorosłych, mogą przyczyniać się do pobudzenia psychicznego.

3. Jak poprawić jakość snu?

Jest i jeszcze jeden aspekt tematu jakościu snu, który pośrednio zwiazany jest z ekspozycją na ekrany. Uzależnienie od Internetu, bo o nim mowa, ma znaczący wpływ na sen. Potrzeba bycia on-line jest na tyle silna, że przegrywa z fizjologiczną potrzebą odpoczynku. W skrajnych przypadkach może prowadzić do bezsenności.

Przyjrzeli się temu naukowcy. W losowo dobranej próbie uczniów z piętnastu szkół w Belgii dzieci, które spędzały więcej czasu w Internecie, kładły się spać znacznie później (zarówno w ciągu tygodnia, jak i w weekendy). Doświadczały też wyższego poziomu zmęczenia.

Inne badanie przeprowadzone w Korei Południowej wśród uczniów szkół średnich pokazało, że prawdopodobieństwo nadmiernej senności w ciągu dnia było znacznie wyższe u osób uzależnionych od Internetu w porównaniu z osobami nieuzależnionymi [1]

Próba odpowiedzi na pytanie jak polepszyć jakość snu jest zatem szalenie ważna w kontekście zdrowia psychicznego i fizycznego.

3.1. Dlaczego nie powinno się używać telefonu przed snem?

• Później zasypiamy, zatem krócej śpimy.
• Faza snu głębokiego, najbardziej regenerującego, jest krótka.
• Budzimy się zmęczeni, niewypoczęci.
• Zły sen skutkuje słabszą koncentracją, co w przypadku dzieci przekłada się na gorsze wyniki w nauce.
• Brak odpoczynku pogarsza stan psychiczny: jesteśmy bardziej nerwowi, szybciej wpadamy w złość, łatwiej się irytujemy.
• Nieodpowiednia dawka snu pogarsza naszą odporność.

4. Co poprawia jakość snu?

Poprawić sen, a co za tym idzie codzienne funkcjonowanie, pomóc może przestrzeganie kilku zasad:

• Kontroluj czas spędzany przed ekranami. Dzieci w wieku 2–5 lat powinny ograniczyć go do godziny dziennie. Najlepiej jest im w tym towarzyszyć, by pomóc najmłodszym rozumieć, co widzą i jak się to ma do otaczającego świata.
• Rozmawiaj z nastolatkiem o higienie snu i daj dobry przykład: samemu też nie spędzaj wieczorem czasu przed ekranem.
• Nie kładź telefonu pod poduszkę; najlepiej wynieś go z sypialni (w razie potrzeby kup tradycyjny budzik)
• Przed snem dobrze wywietrz sypialnię. Idealnie, gdy temperatura w niej nie przekracza 19°C.
• Staraj się zmieniac pościel regularnie, maksymalnie co dwa tygodnie.
• Opracujcie rodzinne rytuały, np. codziennie czytacie przed snem lub rozmawiacie przez kilka minut. Możecie też słuchać relaksującej muzyki.
• Przed snem staraj się nie chodzić do galerii handlowych i hipermarketów, gdzie jest bardzo jasno i głośno.
• A jak poprawić jakość snu głębokiego? Sprzyja temu regularna aktywność fizyczna, a także odpowiednia dieta (lekkostrawna).

Bibliografia:

[1] Żołnierek, ME, Gacoń, E., Kotusiewicz, W., Barwinek, K., Kucharski, J., Zapała, B., Ząber, A., Kodym, K., Darwish, DN i Świętochowski, J. (2023). Zaburzenia snu u młodych ludzi na skutek nadmiernej ekspozycji na urządzenia emitujące światło niebieskie – przegląd literatury. Medycyna Środowiskowa