Składniki odżywcze: o czym należy pamiętać w dobrze zbilansowanej diecie?

Składniki odżywcze pełnią w organizmie istotne role i są nam niezbędne, by móc prawidłowo funkcjonować. Sprawdzamy zatem, jak dbać o zrównoważoną dietę, zapewniającą odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych składników odżywczych, oraz jakie produkty spożywcze są bogate w poszczególne składniki odżywcze.

1. Składniki odżywcze: definicja

Aby organizm mógł spełniać funkcje życiowe (budulcową, energetyczną i regulującą) oraz utrzymać lub zwiększać swoją masę, potrzebuje wielu różnych substancji odżywczych. Są wśród nich związki organiczne: białka, węglowodany, tłuszcze i witaminy, oraz związki nieorganiczne: woda i sole mineralne.

Sama wiedza o tym, jakie są najważniejsze składniki odżywcze potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, to jednak za mało. Szalenie ważne jest też dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze, które różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego.

2. Składniki odżywcze w ciąży: jakie są najważniejsze składniki odżywcze potrzebne w ciąży?

W pierwszej kolejności warto podkreślić, że kluczowe składniki odżywcze dla zdrowia matki i dziecka w ciąży dostarczy zbilansowana dieta. Urozmaicone posiłki zapobiegają niedoborom witamin, minerałów oraz składników odżywczych. I co ważne: w ciąży jemy dla dwojga, nie za dwoje.

2.1. Znaczenie różnych witamin i minerałów w diecie ciężarnej kobiety

Zobacz film: "Witaminy w ciąży"

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały, zwłaszcza na witaminę A, witaminę B1 i B2, niacynę, cholinę, kwas pantotenowy, witaminę B6 i B12, witaminę C, witaminę E, foliany, a także wapń, fosfor (tylko u kobiet poniżej 19. roku życia), magnez, żelazo, cynk, miedź, jod i selen.

Sprawdźmy, zatem:

• jakie są najlepsze źródła składników odżywczych w ciąży,
• jakie są zalecane dzienne dawki składników odżywczych dla kobiet w ciąży,
• jakie są konsekwencje niedoboru składników odżywczych w ciąży.

3. Dieta bogata w składniki odżywcze a rozwój płodu i przebieg ciąży

3.1. Witamina A (retinol)

Jest to związek o działaniu przeciwzapalnym, antyoksydacyjnym i antyproliferacyjnym. Odpowiada m.in. za odbiór bodźców świetlnych na siatkówce oka oraz uczestniczy w biosyntezie melaniny i kolagenu, przez co wpływa na stan skóry, włosów i paznokci. Odgrywa ważną rolę w profilaktyce nowotworów jelita grubego, piersi, gruczołu krokowego i płuc.

Do niedoborów witaminy A dochodzi rzadko. Jej nadmiar w ciąży może prowadzić do powstania wad wrodzonych u płodu (wady twarzoczaszki, wodogłowie, małogłowie oraz wady układu krążenia).

Dobrym źródłem beta‒karotenu, z której powstaje witamina A, są: mleko i jego przetwory, żółtko jaj, marchew, dynia, kabaczek i brokuły. W ciąży zapotrzebowanie na ten składnik diety wynosi 770 µg/dzień.

3.2. Witamina C

Jej odpowiednia podaż zmniejsza ryzyko infekcji, porodu przedwczesnego i stanu przedrzucawkowego. Spore ilości tej witaminy znajdziemy w takich warzywach i owocach jak: czerwona papryka, dzika róża, kapusta biała, pekińska i kiszona, szczypiorek, natka pietruszki oraz sałata.

3.3. Kwas foliowy

W ciąży szalenie ważny jest kwas foliowy, który jest odpowiedzialny za regulację wzrostu i podziału komórek układu pokarmowego, nerwowego i krwiotwórczego. Jego odpowiednia podaż zmniejsza ryzyko wystąpienia u płodu otwartych wad ośrodkowego układu nerwowego, wad serca i układu moczowego, a u matki ryzyko poronienia i zakrzepicy.

