Ryby w ciąży – jakie jeść, a których unikać?
Ryby w ciąży to ważne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 oraz białka, witamin A, D i z grupy B oraz składników mineralnych, które są niezbędne dla ciężarnych i ich dzieci. Niestety konsumpcja nie wszystkich ryb wychodzi w ciąży na zdrowie. Jakie są korzyści spożywania ryb w tym okresie, ale i potencjalne zagrożenia z tym związane? Jakie ryby są bezpieczne, a które nie?
1. Dlaczego trzeba jeść ryby w ciąży?
Ryby w ciąży to produkty, których spożywanie jest zalecane ze względu na wartości odżywcze i różne korzyści zdrowotne. Trzeba pamiętać, że w czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na różne składniki odżywcze: energię, białko, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne, stąd dieta ciężarnej musi być dobrze urozmaicona i zbilansowana. Powinny w niej być obecne także ryby.
Ponadto w okresie ciąży bardzo ważna jest odpowiednia podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, takich jak DHA (dokozaheksaenowy kwas tłuszczowy) i EPA (eikozapentaenowy kwas tłuszczowy), które są niezbędne dla rozwoju mózgu i wzroku u rozwijającego się płodu. Ich głównym źródłem w diecie są właśnie ryby (gdy problemem jest ochota na ryby w ciąży, a raczej jej brak, trzeba wprowadzić suplementację EPA + DHA).
Dlaczego kwasy omega-3 są tak ważne w ciąży?
- zmniejszają ryzyko wystąpienia porodu przedwczesnego,
- poprawiają rozwój ośrodkowego układu nerwowego oraz funkcji motorycznych, poznawczych i umysłowych u płodu,
- zapobiegają urodzeniu noworodka z niską masą urodzeniową,
- zapobiegają depresji poporodowej u matki,
- działają antyalergicznie.
Ponadto ryby są bogatym źródłem białka, z niezbędnymi aminokwasami (lizyna, metionina, cysteina. Mięso ryb ma bardzo korzystny skład aminokwasowy oraz charakteryzuje się wysoką strawnością), witamin (takich jak witamina D i witaminy z grupy B oraz witamina A oraz minerałów, które są ważne dla ogólnego zdrowia tak matki, jak i dziecka (to np. wapń, fosfor, jod, cynk i selen).
Jedzenie ryb zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia i choroby sercowo-naczyniowej, zachorowania na raka. Osłabia także objawy zapalne, wpływa korzystnie na rozwój dziecka, zwłaszcza w 3. trymestrze ciąży (wówczas zachodzi nasilone gromadzenie DHA w tkankach płodu z uwagi na intensywny rozwój układu nerwowego).
2. Jak często jeść ryby w ciąży?
Ryby w ciąży, z uwagi na liczne korzyści zdrowotne, należy spożywać 2-3 razy w tygodniu. Na jakieś się decydować? Należy kierować się różnorodnością, by dostarczyć wszelkich potrzebnych substancji odżywczych, ale i tym, czy dany gatunek jest bezpieczny.
3. Jakie ryby w ciąży są bezpieczne, a które nie?
Jakie ryby są bezpieczne dla kobiet w ciąży, a których należy unikać? Bezpieczne ryby dla kobiet w ciąży to te o niskiej zawartości rtęci. Jej nadmiar może być bowiem szkodliwy dla rozwijającego się płodu.
Ryby, które może spożywać przyszła mama, powinny pochodzić z pewnego źródła i z takich akwenów jak Pacyfik, Atlantyk oraz Morze Północne. Powinny być tłuste i niedrapieżne i tłuste.
Bezpieczne opcje, czyli ryby zawierające niskie poziomy rtęci, to:
- łosoś,
- sardynki,
- mintaj,
- morszczuk,
- pstrąg tęczowy,
- makrela atlantycka,
- ryba maślana,
- śledź,
- szprotki,
- sola
- pstrąg,
- karp.
Niebezpieczne ryby w ciąży
Ryby mogą być źródłem substancji niepożądanych, głównie rtęci (ta bez problemu przedostaje się do łożyska, co może spowodować uszkodzenie płodu, a zwłaszcza mózgu oraz układu nerwowego), ale również ołowiu, kadmu, dioksyn, zanieczyszczeń organicznych, polichlorowanych bifenyli (PCB), drobnoustrojów chorobotwórczych i zanieczyszczeń biologicznych. Ich obecność to konsekwencja zanieczyszczenia środowiska wodnego i zdolności do kumulowania ich przez ryby.
Z tego względu w ciąży wskazane jest unikanie spożywania morskich ryb drapieżnych, w organizmach których mogą kumulować się szkodliwe substancje i które cechuje wysoki poziom rtęci. W ciąży niebezpieczne są takie ryby jak:
- miecznik czy tuńczyk,
- sum czy flądra,
- rekin, marlin i makrela królewska,
Zalecane jest także unikanie dorsza, halibuta, węgorza.
W ciąży trzeba również zrezygnować ze spożywania ryb słodkowodnych, które żyją w zamkniętych akwenach (z uwagi na ryzyko zanieczyszczenia). Wysoki poziom rtęci kumulują w sobie takie ryby słodkowodne takie jak płoć czy okoń. Niewskazany jest także sandacz, szczupak, miętus, tilapia oraz panga.
W ciąży nie powinno się spożywać surowych ryb, ponieważ mogą być źródłem chorobotwórczych bakterii (Toxoplasma gondii, Salmonella, Listeria monocytogenes, Capylobacter). Nie trzeba rezygnować z krewetek i małż, o ile zostały uprzednio ugotowane.
