Witamina B1 - jak ją suplementować zależnie od wieku, płci i stanu zdrowia?

Witamina B1, zwana również tiaminą, zalicza się do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie, co jest jednoznaczne z tym, że nie może być magazynowana w organizmie. Pełni ważną rolę w procesie wytwarzania energii, jest niezbędna do prawidłowej pracy mózgu, serca, mięśni i konieczna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Tiamina jest potrzebna przy przemianie węglowodanów w energię.

Często tę cenną witaminę nazywa się „witaminą ducha”, ponieważ ma ona duży wpływ na system nerwowy i na nasz nastrój. Najczęstszym skutkiem niedoboru tiaminy jest choroba beri-beri, która powoduje zaburzenia pracy układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego oraz układu odpornościowego.

Witamina B1 znajduje się w wielu produktach, po które codziennie sięga większość z nas. Wysokim stężeniem tiaminy wyróżniają się niektóre rodzaje mięs. Najbogatsze w tiaminę są:

• wieprzowina, wołowina, kurczak i indyk,
• produkty pełnoziarniste,
• kasza manna,
• orzechy,
• niektóre warzywa (m.in. kalafior, papryka, por),
• owoce (np. banan).

Często witaminą B1 wzbogaca się produkty z białej mąki, białego ryżu i zwyczajne płatki śniadaniowe. Biały ryż bez dodatkowej dawki witaminy B1 dostarczy zaledwie 1/10 tego składnika - w porównaniu do takiej samej ilości brązowego ryżu.

Ciekawostką może być to, że mieszkańcy Stanów Zjednoczonych zjadają średnio połowę witaminy B1 w pożywieniu naturalnie ją zawierającym, a pozostała część dostarczana jest z pokarmów wzbogaconych o tiaminę.

Warto wspomnieć także o zależności pomiędzy procesem przetwarzania żywności a zawartością witaminy B1. Okazuje się, że zarówno podgrzewanie, jak i gotowanie żywności w wodzie powoduje utratę tej cennej witaminy. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ tiamina jest witaminą rozpuszczalną w wodzie i zwyczajnie rozpuszcza się podczas gotowania.

Wnioski przedstawione przez Biuro ds. Suplementów Diety (ODS) National Institutes of Health (NIH) są takie, że zjedzenie jednej porcji płatków śniadaniowych, wzbogaconych tiaminą, może dostarczyć 1,5 mg witaminy B1, czyli ponad 100 procent dziennej, zalecanej ilości. Dla porównania - jedna kromka pełnoziarnistego chleba to dawka 0,1 mg witaminy B1, co stanowi 7 procent dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

Witamina B1 znajduje szerokie zastosowanie w leczeniu wielu chorób. Jest pomocna przy łagodzeniu uciążliwych nerwobóli, w przypadku opryszczki, półpaśca, zwyrodnień nerwów obwodowych, w chorobie alkoholowej, zaburzeniach układu sercowo-naczyniowego i w wymiotach u kobiet w ciąży. Stosuje się ją także u pacjentów chorych na cukrzycę i z nadczynnością tarczycy.

Ile witaminy B1 powinniśmy przyjmować?

Osobom dorosłym zazwyczaj wystarczy dawka 1,1 mg/doba (kobiety) i 1,3 mg/doba (mężczyźni), jednak dla celów leczniczych lekarz może zarekomendować większe dawki. Większe zapotrzebowanie zaleca się podczas choroby alkoholowej.

Nie ma konieczności zwiększania dawki u osób w podeszłym wieku, czy u pacjentów zmagających się z zaburzeniami czynności nerek lub wątroby.

Szczegółowe zapotrzebowanie na witaminę B1 jest zależne od wieku i płci i prezentuje się następująco:

1. Dzieci:

• dzieci w wieku 1-3 lata – 0,5 mg,
• dzieci w wieku 4-6 lat – 0,6 mg,
• dzieci w wieku 7-9 lat – 0,9 mg,
• dziewczęta w wieku 10-12 lat – 1 mg,
• chłopcy w wieku 10-12 lat– 1 mg.

2. Młodzież i nastolatkowie:

• dziewczęta w wieku 13-18 lat – 1,1 mg,
• chłopcy w wieku 13-18 lat – 1,2 mg.

3. Osoby dorosłe:

• kobiety – 1,1 mg,
• kobiety w ciąży – 1,4 mg,
• kobiety karmiące – 1,5 mg,
• mężczyźni – 1,3 mg.

Tiamina bardzo łatwo ulega zniszczeniu pod wpływem kofeiny, alkoholu, estrogenu, a także wody i powietrza oraz różnych dodatków do żywności. Palenie wyrobów tytoniowych, spożywanie napojów wysokoprocentowych, stosowanie tabletek antykoncepcyjnych, a także dieta bogata w cukier mają wpływ na zwiększenie zapotrzebowania na witaminę B1.

Wszystkie witaminy z grupy B działają synergistycznie, czyli dość mocno ze sobą współpracują. Zaleca się, by przyjmować witaminy B1, B2 i B6 w mniej więcej równych ilościach.

Warto zaznaczyć również, że niedobór kwasu foliowego, a także wysoka podaż dużych ilości surowych ryb, czerwonej kapusty i czarnych porzeczek, ma negatywny wpływ na przyswajanie witaminy B1.

Źródło: „Abecadło witamin i pierwiastków” Stanisław K. Więckowski, wyd. Tower Press, Gdańsk 2004 rok, „Witaminy i minerały. Ilustrowany przewodnik” Karen Sullivan, wyd. Konemann, 1998 r.

Źródła

1. Dagmara Dąbek