Hamburgery, szaszłyki i kebaby dla dzieci – zdrowe i smaczne. Sprawdź, jak je przygotować

Kebab jest jednym z ulubionych fast foodów Polaków – zarówno tych dużych, jak i małych. Niestety, ten oryginalny, kupowany na mieście w barach szybkiej obsługi nie służy ani zdrowiu, ani sylwetce. Jak zmienić tradycyjnego kebaba tak, aby nie straciły na tym jego walory smakowe, a maluchy dały się „nabrać” na jego dietetyczną wersję?

Po pierwsze, sam przygotuj pitę – czyli bułkę, w którą włożysz zdrowsze składniki. Wystarczy, że wymieszasz razem: jedno jajo, 3 łyżki otrąb (2 owsianych i 1 pszennych), dodasz do nich granulowany czosnek oraz 3 łyżki serka typu president. Tak przygotowaną miksturę wylej na blachę do pieczenia w kształcie koła i piecz przez ok. 20 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 180 stopni Celsjusza.

W międzyczasie przygotuj farsz i mięso. Tradycyjny kebab zawiera tłustą baraninę – ty wykorzystaj mięso kurczaka. Najlepiej wybieraj pakowane mięso, które zawiera niezbędne atesty świadczące o jakości. Smaż na patelni teflonowej bez dodatku oleju – w ten sposób ograniczysz kaloryczność dania. Do mięsa dodaj przyprawę do kebaba, która nada mu charakterystyczny dla tej potrawy smak. Co powinno znaleźć się w farszu? Przede wszystkim warzywa. Wybór masz nieograniczony, więc wybierz te, które najbardziej lubi dziecko. Jako ekstra dodatek wrzuć również garść kiełków. Są doskonałym źródłem błonnika, witaminy C, chlorofilu, magnezu i potasu. Samo zdrowie!

Po pierwsze, nie musi zawierać mięsa zwierzęcego. Wegetarianie jako nadzienie do kebaba dodają pokrojone w kostkę kotleciki sojowe z warzywami – weź z nich przykład. Jeśli podczas przygotowywania do kotlecików dosypiesz odrobinę przyprawy do kebaba, dzieciaki nawet nie zorientują się, że to, co właśnie wcinają, to nie mięso.

Tradycyjne kebaby zawierają gęste sosy, które są źródłem praktycznie wszystkiego, co najgorsze – zagęszczaczy, konserwantów, sztucznych barwników i cukru. Wiele z nich jest również przygotowywanych na bazie majonezu, co znacznie zwiększa kaloryczność dania. Nie truj malucha i własnoręcznie przygotuj ulubiony sos lub ketchup dziecka.

Jeden z najzdrowszych sosów to czosnkowy. Wystarczy, że użyjesz jogurtu greckiego, który jest naturalnie gęsty i dostarczy organizmowi bardzo ważnych składników, takich jak wapń, który wzmacnia kości i zęby, białko (wpływa na prawidłowy rozwój dziecka) oraz cynk i potas.

Szaszłyki kojarzą nam się z latem i wspólnym, rodzinnym grillowaniem. Już na samą myśl o grillowanych szaszłykach niejednemu cieknie ślinka z ust. Jak poczuć smak lata w środku zimy? Zrobisz to z łatwością, jeśli posiadasz w domu elektryczny grill, piekarnik lub patelnię teflonową, na której każde mięso zgrillujesz bez dodatku tłuszczu.

Aby ograniczyć spożywanie czerwonego mięsa w diecie dziecka, zamiast tradycyjnego karczku, szynki lub wołowiny dodawanej do szaszłyków, wybierz zdrową rybę – łososia, który zawiera mnóstwo cennych kwasów tłuszczowych omega-3 niezbędnych do prawidłowego rozwoju mózgu dziecka, cynk i selen wzmacniające odporność, potas oraz jod niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Łosoś doskonale smakuje w towarzystwie ananasa lub mango, które dzieci lubią.

Wybierając rybę do szaszłyków, pamiętaj, aby nie były to gotowe paluszki lub nuggetsy, które składają się z kalorycznej panierki i mielonki rybnej, czyli różnych gatunki ryb, ości i skóry. Jeśli jednak twoje dziecko za nimi przepada, przygotuj je własnoręcznie w domu, zamiast kupować gotowy produkt w supermarkecie.

Tradycyjne szaszłyki, które kochają zarówno dorośli, jak i dzieci, niestety są bardzo kaloryczne – zazwyczaj marynaty do mięs zawierają olej i dodatki smakowe, są również dosładzane. W dodatku mięso, które wybieramy na wspólne grillowanie, jest tłuste. Jak przygotować zdrowy mięsny szaszłyk dla maluchów? Marynatę przygotuj samodzielnie – wystarczy odrobina aromatycznych przypraw, możesz także do smaku dodać łyżeczkę miodu.

Zamiast czerwonego mięsa wybierz wegetariańskie kulki sojowe, chude mięso z kurczaka lub indyka o dużej zawartości białka. Nie zapominaj o warzywach i owocach – pełnych witamin, składników mineralnych i błonnika, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich systemów w organizmie. Jako dodatek wybierz pyszne sosy do szaszłyków: czosnkowy, tzatziki, ziołowy, owocowy, salsa czy guacamole. Każdy z nich przygotuj samodzielnie.

Czy znacie dziecko, które nie lubi hamburgerów? My nie! Niestety, te kupowane w restauracjach typu fast food są bardzo kaloryczne i mają niewiele wartości odżywczych. Biała bułka, słodkie sosy, ulepszacze smakowe i kotlet, który nierzadko już samym wyglądem nie przypomina mięsa. Warto pamiętać, że niezdrowe odżywianie jest jedną z najczęstszych przyczyn otyłości wśród dzieci i młodzieży. W Polsce co piąte dziecko ma nadwagę, za co w dużej mierze odpowiada właśnie śmieciowe jedzenie.

Popularny hamburger to ok. 240 kcal, a w tym 3,5 g kwasów tłuszczowych nasyconych, 30 g węglowodanów, 6,6 g cukrów prostych, 1,3 g soli, a zaledwie 2 g błonnika. Cheesburger ma ok. 253 kcal w tym ponad 7 g cukrów prostych i 6,1 g kwasów tłuszczowych nasyconych, 1,7 g soli i 2 g błonnika.

Po pierwsze, zamiast tradycyjnej hamburgerowej bułki wybieraj te razowe lub pełnoziarniste. Możesz również przygotować własnoręcznie bułeczki z płatków owsianych, otrębów i orzechów bez konieczności dodawania mąki. Takie superfoods dla dzieci będą pełne błonnika, witamin i składników mineralnych, których potrzebują. Zamiast wołowego mięsa smażonego w głębokim tłuszczu, wybieraj chude mielone mięso np. z indyka, sojowe kotleciki lub zdrowe ryby, takie jak łosoś czy pstrąg.

Zrezygnuj z gęstych majonezowych sosów na rzecz tych lekkich ziołowych przygotowanych na bazie jogurtów naturalnych, które doskonale komponują się z drobiem. Do ryb, zwłaszcza do łososia, idealne będzie guacamole z awokado, odrobiną cytryny i czosnku. Co najbardziej pasuje do hamburgera? Oczywiście frytki – te najzdrowsze przygotujesz z batatów, selera i buraków bez konieczności smażenia. Wystarczy, że warzywa pokroisz w cienkie paski, posypiesz ulubionymi przyprawami i upieczesz w piekarniku.