Witamina D – jak wygląda dzienne zapotrzebowanie na witaminę słońca?

Witamina D to tak naprawdę grupa trzech substancji, które wzajemnie się uzupełniają - D1, D2 i D3. Ich kluczową funkcją jest regulowanie przyswajania bardzo ważnych składników mineralnych - fosforu i wapnia. Witamina ta pozytywnie wpływa na kości i zęby, wzmacnia i chroni przed krzywicą u dzieci i osteomalacją (czyli rozmiękczeniem kości) wśród dorosłych. Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i wzmacnia mięśnie, dlatego jej niedobór powoduje zaburzenia w układzie nerwowym. 

Witamina D, nazywana powszechnie witaminą słońca, jest wytwarzana przez organizm wskutek działania promieni słonecznych na skórę. Jej deficyt może przyczyniać się do próchnicy, wypadania włosów, osłabienia mięśni, obniżonej odporności organizmu skutkującej częstymi infekcjami, powolnym gojeniem się ran, a także późniejszym ząbkowaniem u dzieci.

Bywa jednak i tak, że chcąc zniwelować negatywne skutki niedoboru tej witaminy bądź nie dopuścić do deficytu, decydujemy się na jej suplementację. Jeśli przyjmujemy suplementy witaminy D w sposób rozsądny i kontrolowany, a dawka dopasowana jest do naszych potrzeb, to możemy być spokojni o swój stan zdrowia. Inaczej może być w przypadku błędnej suplementacji, której konsekwencją jest przedawkowanie. Przyjmowanie nadmiernych ilości witaminy D objawia się zazwyczaj charakterystycznymi oznakami. 

Wśród typowych objawów wymienia się tworzenie stanów zapalnych na skórze, bóle głowy i bóle mięśni, utratę apetytu, nudności, wymioty, biegunki, zwapnienie kości, trudności z zapamiętywaniem i koncentracją, otępienie oraz w zaawansowanych przypadkach uszkodzenie nerek oraz serca.

Synteza skórna

Witamina D3 wytwarzana jest w organizmie z 7-dehydrocholesterolu, którego synteza w skórze odbywa się pod wpływem promieniowania UVB. W taki sposób powstaje zdecydowana większość tej witaminy - nawet około 80–100%. Z uwagi na położenie Polski, najlepsze efekty syntezy skórnej dotyczą konkretnego przedziału w ciągu roku, a dokładnie miesięcy maj-wrzesień oraz godzin 10:00 -15:00 (czyli wtedy, gdy chmury nie przysłaniają słońca).

Aby odbył się proces wytworzenia właściwej ilości witaminy D, osoby posiadające jasną karnację mogą od marca do października przebywać na słońcu zaledwie 15 minut (z odsłoniętymi przedramionami i podudziami) bez uprzedniej aplikacji kremów z filtrem. Jest to ilość, która odpowiada około 2000–4000 IU/doba. Pozostała część roku, czyli miesiące październik-marzec nie są tak efektywne pod względem syntezy skórnej. Często nawet w miesiącach letnich i wiosennych, czyli można by rzec w ,,szczycie sezonu witaminy D", ekspozycja na słońce jest ograniczona, ponieważ w najlepszych godzinach na przebywanie na słońcu, czyli 10-15, jesteśmy w pracy lub szkole.

W sytuacji dłuższej ekspozycji na słońce dochodzi do procesów rozpadu witaminy D3. Skutkuje to powstawaniem nieaktywnych związków, takich jak: lumisterol, suprasterol i tachysterol, które chronią przed toksycznym gromadzeniem się witaminy w organizmie.

Właściwe pożywienie

Zapotrzebowanie na witaminę D jesteśmy w stanie pokryć w mniejszym stopniu (ok. ⅕) odpowiednim pożywieniem. Pokarmowe źródła witaminy D mogą dostarczyć maksymalnie 20 proc. jej dziennego zapotrzebowania.

Ergokalcyferol, czyli witamina D2, jest obecna w grzybach i drożdżach, zaś witamina D3, czyli cholekalcyferol – w produktach odzwierzęcych – głównie w tłustych rybach morskich, wątróbkach, czerwonym mięsie czerwonym i drobiu, a także w produktach mlecznych. 

W związku z tym, że pożywienie tylko w ⅕  pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę D, bez kontaktu ze słońcem nie będziemy w stanie osiągnąć właściwej normy. Należy również dodać, że do efektywnego przyswajania organizm potrzebuje pewnej ilości tłuszczu i wapnia.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D3, znaną również jako cholekalcyferol, wygląda następująco:

Noworodki urodzone w terminie i niemowlęta 0-6 miesięcy - dobowa dawka wynosi 400 IU od pierwszych dni życia (niezależnie od sposobu karmienia), 6-12 miesięcy: dobowa dawka 400-600 IU - powinna być dopasowana do dobowej ilości witaminy D przyjmowanej wraz z pokarmem.

Dzieci wieku 1-10 lat, młodzież w wieku 11-18 lat oraz osoby dorosłe do 65. roku życia zdrowe dzieci, które przebywają na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami 15 minut w ciągu dnia w godzinach między 10.00 a 15.00, w miesiącach maj-wrzesień, bez kremów z filtrem, nie wymagają suplementacji. Taka ekspozycja jest bezpieczna i jak najbardziej zalecana. W przypadku braku możliwości spełnienia tych kryteriów, zaleca się suplementację witaminy - rekomendowana dawka wynosi 600-1000 IU na dobę (u dzieci) oraz 800-2000 IU na dobę dla młodzieży i dorosłych. Dokładna dawka powinna być dopasowana do masy ciała i podaży witaminy D przyjmowanej w pożywieniu. 

Seniorzy w wieku 65-75 lat oraz powyżej 75 lat i grupa osób z ciemną karnacją skóry Tej grupie zaleca się suplementację przez cały rok. Dla osób w wieku 65-75 i z ciemną karnacją - 800-2000 IU na dobę oraz 2000-4000 IU na dobę dla grupy powyżej 75 lat. Dokładna dawka powinna być dopasowana do masy ciała i podaży witaminy D przyjmowanej w pożywieniu. 

Kobiety w czasie ciąży i karmiące piersią Dla tej grupy rekomenduje się suplemntację pod kontrolą 25(OH)D w surowicy, by utrzymać optymalne stężenie w granicach >30-50 ng/ml. W sytuacji braku możliwości oznaczenia rekomenduje się suplementację w dawce 2000 IU na dobę, przez cały okres ciąży i laktacji. Osobom otyłym zaleca się podwojenie względem dawki zalecanej w tej samej grupie wiekowej.

Źródła

1. Dagmara Dąbek
2. „Encyklopedia zdrowego żywienia”, Dr Barry Fox