Ryby w ciąży – jakie jeść, a których unikać?

Ryby w ciąży to produkty, których spożywanie jest zalecane ze względu na wartości odżywcze i różne korzyści zdrowotne. Trzeba pamiętać, że w czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na różne składniki odżywcze: energię, białko, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne, stąd dieta ciężarnej musi być dobrze urozmaicona i zbilansowana. Powinny w niej być obecne także ryby.

Ponadto w okresie ciąży bardzo ważna jest odpowiednia podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, takich jak DHA (dokozaheksaenowy kwas tłuszczowy) i EPA (eikozapentaenowy kwas tłuszczowy), które są niezbędne dla rozwoju mózgu i wzroku u rozwijającego się płodu. Ich głównym źródłem w diecie są właśnie ryby (gdy problemem jest ochota na ryby w ciąży, a raczej jej brak, trzeba wprowadzić suplementację EPA + DHA).

Dlaczego kwasy omega-3 są tak ważne w ciąży?

• zmniejszają ryzyko wystąpienia porodu przedwczesnego,
• poprawiają rozwój ośrodkowego układu nerwowego oraz funkcji motorycznych, poznawczych i umysłowych u płodu,
• zapobiegają urodzeniu noworodka z niską masą urodzeniową,
• zapobiegają depresji poporodowej u matki,
• działają antyalergicznie.

Ponadto ryby są bogatym źródłem białka, z niezbędnymi aminokwasami (lizyna, metionina, cysteina. Mięso ryb ma bardzo korzystny skład aminokwasowy oraz charakteryzuje się wysoką strawnością), witamin (takich jak witamina D i witaminy z grupy B oraz witamina A oraz minerałów, które są ważne dla ogólnego zdrowia tak matki, jak i dziecka (to np. wapń, fosfor, jod, cynk i selen).

Jedzenie ryb zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia i choroby sercowo-naczyniowej, zachorowania na raka. Osłabia także objawy zapalne, wpływa korzystnie na rozwój dziecka, zwłaszcza w 3. trymestrze ciąży (wówczas zachodzi nasilone gromadzenie DHA w tkankach płodu z uwagi na intensywny rozwój układu nerwowego).

Ryby w ciąży, z uwagi na liczne korzyści zdrowotne, należy spożywać 2-3 razy w tygodniu. Na jakieś się decydować? Należy kierować się różnorodnością, by dostarczyć wszelkich potrzebnych substancji odżywczych, ale i tym, czy dany gatunek jest bezpieczny.

Jakie ryby są bezpieczne dla kobiet w ciąży, a których należy unikać? Bezpieczne ryby dla kobiet w ciąży to te o niskiej zawartości rtęci. Jej nadmiar może być bowiem szkodliwy dla rozwijającego się płodu.

Ryby, które może spożywać przyszła mama, powinny pochodzić z pewnego źródła i z takich akwenów jak Pacyfik, Atlantyk oraz Morze Północne. Powinny być tłuste i niedrapieżne i tłuste.

Bezpieczne opcje, czyli ryby zawierające niskie poziomy rtęci, to:

• łosoś,
• sardynki,
• mintaj,
• morszczuk,
• pstrąg tęczowy,
• makrela atlantycka,
• ryba maślana,
• śledź,
• szprotki,
• sola
• pstrąg,
• karp.

Niebezpieczne ryby w ciąży

Ryby mogą być źródłem substancji niepożądanych, głównie rtęci (ta bez problemu przedostaje się do łożyska, co może spowodować uszkodzenie płodu, a zwłaszcza mózgu oraz układu nerwowego), ale również ołowiu, kadmu, dioksyn, zanieczyszczeń organicznych, polichlorowanych bifenyli (PCB), drobnoustrojów chorobotwórczych i zanieczyszczeń biologicznych. Ich obecność to konsekwencja zanieczyszczenia środowiska wodnego i zdolności do kumulowania ich przez ryby.

Z tego względu w ciąży wskazane jest unikanie spożywania morskich ryb drapieżnych, w organizmach których mogą kumulować się szkodliwe substancje i które cechuje wysoki poziom rtęci. W ciąży niebezpieczne są takie ryby jak:

• miecznik czy tuńczyk,
• sum czy flądra,
• rekin, marlin i makrela królewska,

Zalecane jest także unikanie dorsza, halibuta, węgorza.

W ciąży trzeba również zrezygnować ze spożywania ryb słodkowodnych, które żyją w zamkniętych akwenach (z uwagi na ryzyko zanieczyszczenia). Wysoki poziom rtęci kumulują w sobie takie ryby słodkowodne takie jak płoć czy okoń. Niewskazany jest także sandacz, szczupak, miętus, tilapia oraz panga.

W ciąży nie powinno się spożywać surowych ryb, ponieważ mogą być źródłem chorobotwórczych bakterii (Toxoplasma gondii, Salmonella, Listeria monocytogenes, Capylobacter). Nie trzeba rezygnować z krewetek i małż, o ile zostały uprzednio ugotowane.