Joga dla kobiet w ciąży – zalecenia, wskazówki i przeciwwskazania

Joga dla kobiet w ciąży to forma ruchu, która może nieść wiele korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego przyszłych mam. Jakie są korzyści z praktykowania jogi podczas ciąży?

Joga jest systemem ćwiczeń fizycznych, które są połączone z technikami oddechowymi, relaksacyjnymi, ale również medytacją. Jej podstawą są specjalne pozycje, zwane asanami, które układają się w różne sekwencje. Najważniejsze jest pozostawanie przez chwilę w jednej asanie i płynne przejście do kolejnej.

Joga dla kobiet w ciąży, czyli joga prenatalna, obejmuje różne bezpieczne pozycje jogi, które uwzględniają zmiany w ciele przyszłej mamy oraz wynikające z tego potrzeby, możliwości, ale i ograniczenia. Dzięki temu mogą pomóc w:

• rozciąganiu mięśni;
• wzmocnieniu ciała;
• poprawie postawy ciała, koordynacji i mobilności;
• łagodzeniu dolegliwości związanych z ciążą, takich jak bóle pleców czy napięcie; praktyka jogi może również pomóc kobietom w ciąży w radzeniu sobie ze stresem, oraz w poprawie snu;
• utrzymaniu dobrego samopoczucia; joga prenatalna, jak każda inna, przeciwdziała stresowi, niweluje napięcie i niepokój;
• przygotowaniach do porodu (istnieją specjalne sesje jogi przygotowujące do porodu); między innymi uczy świadomego oddychania, co jest pomocne w czasie porodu.

Jeśli chodzi o zalecenia dotyczące praktyki jogi podczas ciąży, najważniejsze jest, aby joga dla kobiet w ciąży była bezpieczna. To dlatego przed rozpoczęciem zajęć zawsze należy skontaktować się ze swoim lekarzem, a plan treningów omówić z doświadczonym instruktorem.

Ponadto uczęszczając na praktyki zorganizowane, zawsze należy poinformować osobę je prowadzącą o ciąży. Najlepiej poszukać specjalnych zajęć jogi dla kobiet w ciąży prowadzonych przez instruktorów z doświadczeniem w pracy z przyszłymi mamami.

Nie mniej ważne jest, by dostosować praktykę jogi do różnych trymestrów ciąży i zmian zachodzących w ciele, ale i swoich indywidualnych potrzeb (zawsze słuchaj swojego ciała, pamiętając, że każda ciąża jest inna).

Joga w ciąży - 1 trymestr

W pierwszym trymestrze ciąży bardzo ważne jest unikanie:

• przegrzewania organizmu; upewnij się, że masz dostęp do świeżego powietrza i pij dużo wody podczas praktyki;
• pozycji leżących na brzuchu; zastąp je takimi, które są dozwolone i bezpieczne;
• nadmiernego rozciągania - w pierwszych miesiącach ciąży organizm produkuje relaksynę - to hormon, który wpływa na większą elastyczność mięśni; nadmierne rozciąganie może prowadzić do kontuzji.

Joga w ciąży - 2 trymestr

Joga w drugim trymestrze ciąży może przynieść korzyści pod warunkiem:

• unikania pozycji na plecach, które mogą ograniczać przepływ krwi do macicy i płodu; dozwolone i wskazane są pozycje boczne leżące, siedzące i stojące,
• unikania pozycji obciążających kręgosłup (zwłaszcza wymagających znacznego wygięcia ciała do tyłu), ponieważ powiększający się brzuch może stanowić dodatkowe obciążenie kręgosłupa,
• unikania nadmiernego wysiłku fizycznego, zawsze trzeba dostosowywać intensywność praktyki do samopoczucia, ograniczeń ciała i jego możliwości,
• szczególnego zadbania o utrzymanie równowagi i stabilności ciała; korzystaj z różnych akcesoriów do jogi, które poprawiają bezpieczeństwo i komfort.

Joga w ciąży - 3 trymestr

W trzecim trymestrze ciąży bardzo ważne jest:

• modyfikowanie pozycji tak, by dostosowywać asany do rosnącego brzucha i uniknąć dyskomfortu;
• unikanie pozycji na plecach, ponieważ może to ograniczać przepływ krwi do macicy i płodu; zaleca się pozycje leżące boczne oraz siedzące i stojące;
• unikanie pozycji, które wyzwalają napięcie w okolicy miednicy i kręgosłupa (np. głębokie skłony w przód); dozwolone są pozycje jedynie delikatnie rozciągające;
• unikanie intensywnych ćwiczeń; na tym etapie szczególnie trzeba się skupić na łagodnych praktykach jogi, które pomogą w relaksacji, rozciąganiu mięśni i przygotowaniu do porodu,
• używanie poduszek do podparcia brzucha lub stabilizacji kręgosłupa, ale i innych pomocnych akcesoriów do jogi, co pomaga w utrzymaniu stabilności pozycji, ale i sprawia, że joga jest komfortowa.

Niezależnie od etapu ciąży, podczas praktyki jogi bardzo ważne jest też:

• regularne spożywanie wody, by utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu;
• skupianie się na głębokim, kontrolowanym oddechu; to pozwala na dostarczanie ciału oraz dziecku optymalnej ilości tlenu, ale i pozwala zarządzać stresem i przygotować się do porodu.

Jakie są przeciwwskazania do praktykowania jogi podczas ciąży? Okazuje się, że jogi w okresie ciąży nie mogą praktykować kobiety, które:

• przebyły poronienie lub są w grupie ryzyka (chyba że lekarz zdecyduje inaczej);
• są zagrożone przedwczesnym porodem; przeciwwskazaniem do praktykowania jogi w ciąży jest także nieprawidłowe położenie płodu (np. miednicowym) oraz wszelkie inne sytuacje, które wpływają na to, że ciąża jest zagrożona;
• mają problemy ze zdrowiem, takie jak choroby serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, skłonność do krwawień (zagrożenie krwotokiem) lub inne schorzenia (chyba że lekarz zdecyduje inaczej);
• mają nietypowe objawy w ciąży, takie jak krwawienie, ból brzucha, skurcze macicy lub inne niepokojące symptomy (gdy te pojawią się nagle, podczas ćwiczeń, należy przerwać praktykę jogi i skonsultować się z lekarzem).