- mgr inż. Emilia Kołodziejska
- Artykuł zweryfikowany przez eksperta
Jak uzupełnić niedobór żelaza bez jedzenia mięsa?
Żelazo to jeden z podstawowych składników mineralnych znajdujących się w naszym ciele. Niedobór wywołuje anemię, która jest szczególnie niebezpieczna u dzieci. Jak możemy rozpoznać niedobór żelaza u dziecka? Jego skóra jest wysuszona i blada, a włosy i paznokcie kruche i łamliwe. W kącikach ust pojawiają się zajady, a wargi są spierzchnięte. Chociaż śluzówka jamy ustnej jest blada, to język na skutek stanu zapalnego może być intensywnie czerwony. Jeżeli nie chcemy opierać diety dziecka tylko na mięsie, przed niedoborem żelaza uchronią je produkty pochodzenia roślinnego.
Żelazo pochodzące z mięsa, a żelazo pochodzenia roślinnego
W mięsie (przede wszystkim w wątróbce i podrobach) znajduje się żelazo hemowe-dwuwartościowe, które jest lepiej przyswajalne niż żelazo niehemowe-trójwartościowe, które znajduje się w produktach roślinnych. Dysproporcja jest spora – maksymalnie 20 proc. żelaza w roślinach, w porównaniu z 15-35 proc. żelaza z żywności pochodzenia zwierzęcego, trafia z układu pokarmowego do krwi. Ale istnieje na to proste rozwiązanie: wystarczy wzbogacić posiłek o witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza nawet sześciokrotnie. Dobrym połączeniem żelaza i witaminy C jest szpinak i czerwona papryka. Dlatego warto połączyć te dwa produkty np. w sałatce.
Brokuły i pomidory
Potrawa na bazie brokuła i pomidorów nie tylko jest doskonałą, kolorową przekąską, ale także to żelazo i witamina C w jednym. Tylko jak zachęcić naszą pociechę do jedzenia warzyw? Możesz przygotować pizzę, na której w fantazyjny wzór np. buzię, ułożysz różyczki brokuła i pokrojonego w plasterki pomidora. Jeśli twoje dziecko lubi makaron, możesz zrobić mu warzywną zapiekankę.
Chipsy z jarmużu z pomarańczą
Chociaż dzieci uwielbiają pomarańcze, to z reguły z niechęcią sięgają po zielone produkty na talerzu. Aby przemycić im cenne witaminy i żelazo do diety, przygotujmy smoothie na bazie jarmużu i pomarańczy. Dzieci chętnie zjedzą także zdrowe, jarmużowe chipsy – wystarczy, że oczyścisz liście z łodyg, potniesz je na mniejsze kawałki i nasmarujesz odrobiną oliwy. Chipsy piecze się przez maksymalnie 10 minut, w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. Serwuj je obowiązkowo ze szklanką soku pomarańczowego.
Truskawki skąpane w ciemnej czekoladzie
Na tę przekąskę nie trzeba namawiać dzieci. Gorzką czekoladę połam na kosteczki i roztapaiaj w kąpieli wodnej. Dodaj odrobinę masła, a kiedy czekolada zrobi się płynna, pozostaw ją na chwilę do wystudzenia. Maczaj truskawki w płynnej czekoladzie i układaj na tacy wyłożonej uprzednio papierem do pieczenia. Ciemna czekolada to bogactwo żelaza, a truskawki – witaminy C. Takie połączenie składników dostarczy twojemu dziecku więcej wartościowego żelaza, niż gdybyśmy połączyli truskawki, czekoladę i np. jogurt, ponieważ żelazo słabo reaguje z wapniem.
Migdały i suszone morele
W przypadku niedoboru żelaza u dziecka, może być ono apatyczne, czuć się osłabione i senne bądź też odwrotnie – być zbyt pobudzone i rozdrażnione. Pierwiastek pełni wiele funkcji w organizmie, w związku z czym przy niedoborach może dojść do opóźnienia rozwoju psychomotorycznego u dziecka. Stąd też warto wzbogacić dietę malucha o migdały, orzechy, ziarna dyni oraz suszone śliwki i morele.
Ile żelaza powinno znaleźć się w diecie dziecka?
Zgodnie z normami Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na żelazo wynosi:
- 7 mg dla dzieci w wieku 1-3 lat,
- 10 mg dla dzieci w wieku 4-9 lat,
- 10-16 mg dla chłopców pomiędzy 10. a 18. r.ż.,
- 10 mg dla dziewcząt w wieku 10-12 lat przed wystąpieniem miesiączki, a po – 8 mg,
- 15 g dla dziewcząt miedzy 13. a 18. r.ż.
Dużą zawartość żelaza odnajdziemy w otrębach pszennych, kaszy jaglanej, płatkach owsianych i komosie ryżowej. Przy przygotowaniu z nich deserów dla dziecka, dodajmy owoce bogate w witaminę C: cytrusy, truskawki, brzoskwinię, kiwi, czarną porzeczkę, czereśnie, wiśnie czy maliny.