Dawkowanie:

• 0,4 mg/dzień (> 6 tyg. okresu prekoncepcyjnego, do końca I trymestru),
• 5 mg/dzień w przypadku dodatniego wywiadu w kierunku wad układu nerwowego poprzedniej ciąży, anemii megaloblastycznej, hiperhomocysteinemii, stosowania leków obniżających wchłanianie kwasu foliowego (antykoncepcja hormonalna, leki przeciwpadaczkowe), otyłości.

3.4. Witamina D3

Reguluje stężenie wapnia i fosforanów w osoczu, wpływa na stan mineralizacji kości matki i płodu. Moduluje ponadto pracę układu krwiotwórczego i odpornościowego (co umożliwia utrzymanie ciąży).

Zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, cukrzycy ciążowej, chorób autoimmunologicznych oraz chorób układu sercowo-naczyniowego.

Zdecydowana większość witaminy D3 pochodzi z syntezy skórnej pod wpływem ekspozycji na promienie słoneczne. Jej niedobór w ciąży zwiększa ryzyko zaburzeń w mineralizacji kości (osteopenia, osteoporoza) oraz wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia patologii w przebiegu ciąży: objawowej krzywicy u płodu, niskiej masy i długości urodzeniowej noworodka oraz powolniejszego rozwoju dziecka w 1. roku życia.

W ciąży i w czasie karmienia piersią zaleca się przyjmować 2000 IU witaminy D dziennie.

3.5. Witamina E

To silny antyoksydant chroniąc przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniem błon komórkowych. Wzmacnia naczynia krwionośne. Pełni też ważną rolę w regulacji funkcji tkanki mięśniowej oraz produkcji nasienia u mężczyzn.

Do niedoborów dochodzi rzadko. Kobieta ciężarna i karmiąca piersią potrzebuje 10–19 mg witaminy E dziennie. Jej dobrym źródłem są: oleje roślinne, oliwki, orzechy, migdały, pestki słonecznika, dyni, sezamu, rośliny strączkowe.

3.6. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA)

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) z rodziny omega 3 ma pozytywny wpływ na wydłużenie czasu trwania ciąży i wzrost masy urodzeniowej noworodka (bez wzrostu ryzyka makrosomii). Zmniejsza też ryzyko wystąpienia porodu przedwczesnego i depresji poporodowej.

Dziennie powinno się przyswajać 600 mg DHA dziennie, jeśli jednak kobieta nie je ryb lub ma wysokie ryzyko porodu przedwczesnego stosuje się zwiększoną dawkę: 1000 mg/dzień.

4. Jak zmieniają się potrzeby żywieniowe w ciąży w zależności od trymestru?

Zalecenia dotyczące zbilansowanej diety w ciąży są takie same dla całego okresu trwania ciąży. Zaleca się jeść zdrowo i w sposób urozmaicony. Z wyjątkiem I trymestru wzrasta jedynie zapotrzebowanie na energię: II trymestrze ciąży o 360 kcal dziennie, a w III trymestrze o 475 kcal w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą.

W ciąży wzrasta też zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe, bo płód czerpie niezbędne związki z organizmu matki. Stąd też konieczność uważnego komponowania diety, a w razie potrzeby włączenia suplementacji. Tę jednak należy skonsultować z lekarzem, gdyż niekontrolowane spożycie preparatów wieloskładnikowych wiąże się z wysokim ryzykiem przedawkowania.

5. Jakie są skutki uboczne nadmiaru składników odżywczych w ciąży?

W ciąży niebezpieczne jest przedawkowanie witaminy A, wapnia, miedzi, fluoru, żelaza i cynku.

W przypadku witaminy A jej nadmiar może być przyczyną wad wrodzonych u płodu (wady twarzoczaszki, wodogłowie, małogłowie oraz wady układu krążenia).

Żelazo należy przyjmowac wyłącznie wtedy, gdy jego suplementację zaleci lekarz (na podstawie wyników badań krwi). Anemia w ciąży jest niebezpieczna, więc nie wolno jej bagatelizować. Przyjmowanie na własną rękę suplementów żelaza może jednak doprowadzić do jego nadmiaru, co zwiększa ryzyko wystąpienia insulinooporności, cukrzycy ciążowej oraz stanu przedrzucawkowego.

Co ważne, nie stwierdza się przypadków zatrucia żelazem pochodzenia pokarmowego.

