Unikaj niedoboru tej witaminy. Ile powinniśmy spożywać witaminy B6 i dlaczego to takie ważne?

Witaminy z grupy B to ważne składniki odżywcze, pełniące kluczowe funkcje w organizmie. W tej grupie znajduje się witamina B6 (pirydoksyna), rozpuszczalna w wodzie, która występuje w trzech formach - jako rydoksyna, pirydoksamina i pirydoksal. Pirydoksyna uczestniczy w ponad 100 procesach życiowych zachodzących w organizmie, w tym w procesach rozkładu oraz syntezy węglowodanów i tłuszczów.

Kluczowe funkcje tej substancji wiążą się z białkiem i składnikami aminokwasowymi. Dzięki niej organizm jest w stanie przekształcić jedne aminokwasy w drugie, aminokwasy w węglowodany lub tłuszcze, węglowodany w aminokwasy, a to sprawia, że pirydoksyna pełni ważną rolę w tworzeniu się substancji białkowych - w tym m.in. hemoglobiny, hormonów i różnych związków potrzebnych do funkcjonowania systemu nerwowego.

Witamina B6 ma pozytywny wpływ na odporność organizmu. Przyjmowanie witaminy B6 jest polecane w leczeniu astmy - u astmatyków przyjmujących dodatkowe ilości tej substancji odnotowano złagodzenie objawów choroby. Jest także rekomendowana w leczeniu niektórych schorzeń nerek, jak np. nadmierne wydalanie kwasu szczawiowego z moczem, które przyczynia się do tworzenia się kamieni nerkowych i uszkodzeń tego organu.

Odpowiednia ilość witaminy B6 wpływa także na funkcjonowanie i rozwój ośrodkowego układu nerwowego, jest zatem niezbędna do regulacji samopoczucia i procesów myślowych. Cenna pirydoksyna wpływa na zwiększenie odporności organizmu, dzięki czemu rzadziej chorujemy i szybciej wracamy do formy po przebytej infekcji.

Badania wykazały również, że zwiększone spożycie witaminy B6 jest w stanie złagodzić objawy związane z napięciem przedmiesiączkowym.

Ze względu na liczne funkcje, jakie witamina B6 pełni w organizmie, jej niedobór może wiązać się z szeregiem skutków ubocznych. Osoby, u których stwierdzono niedobór, zauważały najczęściej występowanie takich objawów, jak:

• wymioty, mdłości,

• pogorszenie odporności na wszelkie infekcje i wirusy,

• niedokrwistość,

• kamica nerkowa,

• śpiączka.

W następstwie długo utrzymującego się deficytu B6 dochodzi do lęków, drażliwości, licznych schorzeń na tle nerwowym, od depresji do drgawek.

Pirydoksyna, tak samo jak inne witaminy należące do tej grupy, nie jest magazynowana w organizmie. To ważna informacja, przemawiająca za tym, aby dbać o systematyczne dostarczanie witaminy B6 razem z pożywieniem. W naturalnej postaci witaminę B6 można znaleźć w takich produktach, jak:

• kasza gryczana,

• pełnoziarniste produkty zbożowe, pieczywo pszenne,

• mięso drobiowe, wieprzowina, wołowina,

• ryby (zwłaszcza tłuste),

• jajka,

• warzywa strączkowe,

• awokado,

• banany,

• orzechy, nasiona,

• kapusta pekińska,

• ziemniaki,

• papryka czerwona,

• brukselka.

W sytuacji, gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej dawki witaminy z pożywieniem, warto rozważyć suplementację, która uchroni przed negatywnymi skutkami niedoboru. Należy jednak mieć na uwadze, że suplementacja powinna być poprzedzona konsultacją z lekarzem i wykonaniem odpowiednich badań.

Zapotrzebowanie na witaminę B6 uzależnione jest od kilku czynników. Przede wszystkim zależy od wieku, płci, stanu zdrowia oraz prowadzonego stylu życia. Według opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia (Polska) norm, dobowe zapotrzebowanie na tę witaminę przedstawia się następująco:

• niemowlęta do 6 miesięcy powinny przyjmować 0,1 mg,

• niemowlęta 7-12 miesięcy powinny przyjmować 0,3 mg,

• dzieci w wieku 1-3 lat powinny przyjmować 0,5 mg,

• dzieci w wieku 4-6 lat powinny przyjmować 0,6 mg,

• dzieci w wieku 7-9 lat powinny przyjmować 1,0 mg,

• chłopcy w wieku 10-18 lat powinni przyjmować 1,3–1,6 mg,

• dziewczęta w wieku 10-18 lat powinny przyjmować 1,2–1,3 mg,

• dorośli mężczyźni w przedziale wiekowym 19–65 lat powinni przyjmować 1,6 mg,

• dorosłe kobiety w przedziale wiekowym 19–65 lat powinny przyjmować 1,3 mg,

• kobiety w ciąży powinny przyjmować 1,9 mg,

• kobiety karmiące powinny przyjmować 2,0 mg.

Zgodnie z powyższymi normami Instytutu Żywności i Żywienia nie ma wątpliwości, że im jesteśmy starsi, tym więcej potrzebujemy witaminy B6. Szczególnie ważne jest dbanie o odpowiednie dawkowanie wśród osób starszych, u kobiet w ciąży i matek karmiących.

Zwiększone zapotrzebowanie dotyczy także osób odżywiających się w niewłaściwy sposób – spożywających dużą ilość produktów wysokoprzetworzonych i dań typu instant, fast-food. Zapotrzebowanie rośnie również przy stosowaniu diety bogatej w białko u osób narażonych na ciągły stres.

Przyjmowanie niektórych leków – m.in. hormonalnych, na nadciśnienie, izoniazydu są wskazaniem do wprowadzenia większych dawek. Na niedobór pirydoksyny narażeni są również palacze i osoby pijące alkohol.

Źródła

1. "Encyklopedia witamin i składników mineralnych" Elizabeth Somer, wydawnictwo Amber, 1997 rok,
2. "Abecadło witamin i pierwiastków" Stanisław K. Więckowski, wydawnictwo Tower Press, 2004 rok