Nie tylko oleje roślinne i orzechy. Gdzie jeszcze znajduje się witamina E? 

Witamina należy do grupy składników pokarmowych, których odpowiednia ilość przekłada się na niemal wszystkie wewnętrzne procesy, dlatego jej niedobór może powodować wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Ze względu na to, że organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć tej witaminy, powinniśmy dostarczać ją we właściwych proporcjach z pożywieniem lub stosując odpowiednią suplementację.

Ile właściwie potrzebujemy witaminy E?

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E uzależnione jest m.in. od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Średnie zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi:

• w przypadku dorosłych mężczyzn: 10 mg/dobę,

• u kobiet: 8 mg/dobę,

• wśród dzieci: 6-7 mg/dobę,

• kobiety w ciąży: 10 mg/dobę,

• kobiety w czasie laktacji: 11 mg/dobę.

Naturalnym źródłem witaminy E są oleje roślinne, orzechy i nasiona. W dużej ilości można ją znaleźć również w rybach (np. w łososiu) i owocach morza (np. homar), w warzywach (np. szpinak, brokuły, szparagi, papryka czerwona) oraz w owocach (jagody, kiwi, mango, czarna porzeczka, maliny, jeżyny), a także w niektórych przyprawach. Które produkty są najbogatsze w witaminę E?

Oleje oraz tłuszcze

Ze względu na to, że witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, cennym jej źródłem są właśnie tłuszcze roślinne i zwierzęce. Liderem pod względem ilości witaminy E jest olej z zarodków pszennych, którego 10 g dostarcza 14,94 mg, co stanowi 100 proc. dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

Wśród pozostałych tłuszczów królują:

• olej z orzechów laskowych – 4,72 mg wit. E w 10 g,

• olej słonecznikowy z zawartością 4,11 mg w 10 g,

• olej z migdałów – 3,92 mg wit. E w 10 g,

• masło 80 proc. – 2,32 mg/100 g,

• olej rzepakowy – 1,75 mg w 10 g.

Ryby i owoce morza

Dobrym źródłem witaminy E są ryby. W tej grupie należy wymienić pstrąga tęczowego – 2,8 mg/100 g, łososia atlantyckiego – 1,1 mg/100 g, śledzia – 1,07 mg/100 g, a także mintaja – 0,23 mg w 100 gr.

W celu dostarczenia witaminy E warto spożywać również owoce morza, np. ośmiornicę, która zawiera 1,2 mg wit. E/100 g i homara – 1,0 mg/100 g. Warto dodać, że zarówno ryby, jak i owoce morza są doskonałym źródłem białka i zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych (np. kwasy omega-3).

Nasiona, orzechy i suszone owoce

Zarówno nasiona, jak i pestki, uznawane są za wartościowe źródło witaminy E – z uwagi na sporą zawartość tłuszczu, który wpływa na wchłanianie tej witaminy. Nasiona słonecznika i pestki dyni są niezwykle skuteczne w uzupełnianiu zapotrzebowania, ponieważ zawierają odpowiednio 35,15 mg/100 g oraz 35,1/100 g. Na uwagę zasługują również suszone morele – 3,03 mg/100 g.

W trosce o dostarczenie niezbędnej ilości witaminy E, w codziennym menu powinny znaleźć się również orzechy. Najwięcej witaminy E mają migdały – 26,65 mg/100 g, orzechy laskowe – 15,00 mg/100 g, orzeszki ziemne – 8,3 mg/100 g, orzechy brazylijskie – 5,7 mg/100 g, pistacje – 2,9 mg/100 g i nerkowce – 0,9 mg/100 g.

Warzywa

Witaminy E nie brakuje również w warzywach. Dzięki temu, że znajduje się ona w tak wielu produktach, łatwo zadbać o uzupełnianie zapotrzebowania. Największą ilość witaminy E mają zielone, pomarańczowe i czerwone warzywa. Dla przykładu: 200 g szpinaku dostarcza 4,06 mg witaminy E, 200 g brokułów – 2,9 mg, 100 g awokado – 2,1 mg, 100 g dyni piżmowej – 1,3 mg, 100 g buraków (gotowanych) – 1,8 mg, 200 g papryki czerwonej – 3,16 mg, 200 g marchewki – 2,06 mg, 200 g pomidorów – 1,08 mg.

Solidne dawki witaminy E znajdują się również w przecierach pomidorowych. Średniej wielkości opakowanie przecieru o wadze 200 g zawiera niemal 4 mg witaminy E.

Owoce

Nie tylko warzywa są w stanie dostarczyć witaminy E, także owoce są w tym przypadku bardzo pożądane. Do swojego menu warto włączyć ciemne i raczej cierpkie w smaku owoce.

Które rodzaje owoców dominują pod względem witaminy E? Pod lupę weźmy jagody – porcja 200 g dostarczy 3,38 mg witaminy E, jeżyny – w 200 g zawierają 2,34 mg wit. E, 200 g czarnej porzeczki dostarczy 2,00 mg witaminy E, 200 g owoców morwy – 1,74 mg, 100 g kiwi – 1,5 mg, 100 g mango – 0,09 mg, a 200 g malin – 1,74 mg witaminy E.

W przypadku owoców należy zwrócić uwagę na jeszcze jedną kwestię – obróbka termiczna w istotny sposób zmniejsza zawartości witaminy E we wszystkich owocach. Z tego względu zaleca się, by owoce spożywać w surowej postaci.

Przyprawy

Zaskakujące może być dla wielu osób, że sporą ilość witaminy E zawierają niektóre przyprawy. Z uwagi na to, codzienne posiłki warto doprawiać słodką papryką – 1,46 mg witaminy E w 5 g, a także curry – 5 g to 1,26 mg wit. E, zaś 5 g oregano to 0,91 mg.

Źródło: pacjent.gov.pl (Zimowy alfabet odporności)

Źródła

1. Dagmara Dąbek