6. Jakie są główne grupy składników odżywczych, których organizm potrzebuje w diecie?

6.1. Białko

• to podstawowy makroskładnik diety człowieka.
• jest dużą wielocząsteczkową molekułą, składającą się z łańcuchów prostszych związków – aminokwasów, połączonych wiązaniami peptydowymi.

Funkcje białek:

• budują komórki i tkanki naszego organizmu (to podstawowe strukturalne i funkcjonalne składniki każdej komórki ciała człowieka),
• wchodzą w skład enzymów, czyli związków chemicznych regulujących przebieg reakcji biochemicznych w komórkach (np. trawienie),
• budują przeciwciała odpornościowe niezbędne w zapewnieniu odporności organizmu, a także hemoglobinę odpowiedzialną za transport tlenu i dwutlenku węgla,
• wchodzą w skład hormonów – związków regulujących szereg procesów zachodzących w organizmie człowieka,
• są elementami kurczliwymi mięśni (miozyna, aktyna) i biorą udział w naprawie tkanek,
• w sytuacji niedoboru cukrów i tłuszczy białka mogą być źródłem energii (spalanie 1 g białka dostarcza około 4 kcal).

Źródła białka w diecie:

Dobrymi, pełnowartościowymi źródłami białka są produkty pochodzenia zwierzęcego: jaja, mleko i produkty mleczne, mięso, w tym z ryb i drobiu (z wyjątkiem białek tkanki łącznej ubogiej w tryptofan).

Wśród białek pochodzenia roślinnego większą wartością odżywczą charakteryzują się białka z produktów zbożowych, takich jak m.in. jęczmień, owies, kukurydza, makaron, ryż, kasza bulgur. Ich cennym źródłem są też suche nasiona roślin strączkowych, w tym soi, soczewicy, fasoli, grochu lub białka orzechów włoskich, ziemnych, nerkowca czy sezamu.

Zapotrzebowanie organizmu na białko:

W przypadku białka wpływ na wielkość zapotrzebowania organizmu na ten składnik mają:

• stan gospodarki energetycznej organizmu,
• stan fizjologiczny i wiek (więcej go potrzebują osoby młode, kobiety w ciąży i karmiące piersią, bo oprócz odnowy białek tkankowych, muszą być zaspokojone potrzeby związane z budową nowych komórek i z różnicowaniem tkanek),
• stan zdrowia (w czasie rekonwalescencji ma miejsce zwiększona synteza białka),
• masa ciała,
• aktywność fizyczna (zapotrzebowanie na białko wzrasta u osób o dużej aktywności fizycznej, które jest potrzebne m.in. do naprawy uszkodzeń mięśni spowodowanych wysiłkiem fizycznym),
• wartość odżywcza białka.

6.2. Tłuszcze

• Tłuszcze pokarmowe to wszystkie lipidy obecne w tkankach roślin i zwierząt, które są spożywane jako żywność
• Są źródłem kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z rodziny omega-6 (n-6) i omega-3 (n-3), które muszą być dostarczane wraz z pokarmem.

Funkcje tłuszczy:

• źródło energii niezbędnej do zapewnienia prawidłowego rozwoju i utrzymania funkcji życiowych organizmu,
• zapasowa tkanka tłuszczowa odgrywa również rolę ochronną, wyściełając jamy ciała i chroniąc narządy wewnętrzne przed urazami,
• wytwarza też cząsteczki biologicznie czynne, m.in. leptyny, której główną funkcją jest regulacja apetytu,
• kwasy tłuszczowe są składową lipidów, biorą udział w wielu procesach metabolicznych w mózgu, w tym także w sterowaniu białkami,
• kwasy omega-3 odgrywają istotną rolę w prawidłowym rozwoju i dojrzewaniu układu nerwowego,
• ułatwiają wchłanianie witamin w nim rozpuszczalnych w tłuszczach: witamina A, witamina D, witamina E i witamina K.

Źródła tłuszczy w diecie:

Tłuszcz występuje w postaci widocznej (m.in. oleje roślinne, masło, smalec), jak i niewidocznej, będąc składnikiem różnych produktów spożywczych.

