51 pomysłów na zdrowe i szybkie przekąski dla dziecka

Dzieci uwielbiają przekąski – zwłaszcza te z dużą ilością cukru albo soli, które przyjemnie chrupią, a w dodatku mają kolorowe opakowanie. Jeśli jednak dbasz o zdrowie swojego malucha, na pewno starasz się ograniczyć ilość tuczących, tłustych i słodkich produktów w jego diecie. Idealna przekąska powinna być mała, lekka, zdrowa i atrakcyjna dla dziecka. Nie masz pomysłów i czasu na szykowanie oryginalnych dań? Przedstawiamy 51 propozycji na zdrowe przekąski dla najmłodszych. Ich przygotowanie zajmie ci tylko chwilę.

1. Oszukane kanapki z jabłka

Przekąski dla dzieci powinny dostarczać im cennych składników. Przygotuj oszukane kanapki z jabłka – pokrój owoc w plastry, posmaruj masłem orzechowym i posyp suszonymi owocami (np. jagodami goji albo żurawiną). Taka przekąska jest bogata w witaminy, minerały oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, które dodadzą energii każdemu małemu odkrywcy.

2. Warzywa z dipem

Zobacz film: "Jak skomponować zdrową dietę malucha?"

Twój maluch nie przepada za warzywami? Zachęć go do jedzenia marchewki, papryki i brokułów, podając je w inny niż zwykle sposób. Wystarczy pokroić je w cienkie słupki i podać razem z dipem na bazie jogurtu greckiego z ziołami. Zwyczajne z pozoru warzywa nabiorą atrakcyjności i na pewno posmakują niejadkowi.

3. Szaszłyki z serem i warzywami

Twój maluch domaga się czegoś do jedzenia, a lodówka świeci pustkami? Na pewno na dnie znajdziesz kawałek żółtego sera. Pokrój go w kostkę i nadziej na patyczki do szaszłyków razem z papryką, ogórkiem, rzodkiewką. Jeśli masz więcej czasu, możesz wyciąć różne kształty z sera, używając foremek do ciastek. Nie przesadzaj z ilością żółtego sera, ale nie wykluczaj go też z diety dziecka – zawiera dużo wapnia, który wpływa na prawidłowy rozwój kości.

4. Smoothie z owocami leśnymi

Koktajl to idealna propozycja dla dzieci, które niechętnie jedzą świeże owoce. Zmiksuj borówki, maliny, truskawki z mlekiem i odrobiną miodu. Twój maluch na pewno pokocha owocowe szejki. W zimie możesz wykorzystać mrożone owoce, ale latem sięgaj po świeże, sezonowe produkty.

5. Frytki z batatów

Większość dzieciaków przepada za frytkami z ketchupem. Niestety, gotowe lub mrożone frytki są pełne tłuszczu i pustych kalorii. Zamiast tego rób własne domowe frytki. Wykorzystaj słodkie ziemniaki (bataty), które są źródłem witamin A i C. Wystarczy pokroić je w słupki, skropić oliwą z oliwek i dodać trochę przypraw (słodkiej papryki, oregano, czosnku). Po ok. 30 minutach w piekarniku frytki są gotowe.

6. Omlet z warzywami

Czy wiesz, że 1 jajko dostarcza prawie 1/3 dziennego zapotrzebowania na białko u 4-latka? Warto wykorzystywać jajka do szybkich przekąsek, ponieważ w kilka chwil można wyczarować z nich sycące danie dla dziecka. Zrobienie omletu zajmie ci kilka minut. Podaj go dziecku ze świeżym pomidorem i nie zapomnij dorzucić do masy jajecznej natkę pietruszki, by przemycić trochę „zieleniny”.

7. Serek wiejski z dodatkami

Zdrowe przekąski dla dzieci bardzo często bazują na nabiale. Nic dziwnego – jogurty, serki i maślanki są źródłem białka oraz wapnia. Przygotuj dziecku serek wiejski z dodatkami w dwóch wersjach. Na słodko podaj go ze świeżymi borówkami, rodzynkami, orzechami i miodem. W wersji wytrawnej wymieszaj serek wiejski ze szczypiorkiem, natką pietruszki i rzodkiewkami.

