Poznaj jedzenie najlepsze dla zdrowych kości

Wapń to podstawa zdrowych, mocnych kości. Dorośli do 50 roku życia potrzebują 1000 miligramów wapnia dziennie, kobiety od 51 roku życia, a mężczyźni od 71 roku życia – już 1200 miligramów. Gwiazdą produktów bogatych w wapń jest oczywiście mleko. Szklanka tego białego napoju to 300 miligramów wapnia.

Nie przepadasz za mlekiem? Kubek jogurtu lub 30 gramów sera będzie miało przynajmniej tyle wapnia co szklanka mleka. Jeśli cierpisz z powodu nietolerancji laktozy, wciąż możesz się cieszyć tymi produktami lub wypróbować wersję bez laktozy. Usunięcie laktozy z nabiału nie ma wpływu na zawartość wapnia.

Czy zdajesz sobie sprawę z tego, że wiele warzyw zawiera wapń? Wybieraj szczególnie ciemnozielone liściaste warzywa, jak jarmuż, kapusta właściwa chińska i kapusta pekińska. Liście rzepy również zawierają sporą ilość wapnia – jeden kubek posiekanych, ugotowanych liści to około 200 mg wapnia.

Orzechy i nasiona również zawierają pomocne kościom kwasy tłuszczowe omega-3, np. orzechy włoskie lub siemię lniane. Orzechy ziemne i migdały są pełne potasu, który chroni przed utratą wapnia z moczem.

Pół kubka wzbogaconego w wapń tofu to ponad 400 mg wapnia. Mleko sojowe zazwyczaj wzbogaca się 300 mg wapnia na kubek. Soja ma również inne składniki wspomagające budulec kości. Nowe badania pokazują, że izoflawony zawarte w soi wzmacniają kości.

Kolejnym bogatym w wapń produktem są sardynki. Te wszystkie małe ości w ciele ryby są tym, czego potrzebujesz, aby samemu budować mocne kości. 85 gramów sardynek to prawie tyle samo wapnia co szklanka mleka.

Łosoś i inne rodzaje tłustych ryb wzbogacają organizm o wiele składników przyjaznych kościom. Zawierają witaminę D, która wspomaga przyswajanie wapnia. Bogate są też w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają dobroczynny wpływ na kości. Suplementy diety z zawartością zdrowych rybich tłuszczów pomagają zapobiegać osteoporozie.

Słońce może nie jest pożywieniem, ale ciało wytwarza witaminę D w reakcji na promienie słoneczne. Bez witaminy D nasz organizm nie może właściwie wchłaniać wapnia obecnego w jedzeniu. Dermatolodzy nie polecają długiego przebywania na słońcu, gdyż niszczy to skórę, dlatego niektóre osoby wybierają suplementy z witaminą D.

Sól to jeden z głównych składników, który pozbawia organizm wapnia. Im więcej soli spożywasz, tym więcej wapnia wydostaje się z organizmu wraz z moczem. Dieta uboga w sól pozwala zachować więcej wapnia i wzmocnić kości.