Jedz kolorowo – która grupa warzyw i owoców to dobre źródło kwasu foliowego?

Artykuł sponsorowany Gedeon Richter

Aby było zdrowo, na talerzach niech będzie kolorowo! Każdego dnia podstawą twojej diety powinny być warzywa i owoce. Dbanie o różnorodność posiłków to najprostszy sposób dostarczenia organizmowi składników odżywczych z wszystkich niezbędnych grup. A za co konkretnie odpowiadają poszczególne barwy owoców i warzyw? Oto ściągawka.

By łatwiej rozeznać się w bogactwie składników odżywczych, które otrzymujemy jedząc owoce i warzywa, patrzmy na ich kolor. Dietetycy dzielą je na 5 grup: zieloną, czerwoną, żółtą i pomarańczową, granatową i fioletową oraz białą[1]. Każda informuje o szczególnych właściwościach danego produktu. Gdzie znajdziemy – szczególnie istotny dla przyszłych mam – kwas foliowy, który zapobiega powstawaniu wad cewy nerwowej u dzieci? Czytaj dalej!

1. BIAŁE np.: korzeń pietruszki, seler, cebula, czosnek, kapusta biała, kalafior, ziemniaki

Zawierają̨ flawonoidy, czyli związki o działaniu przeciwnowotworowym. Dodatkowo wpływają na odporność organizmu i działają̨ przeciwzapalnie. Mają właściwości antybakteryjne, przeciwzakrzepowe i przeciwmiażdżycowe[2] . O czosnku i cebuli wręcz mówi się, że to „naturalne antybiotyki”. Kalafior hamuje wzrost komórek nowotworowych oraz zapobiega wrzodom żołądka. Chrzan to naturalne bogate źródło witaminy C[3] .

2. FIOLETOWE I GRANATOWE

np.: czerwona kapusta, bakłażan, burak, jagody, ciemne winogrona, czarna porzeczka, śliwki, borówki

To grupa silnych antyoksydantów, oczyszczających organizm z toksyn. Dzięki dużej zawartości antocyjanów (substancji znane przede wszystkim jako barwnik roślinny, ale posiadających także silne właściwości antyoksydacyjne) chronią przed chorobami układu krążenia i zmniejszają ryzyko zawału serca. Resweratrol obecny m.in. w skórce winogron, działa przeciwnowotworowo[4].

3. ZIELONE

np.: szpinak, sałata, brokuł, natka pietruszki, zielona papryka, ogórek

Swoją barwę zawdzięczają obecności chlorofilu – barwnika o silnym działaniu niszczącym wolne rodniki i przeciwnowotworowym. Są cennym źródłem żelaza, które jako składnik hemoglobiny odpowiada za prawidłowy transport tlenu do krwi, a także chroni przed infekcjami wirusowymi oraz bakteryjnymi[5] . W zielonych warzywach znajduje się także niezwykle cenna witamina K – jest ona niezbędna do prawidłowego przebiegu procesu krzepnięcia krwi[6] .

Szczególnie ważnym składnikiem zielonych warzyw, bo są w niego wyjątkowo bogate, jest kwas foliowy, zaliczany do grupy witamin B. U przyszłych mam, podczas ciąży folacyna, bo tak też się ją nazywa, wspiera prawidłowy rozwój kręgosłupa dziecka i znacznie obniża możliwość urodzenia malucha z wadą cewy nerwowej[7] . Uwaga! Nawet optymalna dieta nie zapewnia wystarczającego pokrycia dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Dlatego zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników z 2020 r.– u wszystkich kobiet w wieku prokreacyjnym, zalecane jest stosowanie kwasu foliowego w dawce 0,4 mg/d, jako uzupełnienie diety. W I trymestrze ciąży należy stosować kwas foliowy w dawce 0,4-0,8 mg/d, natomiast po 12 tygodniu i w okresie karmienia wskazane jest stosowanie kwasu foliowego w dawce 0,6-0,8 mg/d. U kobiet z historią wad cewy nerwowej w poprzedniej ciąży, rekomenduje się stosowanie 4 mg/d kwasu foliowego na co najmniej 4 tyg. przed planowaną koncepcją i przez pierwsze 12 tyg. ciąży, a następnie zmniejszenie dawki tak jak w populacji ogólnej. U kobiet z grupy podwyższonego ryzyka wad cewy nerwowej i niedoboru folianów* rekomenduje się stosowanie kwasu foliowego i/lub aktywnych folianów w dawce 0,8 mg/d co najmniej trzy miesiące przed planowaną koncepcją oraz w okresie ciąży i karmienia.[8]

4. ŻÓŁTE I POMARAŃCZOWE

np.: marchew, dynia, morele, brzoskwinie, pomarańcza, banany, cytryny, mango, papaja

Dzięki zawartości dużej ilości karotenoidów wykazują działanie antyoksydacyjne. Wymiatają wolne rodniki z organizmu. Wzmacniają i chronią wzrok. Działają ochronnie na nabłonek skóry i błon śluzowych[9] .

5. CZERWONE

np.: pomidory, czerwona papryka, maliny, buraki, wiśnie, granaty, jabłka

Papryka to skarbnica wielu witamin, buraki zapobiegają udarom mózgu i zawałom serca, maliny dostarczają żelazo i wapń. Trudno przecenić dobroczynne działanie czerwonych warzyw i owoców!
Każdego dnia podstawą twojej diety powinny być warzywa i owoce. Codziennie sięgaj też, o ile twój lekarz nie zaleci inaczej, po pełnoziarniste produkty zbożowe i białko wysokiej jakości, najlepiej pod postacią tłustych ryb morskich i chudego białego mięsa. Jedz kolorowo – Im bardziej różnorodna będzie dieta, tym więcej substancji odżywczych, witamin i składników mineralnych zostanie dostarczonych do organizmu[10] .

FOLIK (Acidum folicum) Skład: 1 tabletka zawiera 0,4 mg kwasu foliowego. Postać farmaceutyczna: Tabletki. Tabletki barwy jasnożółtej, okrągłe, obustronnie płaskie. Wskazania: Zapobieganie niedoborom kwasu foliowego u kobiet przed poczęciem i we wczesnym okresie ciąży, w celu zmniejszenia ryzyka powstawania wad cewy nerwowej u potomstwa. Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na substancję czynną lub na którąkolwiek substancję pomocniczą. Podmiot odpowiedzialny: Gedeon Richter Polska Spółka z o.o. ul. ks. J. Poniatowskiego 5, 05-825 Grodzisk Mazowiecki. 24-godzinny System Informacji Medycznej oraz zgłaszanie działań niepożądanych: +48-22-755-96-48 Adres e-mail: lekalert@grodzisk.rgnet.org Data aktualizacji: 23_05_2018

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania produktu leczniczego, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek niewłaściwie stosowany zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu.

Artykuł sponsorowany Gedeon Richter