8. Zawijańce z szynki

Tę przekąskę zrobisz w kilka sekund. Wystarczy kilka plasterków szynki, żółtego sera oraz liście sałaty. Ułóż produkty warstwami i zwiń w rulonik. To zdrowsza wersja kanapki, po zjedzeniu której twoje dziecko będzie jeszcze miało miejsce na obiad.

9. Popcorn

Prażona kukurydza nie cieszy się dobrą sławą, ale winę za jej kaloryczność ponoszą tuczące dodatki – sól, masło, karmel, miód. Jeśli samodzielnie przygotujesz popcorn w domu, będziesz mieć kontrolę nad tym, co trafi do brzucha twojego malca. Ogranicz ilość soli i masła, a zamiast nich dodaj zioła i odrobinę oliwy z oliwek.

10. Domowe batoniki owsiane

Maluchy kochają ciasteczka, batoniki i inne słodkie przekąski. Domowe odpowiedniki ulubionych smakołyków są tak samo smaczne, ale o wiele zdrowsze. Szczególnie polecamy batoniki owsiane, które sprawdzą się jako przekąska albo drugie śniadanie. Wystarczy połączyć płatki owsiane z orzechami, pestkami i suszonymi owocami, dodać trochę miodu lub syropu klonowego i upiec całość w piekarniku. Po wystygnięciu „ciasto” kroimy na małe porcje, które uzupełnią zapasy energii każdego malucha.

11. Chipsy z jarmużu

Czy chipsy mogą być zdrowe? Jeśli przygotujesz je z jarmużu – tak. Zielone liście są źródłem witaminy A, C, a także wapnia i antyoksydantów. Twoje dziecko na pewno będzie zafascynowane zielonymi chipsami, dlatego wykorzystaj jego ciekawość, by przemycić warzywa. Jarmuż należy umyć, podzielić na mniejsze kawałki, skropić oliwą i posypać przyprawami. Po ok. 20 minutach w piekarniku otrzymasz chrupiącą przekąskę pełną witamin.

12. Mus z jabłka

Jabłko starte na bardzo drobnej tarce to szybka i niezwykle prosta przekąska, która może zastąpić deser. Dzieci zwykle lubią konsystencję musu, więc nie będziesz musiała przekonywać niejadka do zjedzenia jabłka w takiej formie.

13. Minipizze

Większość dzieci uwielbia pizzę za sos pomidorowy i ser, ale często zostawia brzeg ciasta. W domu możesz przygotować inną wersję tego włoskiego przysmaku z wykorzystaniem placków tortilli, które posłużą jako spód. Na placku rozsmaruj sos pomidorowy i połóż kilka dodatków – wędlinę, paprykę oraz ser. Kilkanaście minut w piekarniku wystarczy, by cieszyć się szybką i smaczną przekąską.

14. Koktajl z mango i kokosem

Chcesz ograniczyć ilość słodkich napojów w diecie dziecka? Przyrządzaj domowe koktajle ze świeżych i mrożonych owoców, dzięki którym zapomni o sokach i nektarach z kartonu. Połącz owoc mango z mleczkiem kokosowym, aby uzyskać kompozycję o tropikalnym smaku.

15. Muffinki z cukinią i rodzynkami

Dzieciaki nawet nie zauważą, że dodałaś cukinię do słodkich babeczek. Dzięki niej muffinki są bardziej wilgotne i dłużej zachowują świeżość. Do ciasta warto dodać rodzynki i ekstrakt waniliowy, a cukier zastąpić miodem lub syropem z agawy.

16. Faszerowane jajka

Kurze jaja są źródłem pełnowartościowego białka, dlatego warto je zamienić w przekąskę dla malucha. Ugotuj jajka na twardo, wystudź, przekrój na połówki i wyjmij żółtka. Wymieszaj je z tuńczykiem, poszatkowaną papryką i szczypiorkiem – ten smaczny farsz polubią nawet niejadki. Wypełnij połówki jajek nadzieniem i całość posyp świeżym szczypiorkiem.