W kwasy tłuszczowe nasycone obfitują produkty pochodzenia zwierzęcego. Z kolei produkty pochodzenia roślinnego zawierają głównie jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Źródłem tłuszczu, obok olejów roślinnych i tłuszczów zwierzęcych, są też mleko i przetwory mleczne, mięso i jego przetwory, ryby, jaja, orzechy i nasiona roślin oleistych oraz produkty cukiernicze, fast foody i różnego rodzaju przekąski.

Zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze:

Jest ono uzależnione od wieku, płci, rodzaju aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja). Zaleca się, aby tłuszcz dostarczał nie więcej niż 30 proc. energii z diety (dieta bogata w tłuszcz ma dużą gęstość energetyczną, co sprzyja magazynowaniu tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej). Istotna jest jednak nie tylko ilość, ale przede wszystkim jakość spożywanego tłuszczu.

Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze: tabela poziomu spożycia dla tłuszczów w diecie niemowląt, małych dzieci, dzieci i młodzieży

• Tłuszcz całkowity: > 7–11 miesięcy: 40% energii; 1–3 lata: 35–40% energii; 4–18 lat: 20–35% energii;
• Nasycone kwasy tłuszczowe: Tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową;
• Kwas linolowy: 4% energii;
• Kwas α-linolenowy: 0,5% energii;
• Kwas eikozapentaenowy (EPA) + kwas dokozaheksaenowy (DHA): 7–24 miesiące: wyłącznie DHA 100 mg/dobę; 2–18 lat: EPA+DHA 250 mg/dobę;
• Izomery trans kwasów tłuszczowych: Tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową.

[Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020]

6.3. Węglowodany

• to grupa związków organicznych zbudowana z węgla, wodoru i tlenu,
• ze względu na budowę chemiczną dzieli się je na węglowodany proste i złożone,
• ze względów żywieniowych węglowodany dzieli się na przyswajalne (są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim) i nieprzyswajalne (nietrawione i niewchłaniane w jelicie cienkim związki, które przechodzą przez jelito kręte jako niestrawiona pozostałość).

Funkcje węglowodanów:

• podstawowe źródło łatwo przyswajalnej energii, która jest wykorzystywana m.in. do utrzymania ciepłoty ciała, pracy narządów wewnętrznych oraz aktywności ruchowej,
• przekształcone w glukozę węglowodany są paliwem metabolicznym dla mózgu, rdzenia nerwowego i erytrocytów, jak również dla mięśni, jelit czy serca,
• niezbędne do utleniania kwasów tłuszczowych,
• są wykorzystywane do budowy struktur komórkowych, odgrywają kluczową rolę w procesach rozpoznawania komórkowego.

Źródła węglowodanów w diecie:

Ich bardzo dobrym źródłem są rośliny. Glukoza i fruktoza występują w owocach i warzywach oraz przetworach owocowych i warzywnych, a także w miodzie.

Sacharoza występuje przede wszystkim w żywności przetworzonej, jako cukier dodany. Z kolei laktoza podstawowy cukier mleka większości ssaków. Jej źródłem jest mleko i przetwory mleczne.

Źródłem węglowodanów złożonych (zwłaszcza skrobi) są produkty zbożowe – ziarna, mąki, kasze, makarony, pieczywo, suche nasiona roślin strączkowych, ziemniaki.

Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany:

To temat bardzo szeroki. O ile zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest jasno określone, o tyle w przypadku węglowodanów wskazuje się, że mają uzupełniać wartość energetyczną posiłku.

Bardzo ważne jest natomiast ograniczenie podaży cukrów prostych, których nadmiar w diecie sprzyja występowaniu wielu przewlekłych chorób (nadwagi i otyłości, insulinooporności, cukrzycy, zespołu metabolicznego, nowotworów, niealkoholowego stłuszczenie wątroby i próchnicy).

6.4. Witaminy i sole mineralne

• Witaminy to związki organiczne o różnorodnej budowie chemicznej. Nie dostarczają energii, ale są niezbędne do właściwego wzrostu i rozwoju człowieka. Ich niedobór prowadzi do różnych nieprawidłowości w funkcjonowaniu organizmu.
• Dzieli się je na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) oraz na witaminy rozpuszczalne w wodzie (witamina C, witaminy z grupy B: tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B6, foliany, witamina B12, biotyna, kwas pantotenowy, cholina).

