Najważniejsze zasady suplementacji witaminy D. Unikaj tych błędów

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. Możemy ją dostarczyć do organizmu poprzez przebywanie na słońcu, przez pożywienie, a także w postaci suplementacji. Nie bez przyczyny nazywana jest witaminą słońca - to właśnie promienie UV odgrywają kluczową rolę, przekształcając znajdujący się pod skórą cholesterol w witaminę D. Witamina D, która pochodzi z jedzenia, jest wchłaniania poprzez ścianę jelita razem ze zemulgowanymi tłuszczami. Witamina, która wytwarza się dzięki światłu słonecznemu, wchłania się bezpośrednio do krwi, a następnie jest przechowywana w wątrobie. Ta cenna, słoneczna witamina, w niewielkich ilościach jest również obecna w skórze, mózgu oraz kościach.

Witamina D wspiera proces wchłaniania wapnia i fosforu, czyli dwóch bardzo istotnych pierwiastków potrzebnych do zachowania mocnych zębów oraz kości, a także zmniejszających ryzyko wystąpienia krzywicy u dzieci. Poza tym ułatwia przyswajanie witaminy A, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, reguluje pracę serca i przyczynia się do krzepnięcia krwi.

Z uwagi na liczne właściwości witaminy D bardzo ważne jest, by nie dopuścić do jej niedoboru. Wynik mieszczący się w przedziale 30–50 ng/ml jest zgodny z normą, w przedziale 20–30 ng/ml świadczy o niedoborze, zaś poniżej 20 ng/ml wskazuje na ciężki niedobór. Wynik witaminy D powyżej 100 ng/ml oznacza poziom toksyczny.

W przypadku jakichkolwiek niedoborów zaleca się modyfikację diety i suplementację. Musi ona jednak spełniać odpowiednie kryteria, by była skuteczna - w przeciwnym wypadku łykanie witaminy D nie przyniesie żadnych efektów.

Suplementuj wraz z posiłkami bogatymi w tłuszcze

Jak już wspomnieliśmy na początku, witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach - co oznacza, że należy ją przyjmować po zjedzeniu posiłku, który zawiera tłuszcze. W przeciwnym razie słoneczna witamina może nie być w pełni wchłonięta w jelicie cienkim. Jak powinien wyglądać idealny posiłek pod suplementację? Najlepiej, aby zawierał zdrowe tłuszcze, tłuste ryby, oliwę z oliwek, awokado, orzechy lub siemię lniane. Optymalne wchłanianie witaminy D zapewni zjedzenie dania zawierającego 10 g tłuszczu.

Nie przyjmuj na pusty żołądek

Ta zasada również odnosi się do wchłaniania tej witaminy; jest ono możliwe tylko w połączeniu z tłuszczem. Jeśli zatem zażywamy dawkę witaminy D na pusty żołądek, to organizm nie jest w stanie jej wchłonąć i wykorzystać we właściwy sposób. 

Weź pod uwagę porę przyjmowania witaminy D

Skuteczność wchłaniania witaminy D jest również powiązana z porą jej przyjmowania. Suplementy zawierające witaminę słońca należy zażywać o poranku, a nie wieczorem, ponieważ może to zaburzać sen. Jak witamina D wpływa na sen? Przede wszystkim w niekorzystny sposób wpływa na naturalny proces wytwarzania melatoniny, czyli hormonu naturalnie wydzielanego w organizmie, regulującego rytm dobowy i cykl snu. Melatonina nie tylko ułatwia zasypianie, ale również sprawia, że mamy lepszą jakość snu i budzimy się wypoczęci. Nie suplementujemy witaminy słońca o zmierzchu lub nocą.

Pamiętaj o regularnym przyjmowaniu

Tak jak w każdym innym przypadku, systematyczność to podstawa. Jeśli zależy nam, by kuracja witaminowa była skuteczna, powinna wiązać się z przyjmowaniem zalecanych dawek w regularnych odstępach. Pomijanie dawek co drugi, czy trzeci dzień, nie pomoże uzupełnić niedoborów.

Upewnij się, że przyjmujesz odpowiednią dawkę

Suplementacja niewłaściwej dawki witaminy D to kolejny częsty błąd. Dawka powinna być indywidualna, uzależniona od płci, wieku, stanu zdrowia i niedoboru. Zanim zaczniemy przyjmować jakąkolwiek ilość tej witaminy, powinniśmy wykonać badania krwi z oznaczeniem poziomu witaminy D. Po otrzymaniu wyników warto skonsultować się z lekarzem, który dopasuje rekomendowaną dawkę.

Przyjmuj razem z witaminą K2

Na lepsze efekty suplementacji witaminy D przekłada się obecność witaminy K2. Witamina K2 pełni bardzo ważną rolę – aktywuje specyficzne białka osteokalcyny, które „przekierowuje” wapń do kości i zębów, gdzie jest ich miejsce. Witamina K2 zapobiega gromadzeniu się wapnia w tętnicach i wpływa na krzepnięcie krwi. 

Przyjmuj razem z cynkiem

Witamina słońca może pozytywnie wpływać na obecność cynku w organizmie, dlatego te dwa składniki tworzą dobre połączenie. Suplementowanie ich razem zwiększa korzyści zdrowotne, wspiera między innymi układ immunologiczny, chroniąc przed infekcjami i wirusami. Brak odpowiedniej ilości cynku może obniżać działanie witaminy D.

Postaw na jakość

Nie wszystkie preparaty z witaminą D są równie dobre pod względem jakości, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji warto zasięgnąć opinii lekarza lub farmaceuty na temat odpowiedniego suplementu. Powinny być one nie tylko właściwie dopasowane pod względem dawki, ale również spełniać warunki wysokiej jakości.

Źródła

1. Dagmara Dąbek
2. "Zdrowo jeść, by zdrowo żyć", Michael Sharon