17. Miks orzechów

Migdały, nerkowce, brazylijskie, laskowe i włoskie – orzechy są pyszne i bardzo zdrowe. To świetne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i minerałów. Jeśli masz w domu ucznia, koniecznie serwuj mu jak najczęściej orzechy jako przekąskę. Składniki w nich zawarte świetnie wpływają na pracę mózgu, ułatwiają naukę i zapamiętywanie.

18. Marchewka z dipem orzechowym

Miłośnicy masła orzechowego na pewno pokochają tę prostą i smaczną przekąskę. Wystarczy zmieszać razem 3 łyżki masła orzechowego, 1 łyżkę miodu, kilka kropli oleju sezamowego, kilka kropli sosu sojowego. W tak przygotowanym dipie zanurzamy marchewki i gotowe!

19. Domowe chipsy ziemniaczane

Chipsy to numer 1 na liście niezdrowych przekąsek, za którymi przepadają dzieci. Przygotowane w domu są jednak mniej kaloryczne, dlatego bez obaw możesz od czasu do czasu podać je dziecku. Aby uzyskać cienkie plasterki ziemniaków, użyj obieraczki do warzyw. Następnie chipsy skrop delikatnie oliwą i posyp przyprawami – słodką papryką, suszonym czosnkiem, solą morską.

20. Naleśniki z bananami

Kto z nas nie kocha naleśników? Zaangażuj dzieci w przygotowanie tej słodkiej przekąski. Kiedy ty będziesz smażyć naleśniki, maluchy mogą obrać banany i rozdrobnić je na papkę przy pomocy widelca. Razem zwińcie naleśniki, a na koniec udekorujcie je kleksem sosu czekoladowego.

21. Galaretka z owocami

Wszystkie dzieci kochają słodycze. Zdrowe desery dla dzieci nie muszą być trudne i czasochłonne. W lecie koniecznie przygotuj galaretkę ze świeżymi owocami. W pucharkach umieść różne owoce – maliny, porzeczki, jagody, borówki – i zalej je galaretką. Po kilku godzinach w lodówce będziesz mieć gotową przekąskę dla swoich łakomczuchów, która dostarczy im porcji witamin z owoców.

22. Hummus

Hummus to pasta z ciecierzycy pochodząca z rejonu Bliskiego Wschodu. Jej specyficzny smak może przypaść do gustu twojemu dziecku (zwłaszcza, jeśli lubi sezam). Poza cieciorką w skład hummusu wchodzi sok z cytryny, oliwa, czosnek oraz pasta tahini. Podaj dip z chlebkami pita albo świeżymi warzywami pokrojonymi w słupki (marchewką, papryką, selerem naciowym).

23. Sałatka owocowa

Przepisy na przekąski dla dzieci powinny być przede wszystkim proste. W przypadku sałatki owocowej nie potrzebujesz żadnej receptury – wystarczy wziąć garść sezonowych owoców, pokroić je w równe cząstki, wymieszać, dosłodzić lekko miodem lub syropem klonowym i przyprawić odrobiną soku z cytryny, pomarańczy lub limonki. Pamiętaj, że prostota to klucz do sukcesu.

24. Tosty z masłem orzechowym

Jeśli masz w domu słoik masła orzechowego oraz pełnoziarniste pieczywo tostowe, nie musisz się martwić o przekąski dla dziecka. Wystarczy podgrzać chleb i posmarować go masłem orzechowym. Możesz dodać pokrojonego w plasterki banana albo trochę dżemu owocowego na wierzch. Jedząc takie tosty twoje dzieciaki poczują się jak w amerykańskim filmie.

25. Frytki z cukinii

Chcesz przekonać dziecko do jedzenia warzyw? Musisz być kreatywna i szukać oryginalnych pomysłów, takich jak frytki z cukinii. To zdrowa i smaczna przekąska, która posmakuje nie tylko maluchom. Cukinię umyj i pokryj w grubsze słupki. Następnie zanurz je w jajku i panieruj w mieszance parmezanu z otrębami owsianymi. Po kilkunastu minutach w piekarniku frytki z cukinii są gotowe do jedzenia.