Funkcje witamin:

• Witamina A: niezbędna w procesie widzenia, odgrywa istotną rolę w podziałach i różnicowaniu komórek oraz w utrzymaniu ich prawidłowej struktury, zapewnia prawidłowe działanie układu immunologicznego, przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu skóry, ma właściwości przeciwutleniające
• Witaminy z grupy B: regulują prawidłową przemianę białek i węglowodanów, mają wpływ na odporność organizmu, a także prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśni i serca, bierze udział w procesach krwiotwórczych,
• Witamina C: jest silnym antyoksydantem, uczestniczy w biosyntezie kolagenu, hormonów steroidowych, adrenaliny, karnityny, wpływa na wchłanianie wapnia oraz zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego, wspomaga walkę organizmu z przeziębieniem
• Witamina D: bierze udział w gospodarce wapniowo-fosforanowej (w metabolizmie kości)
• Witamina E: jest bardzo silnym antyoksydantem (neutralizuje wolne rodniki, chroniąc organizm przed ryzykiem rozwoju np. choroby wieńcowej, zmian miażdżycowych), ma też wpływ na zachowanie prawidłowych funkcji narządów rozrodczych kobiet i mężczyzn.
• Witamina K: wpływa m.in. na krzepnięcie krwi.

Źródłem witamin w diecie są:

• mięso wieprzowe, przetwory mięsne, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, orzechy (witaminy z grupy B)
• warzywa (marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły) i owoce (morele, brzoskwinie) (β-karoten, prekursor witaminy A)
• tłuste ryby i jaja (witamina D)
• tłuszcze roślinne, produkty zbożowe, orzechy, warzywa, produkty mięsne oraz mleczne (witamina E)
• ciemnozielone liściaste warzywa, np.: w szpinak, sałata oraz rośliny z rodziny kapustnych, np. jarmuż, brukselka (witamina K)
• natka pietruszki, czarna porzeczka, kiwi, czerwona papryka, warzywa kapustne, truskawki, owoce cytrusowe (witamina C)

Funkcje soli mineralnych

• stanowią materiał budulcowy kości, zębów, skóry i włosów,
• wchodzą w skład związków o podstawowym znaczeniu dla procesów metabolicznych,
• regulują gospodarkę wodno-elektrolitową,
• utrzymują równowagę kwasowo-zasadową w organizmie.

Funkcje wybranych minerałów i ich źródła w diecie

• Wapń jest podstawowym materiałem budulcowym kości i zębów. Bierze udział w przewodnictwie bodźców nerwowych, kurczliwości mięśni, a także regulacji hormonalnej. Uczestniczy w krzepnięciu krwi. Jest niezbędny do prawidłowej pracy serca i układu naczyniowego. Jego bogatym źródłem jest mleko i jego przetwory, a także konserwy rybne spożywane wraz z ośćmi.
• Fosfor również uczestniczy w mineralizacji kości i zębów. Jest niezbędny do budowy tkanek miękkich, błon komórkowych, a także uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych. Pomaga też w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. W produktach spożywczych obecny jest w serach podpuszczkowych, kaszy gryczanej, rybach i podrobach.
• Magnez bierze udział w biosyntezie białka, DNA i RNA. Pełni istotną funkcję w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, kurczliwości mięśni i w procesach termoregulacji. Odgrywa ważną rolę w regulacji homeostazy mineralnej organizmu i kości. Jego większe ilości znajdziemy w przetworach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, orzechach, kakao, bananach. Źródłem magnezu w diecie jest też woda pitna.
• Żelazo w szpiku kostnym jest wykorzystywane w procesie tworzenia krwinek czerwonych. Uczestniczy też w syntezie DNA, odgrywa ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów przez system immunologiczny. Dobrym źródłem żelaza są podroby, a zwłaszcza wątroba i nerki, natka pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych, a także mięso, jaja, ciemne pieczywo.
• Cynk bierze udział w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów, a także przemianach energetycznych. Odpowiada za obronę immunologiczną organizmu. Wśród produktów bogatych w cynk są mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, ciemne pieczywo, kasza gryczana, jaja.