Dieta wegetariańska dla nastolatka
Decyzja o przejściu na wegetarianizm może mieć różne przyczyny. Nastolatki postanawiają nie spożywać mięsa z powodów ideologicznych (zaangażowanie w ekologię lub walkę o prawa zwierząt) lub w związku z dietą odchudzającą. Stosowanie diety wegetariańskiej może być również umotywowane osobistymi preferencjami smakowymi. Bez względu na powód wyłączenia mięsa z jadłospisu, nastolatek powinien spożywać wartościowe produkty, które uzupełnią braki składników odżywczych, powstałe na skutek niejedzenia mięsa.
1. Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?
W dużym uproszczeniu, wegetarianizm polega na rezygnacji z mięsa. Należy jednak pamiętać, że istnieje wiele jego odmian – jedną z nich jest weganizm. Osoby stosujące dietę wegańską nie spożywają żadnych produktów pochodzenia mięsnego – także jaj i nabiału. Laktowegetarianie jedzą produkty mleczne, ale nie uznają mięsa, drobiu, ryb i jaj. Natomiast laktoowowegetarianie spożywają jaja i nabiał, ale nie włączają do swojej diety ryb, drobiu i mięsa. Istnieje także grupa wegetarian, którzy odrzucają mięso i drób, ale chętnie jedzą ryby.
Rodzice reagują zwykle niepokojem na decyzję nastoletniego dziecka o przejściu na dietę wegetariańską. Ich obawy są jednak zwykle nieuzasadnione – jak wykazały badania, wegetarianie są w mniejszym stopniu narażeni na niektóre choroby (cukrzyca, choroby serca, niektóre typy raka), nadciśnienie i otyłość. Rezygnacja z mięsa nie pozostaje bez wpływu na organizm – wzrasta bowiem ryzyko niedoboru cynku, witamin B12 i D, wapnia, żelaza i białka. Te składniki odżywcze można jednak dostarczyć organizmowi, spożywając inne produkty: szpinak, brokuły, jaja, rośliny strączkowe, orzechy, nabiał oraz zielone liściaste warzywa.
2. Jak odżywiać się, nie jedząc mięsa?
Dieta wegetariańska jest zwykle uboga w tłuszcze i bogata w błonnik. Takie połączenie jest korzystne dla osób, które próbują stracić na wadze, ale w okresie wzmożonego wzrostu i rozwoju niezbilansowana dieta może mieć niepożądane następstwa. Aby utrzymać prawidłową wagę, będąc wegetarianinem, nastolatek powinien stosować się do następujących wskazówek:
- Ułożenie swojego jadłospisu powierz profesjonaliście – dietetyk pomoże ci skomponować dietę w taki sposób, by spożywane produkty i posiłki dostarczały wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
- Upewnij się, że w twoim jadłospisie nie brakuje produktów bogatych w kwasy omega-3. Są to: jaja, ryby i mleko sojowe.
- Jeśli zauważyłeś u siebie spadek wagi, być może spożywasz za mało kalorii. Skonsultuj się z lekarzem – nie czekaj, aż masa ciała stanie się niebezpiecznie niska!
- Unikaj restauracji typu fast food – popularne sieci oferują dania dla wegetarian, ale ich zdrowsze i mniej kaloryczne wersje znajdziesz w niemal każdej „zwykłej” restauracji.
- Staraj się jeść urozmaicone posiłki. Nawet jeśli przepadasz za makaronem lub warzywami, nie zamykaj się na inne smaki. Jedząc różne produkty, dostarczasz swojemu organizmowi cenne składniki odżywcze, niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania.
Dieta wegetariańska nie jest, z punktu widzenia dietetyków, najlepszym wyborem w okresie dorastania, ale dzięki właściwie ułożonemu menu nastolatek może stosować ją bez uszczerbku dla swojego zdrowia.