26. Wrapy z łososiem

Oto smaczna alternatywa dla kanapek. Placki tortilla (najlepiej pełnoziarniste) należy posmarować naturalnym serkiem kanapkowym, ułożyć na nim plastry wędzonego łososia, posypać całość świeżym koperkiem i dodać liście sałaty. Całość zwijamy, a następnie kroimy na pół lub na mniejsze porcje.

27. Pudding czekoladowy z awokado

Ten prosty przepis odmieni życie twojej rodziny. Wystarczy kilka minut, by wyczarować niezwykle smaczny deser, który zaspokoi apetyt małych i dużych czekoholików. Będziesz potrzebować 1 bardzo dojrzałego awokado, 3 łyżek kakao, 3 łyżek miodu i 3 łyżek mleka. Wszystkie składniki należy dokładnie zmiksować blenderem i gotowe! Pudding jest pyszny i świetnie sprawdzi się jako zdrowy deser po obiedzie.

28. Zielone muffiny

Babeczki ze szpinakiem to kolejny sposób na przekonanie dziecka do jedzenia warzyw. Zielone muffinki ciekawie wyglądają, a to już połowa sukcesu w zachęceniu malucha do skosztowania szpinaku. Przygotuj je z dodatkiem sera feta oraz świeżych ziół, aby miały więcej smaku.

29. Jogurt z owocami

Przyznajemy – nazwa nie brzmi zachęcająco, ale jeśli odpowiednio podasz tę przekąskę (np. w słoikach), twoje dziecko na pewno będzie zachwycone. Układaj warstwami jogurt naturalny i świeże owoce (np. maliny, poziomki, borówki) oraz musli. Wierzch możesz posypać orzechami.

30. Hiszpańska tortilla

Omlet z ziemniakami to typowe danie kuchni hiszpańskiej, które idealnie sprawdzi się, kiedy chcesz zużyć różne resztki z lodówki. Na patelni należy podsmażyć ziemniaki (mogą być gotowane albo surowe, ale wtedy musisz dłużej je smażyć), a następnie dodać do nich rozbełtane jajka. Do tortilli warto dodać warzywa, np. paprykę, szpinak, cebulę oraz świeże zioła. Gotowe danie kroimy na trójkąty i serwujemy na ciepło albo na zimno.

31. Prażone pestki dyni

Masz w domu miłośników chrupiących przekąsek? Koniecznie przygotuj im prażone pestki dyni w przyprawach. Pestki dyni są źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych, cynku, witamin z grupy B oraz witaminy E. Do pestek dodaj oliwę, sól, suszony czosnek oraz paprykę – jeśli twoje dzieci lubią pikantne potrawy, dosyp trochę pieprzu cayenne, a jeśli preferują delikatne smaki, wykorzystaj słodką paprykę.

32. Pudding z nasion chia

Nasiona chia to hit wśród zdrowej żywności! Małe ziarenka to prawdziwa skarbnica ważnych dla zdrowia substancji – są źródłem kwasów omega-3, wapnia, żelaza, białka, błonnika, potasu, magnezu. Warto wykorzystać ich właściwości w kuchni, np. przygotowując pudding. Nasionka należy nasączyć w mleku (¼ szklanki nasion chia na ok. 500 ml mleka) przez minimum 3 godziny, a najlepiej przez całą noc. Można dodać do nich miód lub syrop z agawy, ekstrakt waniliowy albo cynamon. Następnego dnia trzeba tylko ułożyć na wierzchu świeże owoce i podać dzieciakom. Gwarantujemy, że maluchy pokochają ten prosty w przygotowaniu deser.

33. Sok warzywno-owocowy

Szklanka soku ze świeżych owoców i warzyw to porcja witamin, minerałów i antyoksydantów, które są bezcenne dla zdrowia dziecka. Najlepiej samodzielnie przygotowywać soki w domu, przy pomocy sokowirówki lub wyciskarki. My polecamy połączenie marchewki, jabłek, buraków i cytryny.

34. Pieczona ciecierzyca

Pieczona ciecierzyca to alternatywa dla chrupek i chipsów, które lubi większość dzieciaków. Cieciorka jest źródłem białka i błonnika, dlatego bez obaw możesz podawać ją swojemu szkrabowi. Jak przygotować tę chrupiącą przekąskę? Ciecierzycę (2 puszki) dokładnie odsącz z zalewy i wysusz na ręczniku papierowym. Ułóż na blaszce do pieczenia i piecz przez ok. 45-60 minut. Kiedy cieciorka jest jeszcze gorąca, dodaj do niej 2 łyżki oliwy z oliwek oraz przyprawy. Możesz eksperymentować ze słodkimi i wytrawnymi dodatkami. Polecamy zwłaszcza ciecierzycę z miodem i cynamonem oraz z wędzoną papryką i czosnkiem.

35. Frytki z marchewki

Ten banalnie prosty przepis możesz wykorzystać za każdym razem, gdy dzieci będą się domagać frytek. Kilka marchewek pokrój w słupki, wymieszaj z oliwą z oliwek lub olejem kokosowym i delikatnie posyp solą morską. Piecz przez ok. 15 minut, aż frytki staną się lekko brązowe i chrupiące.

36. Jogurtowe lody na patyku

Zdrowe lody? To możliwe, jeśli przygotujesz je z jogurtu naturalnego i świeżych owoców. Połącz jogurt z borówkami i małą ilością miodu. Masę włóż do foremek na lody i umieść w zamrażalniku. Lody z jogurtu to zdrowa przekąska, która zaspokoi ochotę każdego malucha na coś słodkiego.

37. Chipsy z jabłek

Chipsy nie muszą być słone! Chrupiące plasterki jabłek z dodatkiem cynamonu to propozycja na wartościową przekąskę, którą można jeść bez wyrzutów sumienia. Są proste w przygotowaniu – jabłka kroimy na cienkie plasterki, posypujemy cynamonem i umieszczamy w piekarniku, aby się wysuszyły.

38. Domowy budyń jaglany

Na pewno słyszałaś o zaletach kaszy jaglanej, jednak wiele dzieci za nią nie przepada. Twój maluch zmieni zdanie, kiedy przygotujesz mu budyń z kaszy jaglanej. Przepis jest prosty – kaszę należy ugotować, a następnie zmiksować w blenderze razem z miodem, bananem i mlekiem, aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Budyń podaj z owocami lub dżemem.

39. Banany w panierce na patyku

Owoce to częsty wybór na szybką przekąskę. Podrasuj ich smak wyjątkowymi dodatkami. Polecamy banany w słodkiej panierce, które na pewno wzbudzą zainteresowanie dzieci. Banany obieramy i nadziewamy na patyczki do lodów. Następnie zanurzamy je w rozpuszczonej czekoladzie i posypujemy różnymi dodatkami: wiórkami kokosowymi, posiekanymi orzechami, płatkami kukurydzianymi.

40. Lizaki z arbuza

Latem należy szczególnie dbać o poziom nawodnienia u dziecka. Wodę możesz mu dostarczyć nie tylko w formie napojów czy herbatek, ale również smacznych przekąsek. Wykorzystaj wodniste owoce, czyli arbuzy. Pokrój je w trójkąty i nadziej na patyczki do lodów. Arbuzowe lizaki na pewno spodobają się twoim pociechom.

41. Wafelki z owocami

Większość maluchów uwielbia lodowe wafelki! Obecnie możesz je kupić w większości dużych supermarketów i wykorzystać do przygotowania prostej przekąski. Rożki wypełnij po prostu świeżymi owocami, które dostarczą dziecku witamin i minerałów.

42. Koktajl Shreka

Trudno przekonać dziecko do wypicia zielonego koktajlu, ale jeśli powiesz mu, że to ulubiony napój Shreka, na pewno chętniej po niego sięgnie. Zmiksuj razem banana, świeżego ananasa, jabłko, szpinak, mleko, wodę oraz niewielką ilość soku cytrynowego.

43. Muffiny pizzowe

Masz w domu małego miłośnika pizzy? Upiecz muffiny pizzowe, które świetnie sprawdzą się jako drugie śniadanie albo przekąska na piknik. Do ciasta na muffinki dodaj suszone oregano, paprykę, sól i pieprz oraz dodatki (podsmażone pieczarki, szynkę, cebulę, ser). Małe babeczki o smaku pizzy można wszędzie zabrać zamiast kanapek.

44. Truskawkowe smoothie

Intensywny kolor tego smoothie sprawia, że nie można mu się oprzeć. W sezonie rób koktajl ze świeżych truskawek, a przez resztę roku używaj mrożonych. Do truskawek warto dodać banana lub ananasa, czyli owoce nadające słodki smak. Poza tym potrzebujesz tylko mleka (może być też mleko sojowe czy ryżowe) i trochę jogurtu, dzięki któremu koktajl będzie miał kremową konsystencję. Możesz też do smaku dosłodzić smoothie miodem.

45. Domowe hot dogi

Myślisz, że zdrowy fast food nie istnieje? Jeśli samodzielnie przyrządzisz ulubione przysmaki, na pewno zaoszczędzisz dużo kalorii. Przykładem są domowe hot dogi. Jeśli wybierzesz parówki dobrej jakości i zawiniesz je w ciasto francuskie, uzyskasz smaczną przekąskę, którą twoje dzieci pokochają. Jej przygotowanie jest proste i zajmuje mało czasu.

46. Tosty francuskie

Kiedy twoje dziecko kręci nosem na kanapki, przygotuj mu tosty francuskie. Możesz zrobić wersję na słodko – z syropem klonowym, jogurtem greckim i świeżymi owocami – albo wytrawną – np. z jajkiem sadzonym albo salsą z pomidorów i papryki.

47. Sorbet

Sorbet to mrożone owoce z sokiem, dlatego ma mało kalorii, ale za to sporo witamin. Przygotowanie sorbetu w domu to proste zadanie. Wybrane owoce (np. maliny, kiwi) zmiksuj blenderem i dodaj syrop cukrowy. Całość umieść w naczyniu w zamrażalniku. Co ok. pół godziny ponownie miksuj mieszankę, a po 3 godzinach chłodzenia będziesz mieć gotowe zdrowe lody dla dzieci.

48. Guacamole z domowymi nachosami

Klasyka kuchni meksykańskiej może przypaść do gustu twoim dzieciom. Nachosy przygotuj z placków tortilli, które należy pokroić w trójkąty i piec przez kilka minut w piekarniku. Do guacamole potrzebujesz awokado, pomidora, czosnku, soku z limonki oraz soli i pieprzu.

49. Szejk czekoladowy

Szejk nie kojarzy ci się ze zdrowym napojem? To mit, ponieważ z łatwością przygotujesz czekoladowego szejka, który nie jest bombą kaloryczną. Przygotuj szklankę mleka, 2 łyżki niesłodzonego kakao, 1/3 szklanki płatków owsianych (lub otrębów), 1 banana oraz ulubiony słodzik – stewię, syrop z agawy, miód. Wszystkie składniki dokładnie zmiksuj, aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Dzięki zawartości płatków owsianych szejk stanowi sycącą przekąskę na mały głód.

50. Jogurt grecki z dodatkami

Typowa grecka przekąska może posmakować twojemu maluchowi. Do miseczki włóż porcję jogurtu greckiego, dodaj orzechy i polej całość miodem.

51. Pieczone jabłka

Oto smaczna i zdrowa propozycja, gdy cała rodzina domaga się czegoś słodkiego. Z jabłek należy wydrążyć gniazda nasienne, a następnie wypełnić je ulubionymi dodatkami, takimi jak masło orzechowe, suszona żurawina, orzechy laskowe, wiórki kokosowe. Jabłka należy piec przez ok. 30 minut.